お久しぶりです。授業中暇なのでたけおじリクエストの記事を書きはじめてます
隠岐の島エントリーが1月ぐらいやったので、それ以降の事でも書こうかなと
まず前提情報として、めりきむは中高文化部やで。中3ぐらいから週末にダイエットで4キロ程度走ってたぐらい。
なので、正直この練習は誰でもできるはず。
逆に言うと陸上経験無いので知らんうちにNGな練習してるかも知れんので、もしこれ読んでNG練習あったらむしろ教えてください🙇♂️🙇♂️
まずわたくし基本朝しか走らないです。この時点で読むの辞めようとしてる人、別に夜でもいいので走ってね
夜は実験で疲れ果ててるかバイトの事が多いので朝なのです
①ノーマル練習
まずこれが自分の1番オーソドックスな朝ラン。ちょっとショートカットして10キロになる事もあるけど、特にやりたい事がなければこのややアップダウンのあるコースです。
大事なのはボケーッと走るんじゃなくて、体幹とハム(太ももの裏)の筋肉を意識して走ってます。膝を上げるのを意識すれば自然とハムは使えます
あと、意外に大事なのがアップダウンの“ダウン”部分で、下りの対策できてるかどうかで割とタイムに影響すると思ってます。下りで不安なのはやっぱり膝の故障やと思うんですが、膝に負担のないぐらいにはペース上げないと上りで落ちた分は取り返せません。目安としては上りで+10%のペース、下りで-10%のペースです。例えば、平地のペースがキロ5分なら、上りは5分半下りは4分半みたいな感じ。計算よく分からない子はコメントに書いてね
下りの走り方は体幹を軸としてしっかり意識して、そこに手足が生えてるイメージを持って、無理のない感じで手足動かしたら多分-10%ぐらいのペースになるはず。これのおかげで隠岐の島では下りでも無理なくペース上げられていい感じでした
この練習は筋トレ・心肺機能トレーニングみたいな立ち位置ですね。
ラスト1キロぐらいは、ペースを1分ぐらい上げて心肺に負担かけるとより効率的です。
距離はめりきむ基準なので、自分自身の感覚で「この距離走んのダルいな〜」ぐらいの距離を自分で選んでください
②スピード練(?)
この写真じゃあんま分からんと思いますが、コースは同じようなところ行こうとしてるけど距離が短めです。
これはやる気ない日orどうしてもコンディション悪くて10キロしんどいって時の練習。距離短めなので早く終わるからやる気なくてもなんとかこれぐらいはやります。
地図の緑のところが上りになってるんですが、ここを駆け上がってはジョグで下りてってことを5本やってます。10本ちゃうの？ってツッコミは、やる気ない日にそんなに無理やという回答を投げる👊
8%の標識がある道路の脇の歩道で、実際は6%ぐらいかな？200 mぐらいを駆け上がってはジョグで下りてってしてます。ペースは、普段とかレースペースの-15~20%ぐらいが適切かと(あんぱん しまもん談)。自分なら、普段がキロ5なので4分15ぐらいです。大事なのは繋ぎのジョグなのでここでチンタラ歩かんように気をつけてます
やる気ない日なのにやった感が出てオススメです。実際、心肺への負担と筋肉にスピードの刺激入れてる感じがして、こういうのも効いてたんかなって思ってます
③ロングその1
これは加賀温泉郷マラソン(4月)に向けての練習ですね。週に１回ぐらいのペースでロング走してました。基本的にこれはレースペースorちょい遅めぐらいです。フルに向けたロング走なので、フルでタイム出したい人はやっぱり30 km前後はやって欲しいですね。1人やと心折れそうなので、マラソン全く関係ない後輩にクロスバイク貸して並走してもらって、そのまま昼飯奢ったりしてました
④ロングその2
これは加賀温泉郷マラソンですね。完全に隠岐の島の練習のために申し込んだ大会で、比較的アップダウンの多い厳しいコースになってます
それなりにタイムも狙っていた大会で、一応3分程自己ベストは出ました。ウルトラ2ヶ月前のロング走としてめっちゃいい刺激になりました。
レースの経過は前の日記読んでね
レース本番は、温存してたASICS LYTERACERを履きました
練習はMIZUNO WAVEAEROです。
どちらも軽く、程よく反発もあります。
LYTERACERの方が若干タイトでしっかりサポートされてる感があったのでこっちも本番に持っていきました
⑤ロング走その3【山】
これは加賀温泉郷マラソンが終わってから取り入れてたメニュー。
加賀まではキロ5分〜4分50ぐらいのレースペースを意識してましたが、隠岐の島ではそれを5分半まで抑えるつもりやったんで、以前より10~12キロ走のペースもそれぐらいに落とし、シューズは加賀以降はずっとMIZUNO WAVERIDERかASICS GEL-KAYANOを使ってました
隠岐の島本番はWAVERIDERです
4月に履いてたのよりだいぶ重いですが、クッションしっかりしてるので、体重のある自分はこれの方が怪我しにくいかなと思って選んでます。あと、シンプルに物理的に重いからペースそんなに上げられないのでこの時期にはちょうど良かった。
話を戻すと、上の写真のコースはもうガッツリ山の中。
2枚目の折り返しは源義経が修行したと言われる鞍馬寺なので、そらもう結構山奥です。
1枚目はそれより更に奥の峠まで行ってます。山奥まで行く割に、めちゃキツい傾斜はあんまりなく(それなりにはキツいで。走られへん程ではないだけ)、このコースを週1ぐらいで行ってました。ペースとフォーム意識して、だらけた練習にならんように注意してました。
あと、20 kmを超える距離のロングになるとエネルギージェルとか持って行った方がいいです。これほんまに。自分はマグオン１個とペットボトル1本分の水分持って行ってました。マグオンはせいぜい300円弱程度なので、週1なら買えへん値段ちゃうと思います。これキメるだけで終盤のバテ具合全然違うので、せっかくロング行くならより質の高い練習しましょ！
ちなみに自分はこの時期減量で、晩ご飯ずっと冷奴のみやったので、走る前にアミノバイタル飲んでから行ってました
あと、ロング走やっていいのは本番の3週間前まで、攻めても2週間前までには切り上げるようにしましょう！でないと疲労残るんで。
⑥最終調整
最後の１週間はとにかく疲労を溜めないことに徹してます。レースペースで10 km超えへんようにちょっと縮めていつもの坂に行ってました。この辺はお好みやと思うけど、走る感覚を筋肉が忘れん程度にってつもりで動かしてました。
⑦筋トレ
今回の隠岐の島で効いてたかは分からんけど、筋トレも軽くやってました。
体幹はみんな自分の好きなセットみたいなんあると思うから割愛します。無いなら楢原に相談して！
脚は、主にスクワットですね。実験の操作の都合で1分ぐらい待ってちょびっと手動かしてまた1分ぐらい待って… ってのをめっちゃ繰り返すところとかあるんで、その待ち時間ひたすらスクワットとか大臀筋のやつやってました。
あと歯磨きの時間、シャコシャコしてる間にスクワットしたり、かかと上げて背伸びの動作を繰り返す筋トレしてました。後者はふくらはぎの筋肉ですね。これやるようになってからレース中ふくらはぎ攣る事は無くなったのでやる価値あると思います。こういう半端な時間の活用って結構大事で、これが継続に繋がるんやと思います。家帰ってベッドにダイブしてもうたら、もうスクワットなんかできへんやろ？笑
スクワットする時はつま先より前に膝が出てしまうと膝に負担かかるからそれだけ気をつけてね。
⑧減量
これは多くの人が必要ないと思うけど、あとちょっとだけ落としたいのになかなか落ちない…！って人は落としたい部位の筋トレしつつ、食事内容の改善とかしたらいいと思う。
筋トレは走る前にするのが効果的らしい。
食事内容は、まず3月からラーメンと酒とお菓子と揚げ物を絶ちました。隠岐の島終わるまで、ラーメンは加賀から帰ってきてその夜に行った1杯だけかな。
今までは走ってるならいつか痩せるやろ〜って思って好きなもん食ってたけど、100 km走るとは思えへん体重やったので本気で集中的に落とすことにしました。ここが曽野とはちゃうところ✊
食べんように気をつけてたのは炭水化物じゃなく、脂質。やから揚げ物もやめたんですよねぇ。いくらチキンカツでもコロモが半端ないカロリー持ってるんで、大好きやけど思い切ってやめました。ご飯は絶っちゃダメやと思ってます。エネルギー無かったら走られへんし、日中も元気なくなると思います。
じゃあ何食ってたんやと言うとひたすら鶏肉です。ムネ肉とササミしか買わず、野菜はモヤシ・キャベツ・玉ねぎ・ニラ・ピーマンぐらいしか使ってなかったかな？この辺使って適当に飽きんように味付け変えて食いつないでました。
1~2月は特に我慢してなかったんで1 kgずつぐらい痩せてなかったけど、そっから3月中旬〜大会までで6 kgぐらい、ひと月2 kgっていう無理のないペースで減量できました。急激に痩せるより月2 kgぐらいが理想らしいです。
⑨大会前後
大会が日曜日なので木曜日まではこの生活続けて、金土は炭水化物多めの食事しました。金曜日は米五合ぐらい食べたかな？土曜日は朝からしっかり食べ、移動中も買ってきてたずっと団子食べて炭水化物チャージしてました。いわゆる【カーボローディング】ですね。
前日の夜ぐらいからは経口補水液飲んでました。美味しくは無いけど、体内の水分を経口補水液で置き換えるイメージです。走り出す時に500 mL飲み終わるぐらいが理想って言われてます。これはあんま知られてへんと思うけど、ウォーターローディングです。
走る日の朝はバナナとアミノバイタル、あとVESPAっていうスズメバチ由来の成分入ったやつ飲みました。これは脂肪燃焼効率を良くするんで、超長距離のレースにオススメです。
レース中は10 km毎にマグオン、たまにしんどくなったらスポーツようかん食ってました。マグオンはカロリー高いのと、足攣りの原因となるマグネシウム不足を解消できるんでほんまにオススメです。
48 kmのレストステーションには後半用のマグオンとスポーツようかんと塩分チャージ、レストステーションで食べるつもりのやつをいっぱい用意してました
多分お腹空くやろうなって思って、今回は固形物(商品忘れちゃった)も用意してました。実際レース前半のエイドにおにぎりとかが全然無くて、用意しといて良かったです。食ったらめっちゃ腹重くなってしばらく走れんかったけど、腹が満たされないと心も満たされへんしね。ここは人それぞれの胃の強さがあると思うんで自分に合うものを用意してください。
後半用のマグオンはカフェイン入りの方で統一しました。後半は集中切れてくるので、こっちがいいです。
これも同じく10 km毎に摂ってました。計算ミスって１個マグオン足りてなかったところにのぶろむの差し入れがあったので(しかもカフェイン入りの方)、ほんまのほんまにありがたかった。
あとエイドは毎回補給した方がいい。前半で「まだ大丈夫やしヤバくなってから食べよ〜」は禁物です。動けんくなった時点で試合終了やで。
終盤は人によりますね。に〇ゆいっていうバケモンは京丹後で終盤「残りのエイド全部飛ばすで！」って言うてたーきを泣かせたとかなんとか。
今回91 kmぐらいエイドでにの〇いの囁きが聞こえた気がして１個飛ばしたらやっぱりしんどかったから、せめて水分ぐらいは毎回とりましょう。🍼
だいぶ長々と書いたけど、自分なりに色々調べたり話聞いたりしてこんな感じでレースに臨みました。
人それぞれ向いてるやり方があると思うんで参考までに！
四万十の当落もうすぐですね。少しでも参考になればと思います！
隠岐の島エントリーが1月ぐらいやったので、それ以降の事でも書こうかなと
まず前提情報として、めりきむは中高文化部やで。中3ぐらいから週末にダイエットで4キロ程度走ってたぐらい。
なので、正直この練習は誰でもできるはず。
逆に言うと陸上経験無いので知らんうちにNGな練習してるかも知れんので、もしこれ読んでNG練習あったらむしろ教えてください🙇♂️🙇♂️
まずわたくし基本朝しか走らないです。この時点で読むの辞めようとしてる人、別に夜でもいいので走ってね
夜は実験で疲れ果ててるかバイトの事が多いので朝なのです
①ノーマル練習
まずこれが自分の1番オーソドックスな朝ラン。ちょっとショートカットして10キロになる事もあるけど、特にやりたい事がなければこのややアップダウンのあるコースです。
大事なのはボケーッと走るんじゃなくて、体幹とハム(太ももの裏)の筋肉を意識して走ってます。膝を上げるのを意識すれば自然とハムは使えます
あと、意外に大事なのがアップダウンの“ダウン”部分で、下りの対策できてるかどうかで割とタイムに影響すると思ってます。下りで不安なのはやっぱり膝の故障やと思うんですが、膝に負担のないぐらいにはペース上げないと上りで落ちた分は取り返せません。目安としては上りで+10%のペース、下りで-10%のペースです。例えば、平地のペースがキロ5分なら、上りは5分半下りは4分半みたいな感じ。計算よく分からない子はコメントに書いてね
下りの走り方は体幹を軸としてしっかり意識して、そこに手足が生えてるイメージを持って、無理のない感じで手足動かしたら多分-10%ぐらいのペースになるはず。これのおかげで隠岐の島では下りでも無理なくペース上げられていい感じでした
この練習は筋トレ・心肺機能トレーニングみたいな立ち位置ですね。
ラスト1キロぐらいは、ペースを1分ぐらい上げて心肺に負担かけるとより効率的です。
距離はめりきむ基準なので、自分自身の感覚で「この距離走んのダルいな〜」ぐらいの距離を自分で選んでください
②スピード練(?)
この写真じゃあんま分からんと思いますが、コースは同じようなところ行こうとしてるけど距離が短めです。
これはやる気ない日orどうしてもコンディション悪くて10キロしんどいって時の練習。距離短めなので早く終わるからやる気なくてもなんとかこれぐらいはやります。
地図の緑のところが上りになってるんですが、ここを駆け上がってはジョグで下りてってことを5本やってます。10本ちゃうの？ってツッコミは、やる気ない日にそんなに無理やという回答を投げる👊
8%の標識がある道路の脇の歩道で、実際は6%ぐらいかな？200 mぐらいを駆け上がってはジョグで下りてってしてます。ペースは、普段とかレースペースの-15~20%ぐらいが適切かと(あんぱん しまもん談)。自分なら、普段がキロ5なので4分15ぐらいです。大事なのは繋ぎのジョグなのでここでチンタラ歩かんように気をつけてます
やる気ない日なのにやった感が出てオススメです。実際、心肺への負担と筋肉にスピードの刺激入れてる感じがして、こういうのも効いてたんかなって思ってます
③ロングその1
これは加賀温泉郷マラソン(4月)に向けての練習ですね。週に１回ぐらいのペースでロング走してました。基本的にこれはレースペースorちょい遅めぐらいです。フルに向けたロング走なので、フルでタイム出したい人はやっぱり30 km前後はやって欲しいですね。1人やと心折れそうなので、マラソン全く関係ない後輩にクロスバイク貸して並走してもらって、そのまま昼飯奢ったりしてました
④ロングその2
これは加賀温泉郷マラソンですね。完全に隠岐の島の練習のために申し込んだ大会で、比較的アップダウンの多い厳しいコースになってます
それなりにタイムも狙っていた大会で、一応3分程自己ベストは出ました。ウルトラ2ヶ月前のロング走としてめっちゃいい刺激になりました。
レースの経過は前の日記読んでね
レース本番は、温存してたASICS LYTERACERを履きました
練習はMIZUNO WAVEAEROです。
どちらも軽く、程よく反発もあります。
LYTERACERの方が若干タイトでしっかりサポートされてる感があったのでこっちも本番に持っていきました
⑤ロング走その3【山】
これは加賀温泉郷マラソンが終わってから取り入れてたメニュー。
加賀まではキロ5分〜4分50ぐらいのレースペースを意識してましたが、隠岐の島ではそれを5分半まで抑えるつもりやったんで、以前より10~12キロ走のペースもそれぐらいに落とし、シューズは加賀以降はずっとMIZUNO WAVERIDERかASICS GEL-KAYANOを使ってました
隠岐の島本番はWAVERIDERです
4月に履いてたのよりだいぶ重いですが、クッションしっかりしてるので、体重のある自分はこれの方が怪我しにくいかなと思って選んでます。あと、シンプルに物理的に重いからペースそんなに上げられないのでこの時期にはちょうど良かった。
話を戻すと、上の写真のコースはもうガッツリ山の中。
2枚目の折り返しは源義経が修行したと言われる鞍馬寺なので、そらもう結構山奥です。
1枚目はそれより更に奥の峠まで行ってます。山奥まで行く割に、めちゃキツい傾斜はあんまりなく(それなりにはキツいで。走られへん程ではないだけ)、このコースを週1ぐらいで行ってました。ペースとフォーム意識して、だらけた練習にならんように注意してました。
あと、20 kmを超える距離のロングになるとエネルギージェルとか持って行った方がいいです。これほんまに。自分はマグオン１個とペットボトル1本分の水分持って行ってました。マグオンはせいぜい300円弱程度なので、週1なら買えへん値段ちゃうと思います。これキメるだけで終盤のバテ具合全然違うので、せっかくロング行くならより質の高い練習しましょ！
ちなみに自分はこの時期減量で、晩ご飯ずっと冷奴のみやったので、走る前にアミノバイタル飲んでから行ってました
あと、ロング走やっていいのは本番の3週間前まで、攻めても2週間前までには切り上げるようにしましょう！でないと疲労残るんで。
⑥最終調整
最後の１週間はとにかく疲労を溜めないことに徹してます。レースペースで10 km超えへんようにちょっと縮めていつもの坂に行ってました。この辺はお好みやと思うけど、走る感覚を筋肉が忘れん程度にってつもりで動かしてました。
⑦筋トレ
今回の隠岐の島で効いてたかは分からんけど、筋トレも軽くやってました。
体幹はみんな自分の好きなセットみたいなんあると思うから割愛します。無いなら楢原に相談して！
脚は、主にスクワットですね。実験の操作の都合で1分ぐらい待ってちょびっと手動かしてまた1分ぐらい待って… ってのをめっちゃ繰り返すところとかあるんで、その待ち時間ひたすらスクワットとか大臀筋のやつやってました。
あと歯磨きの時間、シャコシャコしてる間にスクワットしたり、かかと上げて背伸びの動作を繰り返す筋トレしてました。後者はふくらはぎの筋肉ですね。これやるようになってからレース中ふくらはぎ攣る事は無くなったのでやる価値あると思います。こういう半端な時間の活用って結構大事で、これが継続に繋がるんやと思います。家帰ってベッドにダイブしてもうたら、もうスクワットなんかできへんやろ？笑
スクワットする時はつま先より前に膝が出てしまうと膝に負担かかるからそれだけ気をつけてね。
⑧減量
これは多くの人が必要ないと思うけど、あとちょっとだけ落としたいのになかなか落ちない…！って人は落としたい部位の筋トレしつつ、食事内容の改善とかしたらいいと思う。
筋トレは走る前にするのが効果的らしい。
食事内容は、まず3月からラーメンと酒とお菓子と揚げ物を絶ちました。隠岐の島終わるまで、ラーメンは加賀から帰ってきてその夜に行った1杯だけかな。
今までは走ってるならいつか痩せるやろ〜って思って好きなもん食ってたけど、100 km走るとは思えへん体重やったので本気で集中的に落とすことにしました。ここが曽野とはちゃうところ✊
食べんように気をつけてたのは炭水化物じゃなく、脂質。やから揚げ物もやめたんですよねぇ。いくらチキンカツでもコロモが半端ないカロリー持ってるんで、大好きやけど思い切ってやめました。ご飯は絶っちゃダメやと思ってます。エネルギー無かったら走られへんし、日中も元気なくなると思います。
じゃあ何食ってたんやと言うとひたすら鶏肉です。ムネ肉とササミしか買わず、野菜はモヤシ・キャベツ・玉ねぎ・ニラ・ピーマンぐらいしか使ってなかったかな？この辺使って適当に飽きんように味付け変えて食いつないでました。
1~2月は特に我慢してなかったんで1 kgずつぐらい痩せてなかったけど、そっから3月中旬〜大会までで6 kgぐらい、ひと月2 kgっていう無理のないペースで減量できました。急激に痩せるより月2 kgぐらいが理想らしいです。
⑨大会前後
大会が日曜日なので木曜日まではこの生活続けて、金土は炭水化物多めの食事しました。金曜日は米五合ぐらい食べたかな？土曜日は朝からしっかり食べ、移動中も買ってきてたずっと団子食べて炭水化物チャージしてました。いわゆる【カーボローディング】ですね。
前日の夜ぐらいからは経口補水液飲んでました。美味しくは無いけど、体内の水分を経口補水液で置き換えるイメージです。走り出す時に500 mL飲み終わるぐらいが理想って言われてます。これはあんま知られてへんと思うけど、ウォーターローディングです。
走る日の朝はバナナとアミノバイタル、あとVESPAっていうスズメバチ由来の成分入ったやつ飲みました。これは脂肪燃焼効率を良くするんで、超長距離のレースにオススメです。
レース中は10 km毎にマグオン、たまにしんどくなったらスポーツようかん食ってました。マグオンはカロリー高いのと、足攣りの原因となるマグネシウム不足を解消できるんでほんまにオススメです。
48 kmのレストステーションには後半用のマグオンとスポーツようかんと塩分チャージ、レストステーションで食べるつもりのやつをいっぱい用意してました
多分お腹空くやろうなって思って、今回は固形物(商品忘れちゃった)も用意してました。実際レース前半のエイドにおにぎりとかが全然無くて、用意しといて良かったです。食ったらめっちゃ腹重くなってしばらく走れんかったけど、腹が満たされないと心も満たされへんしね。ここは人それぞれの胃の強さがあると思うんで自分に合うものを用意してください。
後半用のマグオンはカフェイン入りの方で統一しました。後半は集中切れてくるので、こっちがいいです。
これも同じく10 km毎に摂ってました。計算ミスって１個マグオン足りてなかったところにのぶろむの差し入れがあったので(しかもカフェイン入りの方)、ほんまのほんまにありがたかった。
あとエイドは毎回補給した方がいい。前半で「まだ大丈夫やしヤバくなってから食べよ〜」は禁物です。動けんくなった時点で試合終了やで。
終盤は人によりますね。に〇ゆいっていうバケモンは京丹後で終盤「残りのエイド全部飛ばすで！」って言うてたーきを泣かせたとかなんとか。
今回91 kmぐらいエイドでにの〇いの囁きが聞こえた気がして１個飛ばしたらやっぱりしんどかったから、せめて水分ぐらいは毎回とりましょう。🍼
だいぶ長々と書いたけど、自分なりに色々調べたり話聞いたりしてこんな感じでレースに臨みました。
人それぞれ向いてるやり方があると思うんで参考までに！
四万十の当落もうすぐですね。少しでも参考になればと思います！