スクワット

脚の自重トレは基本的には１種類






スクワットだけやっておけばいい、ともいわれています
脚は全身の筋肉の大半を占めているので、スクワットは効率的なトレーニングでもあります。
また代謝を高めてくれるのも一つの効果です



やり方は背筋を伸ばし、肩幅に脚を開き太ももが地面と平行になるあたりまで腰を落としましょう。
あくまでも背筋は伸ばしたままです。


50回×3セットが目安です。


足痩せやヒップアップに効果的です
またスクワットで骨盤の位置を正しい位置に修正してくれます

これでマッチョな体を目指しましょう

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋のトレーニングとして有名ですね


腹筋の中でも特に下腹部に効かせることができると思います。

10回×3セットが目安です


とてもやり方はカンタンですけど！
やってみると意外にきついです！



また　　さらに上の回数を普通にこなせるようになった人また強度を上げたい方



友達か知り合いに思いっきり足を床に向けて投げてもらってください！

ここでのポイントは

投げられた足を床につかないようにくい止めることです！


これでマッチョな体を目指しましょう

スパインヒップリフト

これはおもに背中とお尻の筋肉に効果あります

背筋の一部である脊柱起立筋と臀部の金郁を鍛えるのがこれです




仰向けに寝てお尻を持ち上げ、床までゆっくりお尻を下すという動きを繰り返します。

15回×3セットを目安に頑張ってみましょう。


背中のお肉やヒップアップ効果を求めてる人におすすめです


これでマッチョな体を目指しましょう