今日はダンナと出かけるつもりだったのに、朝９時半くらいに起きたら、イマイチ気分がのらず、しかもおなかがちくちく痛くて、結局１日中寝てました
がっかりしたし、このまま下降ラインをたどっていくんじゃないかと恐怖です
でも無理に出かけなかったから、明日になったら回復してるかなぁ。
ひどくなりませんように・・・
＊ ＊ ＊
先日始めた「うつと不安の認知療法練習帳」。
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毎晩少しずつやっています。
今、パート５まできました。
パート５は１週間繰り返し練習するので、その間に今までの復習がてら、ブログにまとめてみます。
＊パート１の記事はコチラ
パート２では、思考と、気分、行動、身体反応、環境との関係を認識する練習でした。
【思考と気分】
たとえば、義実家に夕飯を食べにいったら、お義母さんの様子がいつもより疲れていて、会話もはずまなかったとします。
この時、どのように考えるか（思考）によって、気分も違ってきます。
１．思考：私たちの夕飯を作るのが面倒で疲れたのかもしれない。
→気分：申し訳ない、罪悪感
２．思考：仕事で嫌なことがあったのかもしれない。
→気分：心配、気遣う
３．私が何か不快なことを言ったのかもしれない。
→気分：不安
こんな風に、同じ状況でも、出来事に対する思考が変われば、違った気分になることがわかります。
【思考と行動】
たとえば、ダンナが試験前で忙しくて、毎日がりがり勉強しているとします。
１．思考：試験勉強が大変そうだから、何か力にならなければ。
→行動：いつもより家事をがんばってしまう。相談にのる。
２．思考：土日も勉強してばかりで遊んでくれない。
→行動：不機嫌になって文句を言う。
３．思考：私がいなければもっと勉強に集中できるかもしれない。
→行動：家出する。
行動に影響する思考には、ふと頭に浮かんでくる言葉やイメージ（自動思考）や、「私はわがままだ」「他人は信用できない」「よいこともあれば悪いこともある」などという信念があります。
【思考と身体】
たとえば、ダンナが元気がない時。
思考：私が家事をできないせいで疲れてしまったのかも。
→身体：胃痛
【思考と環境】
環境：私の両親や祖父母は夫婦仲が悪く、祖父母は仮面夫婦で家庭内別居状態、両親は離婚した。
→思考：夫婦は仲が悪くなるものだ。
こんな感じでした。
いいなと思った部分の引用。
認知療法は、一面的な「ポジティブ･シンキング」とは違い、できるだけ多くの面から問題を考えようとするものです。
ポジティブな面、ネガティブな面、ニュートラルな面、それぞれから見ることで、新しい結論や新しい解決策を導き出すのです。
私は「常に前向きに考えよう」とかポジティブな思考だけをよいとする見方は、好きじゃないです。
ポジティブな面しかない人間なんて存在しないと思うし、ネガティブな面を無視したり、無理やりポジティブに変えるのは、なんだかおかしいと思うのです。
あと、もうひとつ最後に「考えを変えるだけが改善の道ではない」という部分もいいなと思いました。
身体や、行動、環境の面を変えるというのも大切ということです。
薬を飲んで身体症状を改善したり、不安に対処するためにODする（私はしてないが）のをやめるとか、ストレスの多い環境を変えるとか。
私の場合、胃痛が出たら胃薬を飲んだり、ひとりが不安になったら、義実家に行って環境を変えてみるとか、今まで友達に会おうとしていたのをやめてひとりカフェをしてリラックスしてみるとかかなぁ。
思考を変えるのは、時間がかかりそうだから、とりあえず、他の面を変えてみるのもいいかもなぁと思いました。