グルテンフリー食材

グルテンを含まない食事を「グルテンフリー」と呼びます。

グルテンを含む食品・メニューはとても多いですが、グルテンフリー食材も沢山ありますキラキラ

スーパーモデルや女優さんの間で流行しているスーパーフード「チアシード」や「アマランサス」もグルテンフリーです。

 

ただしグルテンフリーであっても、製造過程などで小麦製品と同じ工場で製造・加工された場合、グルテンが混入する可能性（コンタミネーション）があります。

グルテンへの過敏性が強い人は、わずかな量にも反応する場合もあるため、その点も留意して食材を選ぶようにすると良いと思われます。

 

＜注意点＞

急にグルテンフリーを行うと、小麦胚芽などに含まれるビタミンＢ（葉酸）や食物繊維などが不足してしまう可能性があります。

 

ハートブレイクうちの子どもたちにこれが見受けられます。くちびるが乾燥してパックリ割れ血が出て痛々しいです。昨年までは真冬でもこんなことはなかったので、ビタミン不足を感じていますタラー

昔から白米のみの食事は、脚気のようなビタミンＢ１欠乏症をもたらすといわれています。子どもの食事量は大人と比べて少ないため、穀物からの栄養摂取は必要不可欠なのかもしれません。（これについてはまた後日書きます。）

 

小麦アレルギーやセリアック病の方でなければ、あまりストイックになりすぎず、日々の生活の中に少しグルテンフリーを取り入れてみるのもオススメです。

 

 

ハート 穀物（こくもつ）類

イネ科 （禾穀類）

  • 米
  • キビ（黍）
  • アワ（粟）
  • ヒエ（稗）
  • トウモロコシ
  • モロコシ（ソルガム・タカキビ・コウリャン）
  • エンバク（燕麦）※
  • ハト麦 ※
  • テフ
  • マコモ（ワイルドライス・マコモダケ）

 

＜ エンバク（燕麦）について ※＞

オートムギ・オーツ麦・オートとも呼ばれます。

小麦と同一工場で加工されたり、小麦を栽培する畑と近い場所で栽培されることにより、コンタミネーション（グルテンの混入）が起こることが多いのでグルテンへの過敏性が強い人は注意が必要とされています。

 

＜ハト麦について ※＞

ハト麦は、グルテンを含みません。

ただしハト麦と小麦のたんぱく質の構成が近いため、グルテンへの過敏性が強い人は注意が必要とされています。

 

ヒユ科

  • キヌア（キノア）
  • アマランサス

 

トウダイグサ科

  • タピオカ

 

アマ科

  • フラックスシード（アマニ油）

 

シソ科

  • チアシード

 

タデ科

  • ソバ（蕎麦）

 

クズウコン科

  • アロールート

 

マメ科（菽穀類）

  • 大豆
  • あずき（小豆）
  • いんげん豆
  • えんどう豆
  • そら豆 ※
  • 落花生
  • 緑豆
  • ささげ
  • ライ豆
  • ヒヨコマメ
  • ケツルアズキ（もやし豆）
  • モスビーン（マット豆）
  • タケアズキ（赤小豆）
  • フジマメ（味豆）
  • シカクマメ（うずりん豆・シカクマーミ）
  • クラスタマメ（グアー豆）
  • ベニバナインゲン（紫花豆）

 

＜そら豆について ※＞

グルテンは、厳密に言うと「グリアジン」と「グルテニン」というたんぱく質が結合して作られるものです。そら豆のたんぱく質の約30%は「グルテニン」なので、グルテンへの過敏性が強い人は念のため、避けた方が良いそうです。

 

 

ハート 粉類・でんぷん

米粉は小麦の代わりに、パンや麺など多くのグルテンフリー食品に使われています。米粉にも種類があり、パン向き、お菓子向き、お料理向きと色々あるそうです。
 
  • 米粉
  • 片栗粉
  • 馬鈴薯澱粉
  • 甘藷澱粉
  • 白玉粉
  • 上新粉
  • 大豆粉
  • おからパウダー
  • そば粉
  • コーンスターチ
  • コーングリッツ
  • コーンミール
  • コーンフラワー
  • タピオカ粉 ※
  • サクサク粉 ※
  • ホワイトソルガム粉
  • ナッツ類の粉末（アーモンドプードルなど）
 
※ イネ科にアレルギーがある場合、タピオカ粉（トウダイグサ科）・サクサク粉（ヤシ科）は料理のとろみづけに利用できます。
 
※ いも類にアレルギーがあり片栗粉をお使いいただけない場合の代替えにもなります。
 
※外国産の大豆やトウモロコシ由来の粉物は、遺伝子組換え食品の場合が多いです。気になる方は原材料をよく確認してください。
「遺伝子組換えでない」と記入のない品は、遺伝子組換え食品だと思ってほぼ間違いないそうです。
 
 

サクサク粉

サゴ椰子の幹から収穫されるでんぷんです。
片栗粉と同じくとろみをつけたり、水に溶かして熱し、くず状にしたものをご飯代わりにもできます。
 

ホワイトソルガム粉

アメリカで品種改良されタンニンの除去に成功したとされる白いモロコシ（イネ科）の粉末です。鉄分・カルシウム・マグネシウム・食物繊維・不飽和脂肪酸などを他の穀物よりも多く含みます。
色やえぐみがなく、ほとんど無味無臭なので素材の味を活かせます。ダマになりにくく、小麦粉や米粉の代わりに料理やお菓子づくりり使用することが可能です。
 
 

ハート 麺類

  • 春雨
  • マロニーちゃん
  • ビーフン
  • ライスヌードル（フォー・ブン）
  • しらたき
  • 糸こんにゃく
  • くずきり

 

※ 米粉でできたグルテンフリーのパスタ・うどん・ラーメンなどが市販されています！
 
 

ハート 大豆製品

  • 納豆
  • 豆腐
  • おから
  • 油揚げ
  • 湯葉
  • 高野豆腐
  • 凍り豆腐  など

 

※ 大豆製品自体にはグルテンは含まれませんが「煮豆」など味付けされている商品は原材料に「小麦」が含まれるものが多いです。

 
 

ハート 乳製品

  • 牛乳
  • 生クリーム（生乳100%）
  • ヨーグルト
  • バター
  • チーズ
 
※ チーズは小麦成分を含む種類もあるので注意が必要です。
 
 

ハートその他（肉・魚・野菜など）

  • 魚介類全般
  • 海藻類
  • 水煮缶（鯖など）
  • 精肉（鶏・豚・牛・羊など）

 

※ 形成肉はつなぎに小麦粉を使用している食材もあるので注意が必要です。

 
  • 卵
  • 野菜
  • くだもの（果物）
  • くり（栗）
  • くるみ（胡桃）

  • ナッツ類（アーモンド・ヘーゼルナッツなど）

 

※ ピクルスは酢に漬けてつくるので、麦芽酢で作られたピクルスでないことを確認する必要があります。ピクスルに限らず、お酢のものについては、麦芽酢で調理されていないことを確認してください。

 

※市販されているキムチにも、小麦が使用されている商品が多いです。