ハンドプランク to サイドプランク w/ローテーションです。
1.手・足は肩幅に開き、手を方の真下に。肩甲骨は下制・後退。体幹全体を活性化させ、臀筋も締めます。
2.ハンドプランクから片手を離して反対側の肩にタッチします。この際骨盤のズレやブレがないよう出来るだけコントロールします。
3.両足を倒し、横向けになり、片手を真上に上げその手を見ます。骨盤・脇腹が落ちないように身体の下側を活性化させます。
4.股関節を屈曲させ骨盤を持ち上げたら、股関節・胸椎から回旋させ、支えている手の下をくぐらせるように反対の手を遠くに伸ばします。
→この流れをそのまま逆にしてスタートのハンドプランクに戻ります。そこから反対も同じように行います。
左右を1セットとして5〜10セット連続で行います。
呼吸は基本的には息を止めない事が重要です。
まず最初はそれだけを意識してください。
このエクササイズは脊柱を屈曲させて行う腹筋運動とは違い、回旋の時も含めていかに脊柱を屈曲・伸展させないように維持するのかを意識する事で、腹筋も含めた胴部全体の筋肉を強化する事ができます。
器具がなくても効果的に様々な方向から強化できます。
ぜひお試しください！
追記
僕が自分でこのエクササイズをする場合、ハンドプランクの時にプッシュアップ（腕立て伏せ）を加えます。
その場合、ラダーで行うのが好きです。
ハンドプランクの時、最初はプッシュアップを1回からスタートし、ハンドプランクの度に1回ずつ回数を増やします。
10回まで行ったら今度は1回ずつ減らし、最後に1回になるまで繰り返します。
上半身も体幹も、短時間で効果的に強化できる、お気に入りのエクササイズです。