横向きに寝た姿勢で、内くるぶしでカ
ラダを引き上げられるか？
立つか坐るか、うつ伏せか仰向けか。トレーニングの姿勢はだいたいパターン化しておる。たまには横向きでやってみい。きっと思わぬ弱点が暴かれるぞ。
［内くるぶしサイドブリッジのやり方］
椅子の座面に左足の内くるぶしを乗せて、左側を下にして横向きになる。両脚はまっすぐ伸ばす。左肘と前腕を床について上体を起こし、右手は腰に添える。
ADVICE
右側から始めても構わんぞ。おぬしの好きにせい。
左足の内くるぶしで座面を強く押しながら、床から腰を引き上げ、左足から頭までを床と平行に保って静止する。
ADVICE
腰が落ちて体幹が「く」の字に曲がらないように注意せよ。
左足の内くるぶしで座面を強く押したまま、座面を上下から挟むように右脚を引き上げて揃える。この内転筋とコアを使う姿勢で20秒間キープする。
ADVICE
反対側も同じようにやってみい！
歩くのが遅いのも、坐ると膝が開くのも、ここが弱いせいじゃ。
20秒間キープできなかった者は、ひょっとして小股で歩くスピードが遅いか、あるいはO脚気味ではなかろうか。この動きで大切なのは、太腿の内側にある内転筋群の筋力。内転筋群とは、両脚を内側へ引きつけている筋肉。内転筋群が弱いと足が引き寄せられないから大股で歩けなくなるし、脚が開いてO脚になりがちじゃ。通勤電車で大股を広げて坐ってスマホをいじっている者も少なくないが、彼らの多くはおそらく行儀が悪くて大股を広げているのではない。内転筋群が弱すぎるから、無意識に膝が開いてしまうのだ。内転筋群だけではないぞ。横向きにカラダを支えて静止するためには、腹筋群と背中側の筋力も必要になってくる。横向きになると体幹の表側も裏側も鍛えられるのじゃ。
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