今回は睡眠についてのお話しようと思います
私自身、少しくらい睡眠不足でも何も気にせずにいたのですが
最近昼間でも眠いことが多く、それから睡眠についてとても気になるようになりました。
そこでわかったことを書こうと思います。
睡眠不足が続くと脳の状態が悪くなり、瞬間的に1秒未満から10秒程度の居眠りしてしまうことが出てきます。
それは脳を守る防御反応として起こっているもので
それほど睡眠不足は脳にとって悪いものです
睡眠は人にとってとても重要で
・脳と体に休息を与える
・記憶を整理して定着させる、不要な記憶を削除する
・ホルモンバランスを調整する
・免疫力をあげる
・脳の老廃物を取り除く
という仕事があります。
睡眠をとらないと
・交感神経が常に優位になってしまう
・記憶が定着しにくい
・ホルモンバランスが崩れる
・風邪やインフルエンザなどになりやすい
・ガンに対する免疫が弱くなる
・脳の老廃物を取り除けなくてアルツハイマーになりやすい
などの可能性があります。
その中でもホルモンバランスは色々な所に影響が出ます
食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減り、食欲が増すホルモン「グレリン」が増え、太りやすくなります
その結果、糖尿病、高血圧などになりやすくなってしまいます
他にも代謝を正常化する成長ホルモン「グロースホルモン」や生殖に関わる「プロラクチン」が減っていき皮膚の代謝が悪くなり肌の調子が悪くなります
次に睡眠の種類についてです
睡眠には2種類あり
・レム睡眠…脳は起きているが体は寝てる状態
・ノンレム睡眠…脳も体も寝てる状態
そして睡眠は最初のノンレム睡眠の90分間が黄金の90分と呼ばれます
この黄金の90分を手に入れることができると睡眠の質が良くなるということです
これからはこの黄金の90分の手に入れ方です
まずは夜に頭を使わないこと
それから次に体温です
体温は深部体温と皮膚温度で別れていて
睡眠のためにはこの深部体温と皮膚温度の差を少なくなることが重要です
そのためにお湯に浸かり入浴するときには寝る90分前までに入浴をしておくことです
その結果、深部体温が上がった分90分かけて下がっていき寝る頃には入浴前より下がり、
深部体温と皮膚温度の差が少なくなります
90分も時間がないという方はお湯には浸からずシャワーのほうがオススメです
お湯に浸かってしまうと深部体温が上がっているので寝れなくなってしまいます
シャワーより効果をあげたいという方は足湯がオススメです
足湯でも熱放散を促すことができます
そしてお湯は炭酸泉などの温泉浴のほうが熱放散後の深部体温が下がることがわかっています
市販の入浴剤でも同じ効果が得られるものもあると思いますが
効果を優先しているものと香りを優先しているものなど様々なものがあり
同じ効果が得られるかはわからないので
炭酸泉に入るときは温泉に行きましょう
入浴以外には
靴下を履かない、頭を冷やすとい方法があります
これも熱放散を促すことができます
良く眠るためには良く起きてることも重要です
そのためにできることは
・アラームを20分間隔でセットする
1回目は小さい音でセットしておきます
20分間隔でセットしておくことでレム睡眠のタイミングで起きれるようになります
・日光を浴びる
体内時計がリセットされ睡眠を促すメラトニンの分泌リズムが調整されます
・裸足で生活する
裸足で生活をして上行性網様体を刺激することで覚醒できます
同時に皮膚温度を下げて深部体温との差を広げられます
・冷たい水で手を洗う
これも皮膚温度と深部体温の差を広げるためです
・よく噛む
噛むことで口のあたりの三叉神経から脳に刺激を送り脳を目覚めさせます
特に朝食は食べることで体温を挙げる役割りもあります
そして脳を目覚めさせます
・汗をかくほど運動しない
運動する時間は夜だと目が覚めてしまうので朝するほうがいいです
そして動き過ぎないこと
動きすぎてしまうと深部体温が上がりすぎてしまってのちに眠くなってしまう可能性があります
・テイクアウトコーヒーを飲む
コーヒーを飲んで覚醒させることはよく聞くと思います
それにテイクアウトで店員さんと会話をする事でさらに目を冷ませることが期待できます
また深部体温を上げるためにもアイスよりホットのほうがいいと思います
・頭を使う仕事は午前にやる
夜に頭を使わないようにして入眠しやすくするためです
夕方以降は頭を興奮させないことが重要です
・夕食を抜かない
夕食を抜くことでオレキシンという食欲促進と脳の覚醒の働きをするホルモンが分泌していまい眠れなくなってしまいます
そして消化不良を防ぐために最低でも寝る1時間前までに食べましょう
・夜に冷やしトマトを食べる
食べることによって深部体温を下げることができます
・正しくお酒を飲む
お酒は脳内のギャバという抑制系の神経物質の効果を高めることができます
日本酒なら1～1.5合(ビールでは350ml)が適量です
とできることはたくさんあります
日中に眠気が襲ってきたときには深部体温を上昇させ、皮膚温度を下げることを意識することです
それには飲み物で深部体温を上昇させ、冷たい物をもって皮膚温度を下げることがいいでしょう
今回は睡眠についてそこまで深くではありませんがお伝えしました
次回にはもう少し深いところまでお話ししたいと思います
長くなってしまいましたが
ここで終わりにします。