【強いスパイクを打つ！指導者が知っておくべき肩の最大外旋とは？】

こんばんは！

バレーボール瞬達塾の川端健太です！

選手がスパイクやサーブのパワーに悩んでませんか？

今日は、バレーボールのパフォーマンス向上に欠かせない

肩の最大外旋位についてシェアしますね！

このブログを読むことで、選手の肩を守りながら、

スパイクやサーブの力強くするための実践的な知識を得られます。

また、怪我のリスクを軽減し、

選手のパフォーマンスを最大限に引き出すアプローチについても学べます。

肩の最大外旋位とは？

肩の最大外旋位とは、

肩関節が最大限に回旋する位置を指します。

画像のように弓形になった状態ですね。

スパイクやサーブ動作において、

この外旋位が大きいほど、ボールに力を加える効果が高まり、

結果としてパワフルでスピードのあるプレーが可能になります。

例えば、スパイクの際に肩がしっかりと外旋することで、

体全体のエネルギーをボールに伝えやすくなり、

強力なスパイクが打てるようになります。

一方、肩の外旋可動域が狭い場合、

力を十分に発揮できず、パフォーマンスが低下するだけでなく、

肩や肘に余計な負担がかかり、ケガのリスクも増加します。

肩の最大外旋位を向上させるエクササイズ

肩の最大外旋位を向上させるには、

柔軟性だけでなく、神経系を意識したトレーニングも必要です。

以下に、効果的なエクササイズを紹介します。

1. **PNFストレッチ**

PNFストレッチは、筋肉を伸ばした後に抵抗を加え、

さらに深く伸ばすことで柔軟性を高める方法です。

パートナーと共に肩の外旋位を拡げ、

徐々に可動域を広げていきます。

2. **ダイナミックストレッチ**

動的なストレッチを行うことで、

実際のスパイクやサーブ動作に

直結する柔軟性を高めます。

メディシンボールを使った回旋運動など、

動きの中で可動域を広げる方法が効果的です。

3. **バンドを使った外旋エクササイズ**

トレーニングバンドを使って、肩の外旋筋を強化します。

肩の安定性と柔軟性を同時に鍛えられるため、

選手にとっても取り組みやすいエクササイズです。

4. **フォームローラーを使った肩甲骨リリース**

フォームローラーを使って肩甲骨周りの筋膜をリリースし、

肩甲骨の可動域を広げます。

これにより、肩の柔軟性が向上し、

外旋動作がスムーズになります。

5. **神経系ストレッチ**

神経系のストレッチは、筋肉や関節の可動域を超えて、

神経のリリースを目的としています。

これにより、神経が動作中に引っ張られすぎず、

スムーズな動きが可能になります。

エクササイズ頻度と実践タイミング

1. **トレーニング前**

動的ストレッチやPNFストレッチを

トレーニング前に行い、肩の可動域を確保します。

5〜10分間の準備運動として行うことで、

スムーズな動作が可能になります。

2. **トレーニング後**

トレーニング後には静的ストレッチや

フォームローラーを使って筋肉をリリースし、

リカバリーをサポートします。

これにより、肩の疲労を軽減し、怪我を予防できます。

3. **週2〜3回の柔軟性向上セッション**

休養日や軽い運動の日に、肩の柔軟性を

高めるためのエクササイズを20〜30分間行います。

フォームローラーが効果的です。

まとめ

肩の最大外旋位を向上させるためには、

柔軟性と神経系を意識したトレーニングが必要です。

選手のパフォーマンス向上には、

これらのエクササイズを取り入れて、

継続的に実施することが重要です。

次の練習で肩の外旋位の改善に取り組み、

選手たちのスパイクやサーブの精度やパワーを引き上げてみませんか？

質問と回答

質問どのくらいの期間で効果が現れますか？

**回答**: 効果が現れる期間は個人差がありますが、

通常、柔軟性や可動域の改善は数週間ほどかかります。

初めて取り組む選手の場合、

最初の数週間で体の感覚や可動域に

変化が見られることが多いです。

今日も最後までお読み頂きありがとうございます♪

あなたの教え子さんやお子さんがパフォーマンスアップしますように！

応援してます！！

川端健太