起きるたびにどんどんやせる！「寝るだけ」ダイエット 正しく眠るだけで1カ月に1キロダウンの理由
意外に知られていないけれど、私たちの体は正しく眠るだけで毎日300キロカロリーを消費している。これは1カ月強で1キロの計算に。カロリー消費を促しているのが「成長ホルモン」。寝ている間に体のダメージを修復する働きがあるため、若返りホルモンとしておなじみだが、実は脂肪を分解する「やせホルモン」としての役割もある。やせホルモンの働きを活発にすれば、無理なく自然にやせられるのだ。
「やせホルモン」を味方につける「3・3・7睡眠法」
眠っている間のやせホルモンの働きを活発にさせるには、いくつかのポイントがある。それが「3・3・7睡眠法」だ。今夜からぜひ、取り入れてみて。
Point1：夜中の3時には眠っている
やせホルモンは22～3時の間が最も分泌されやすい時間帯。夜ふかししがちな人でも、3時には眠っていたらぎりぎりやせホルモンの分泌タイムに間に合う。
Point2：眠りはじめの3時間はまとめて眠る
やせホルモンが分泌されるのは、眠りについた直後の3時間。この時間はぐっすり深い眠りにつけるようにすることが大切。
Point3：7時間睡眠を目指す
1日のトータルの睡眠時間が短い人ほど太りやすくなるというデータがある。心身の健康に好ましい睡眠時間が7時間。できるだけ近づけるよう心がけよう。
「寝るだけダイエット」を成功させる4つのヒント
"正しい眠り"、つまり睡眠の質を上げることでやせやすい体になれる。とはいえ、寝つきが悪い、途中で何度も目が覚めるなど睡眠の悩みを抱える現代人も多いもの。そこで、ぐっすり眠り、やせホルモンを分泌させるための4つのヒントを伝授。
■眠る1時間前までの入浴が眠気を誘う
眠くなると手足が温かくなるのを感じたことはない？これは、体が眠ろうとして表面から熱を放射し、体の中心部の体温（深部体温）を下げようとしている証拠。つまり、眠気を誘うには深部体温を下げることがポイント。
ぬるめの湯船にゆっくり浸かる入浴は、深部体温を下げるのに好ましい入浴法。就寝の1時間前までを目安に、約38～40℃のお湯に、最低でも10分間浸かるのが理想的だ。
■就寝前にお腹が空いたら...
眠る前の食事はダイエットとしてはもちろん、食べ物の消化にエネルギーが向いてしまい、深く眠ることができなくなってしまうためできれば避けたいところ。
どうしても何か食べたい時には、体に負担がかかりにくいコンソメスープや油分が少ない汁物、ハーブティーなどを腹6分目を目安にいただこう。
■就寝前の「ドローイン」で睡眠の質をアップ
インナーマッスルを鍛える呼吸法として注目されている「ドローイン」は、実はぐっすり眠りたい人にもぴったりの呼吸法。深い呼吸は体をリラックスモードにし、やせホルモンが分泌されやすい睡眠を誘うため。
ドローインの方法はいたって簡単。下記を参考に、就寝前の数回行おう。
STEP1：両足を肩幅程度に広げて立ち、両手を下腹部（おへその少し下）に置く。
STEP2：胸とお腹の境目にある筋肉（横隔膜）を下に下げるよう意識しながら、鼻から大きく息を吸い込む。お腹が膨らんでいれば正しくできている証拠。
STEP3：下腹から横隔膜を上げてしぼり出すように、口から息をはく。下腹をへこませるイメージ。
■ 「眠らなければ...」を捨てよう
体は疲れているのに頭は冴えてしまったり、眠ろうと意識するほど眠れない...。そんな経験があるかもしれない。大切なのは、「眠らなければ」と思わないこと。1日や2日ぐっすり眠れなくても、後で取り戻せば良いくらいのスタンスで大丈夫。
何となく眠れない時には、一度ベッドから出てドローインやヨガなどの体をゆるめるストレッチをするのも良い。
眠れない状態が永遠に続くことはないからご安心を。プレッシャーを感じず、「そのうち眠くなる」とゆったりかまえよう。
実は逆効果！ "正しい眠り"を妨げる2アクション
「寝るだけダイエット」で大切なのが"正しい眠り"。良かれと思ってやっていたことが実はNGということも...。
■眠る前の激しい運動
ダイエットには運動が欠かせないもの。けれど、眠る前に腹筋といった激しい筋トレ系の運動をすると、体の活動をつかさどる神経「交感神経」が刺激され、正しい眠りの妨げになることが。眠る前に行うなら、リラックスをつかさどる「副交感神経」にアプローチする、ストレッチやヨガ、ドローインなど、体をゆるめる動きがおすすめ。
■実は危険？寝室の植物と加湿器
ぐっすり眠るための工夫として、寝室に花を飾ったり加湿器で乾燥対策をしている人がいるかもしれない。一見心地よく眠れそうだが、実はやってはいけないことの代表例だ。
その理由が、カビや雑菌。花を生ける花瓶は、毎日水を変えたとしてもカビや雑菌の温床になりがち。最近では、お見舞い時に生花の持ち込みを注意する病院も出てきているほど。
加湿器も同じ理由。加湿器の容器を、毎日洗剤で丁寧に洗わない限り、カビや雑菌入りの水蒸気を就寝中吸い込んでいることになる。
加湿器を使わずに部屋を加湿する方法でおすすめなのが「洗濯物の部屋干し」。洗いたての衣類は清潔で、また乾けばそれ以上の湿気を出さないのがメリット。就寝中、部屋の湿度を程よくキープできる。
やせ体質を維持する食習慣のヒント
質の良い「3・3・7睡眠法」でやせホルモンをたっぷり分泌させれば、寝ているだけでやせ体質を手に入れるのも夢じゃない！さらに、食習慣にちょっとした工夫を取り入れて、ダイエット効果をもっと高めよう。
■「ダイエット中の脂質抜き」は大間違い！
ダイエットにとって、油分は悪者のイメージがあるかもしれないが、人の体にとっては欠かせない栄養素。効率良く摂り、無駄なく活用することが大切。そのための食事の工夫を見ていこう。
POINT1：できるだけ新しい油を使う
酸化した古い油は、体の細胞を痛めてしまう。油を購入する際には小さめの容器のものにし、開封後は早めに使い切るよう心がけよう。また、一度使った油は使い回さないように。
POINT2：外食時の「古い油」ブロック対策
外食では常に新しい油を使っているとは限らないため、工夫をしたいところ。「生魚を食べる」、「脂排泄を促す大豆を沢山食べる」などが古い油対策として考えられる。
■健康的にやせたいなら"丸ごと"食べよう
アンチエイジングに欠かせない栄養素としてクローズアップされている「ファイトケミカル（フィトケミカル）」。健康的に美しくやせたいなら積極的に摂りたい栄養素だ。
ファイトケミカルは主に野菜や果物に含まれているが、調理過程で壊れやすいのが難点。出来るだけ有機栽培のものを、皮などを除かず丸ごと食べるのがおすすめ。ジュースやスムージーなどにしても良いだろう。
調理する際には、無水調理器具を使うと栄養素を逃しにくい。ぜひチャレンジしてみては。
