むくみ！！予防

むくみ（浮腫）

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足のむくみ（浮腫）に悩まされている女性は意外と多いことでしょう。女性ばかりでなく、外歩きの多い営業職の男性にもむくみは起こりやすくなります。長い時間立ち続けていると足がむくんでくるのは、重力に逆らって足の血液を心臓に戻すのに大きな負担を強いられるからです。ちなみに無重力状態では逆に上半身や顔がむくみやすくなるそうです。

靴下のゴムのあとがくっきりと残ったり、靴が窮屈に感じるようになった時に、指で押さえてみるとくぼみができるようならむくみ

病気が原因で起こるむくみ

むくみ（浮腫）が起こる代表的な病気は、心臓病、腎臓病、肝臓病、甲状腺機能低下症、足の静脈瘤などです。足の静脈瘤は外から見てもみみずのように曲がりくねった静脈が分かることが多いため、診断は簡単です（詳しくは　足の静脈瘤　をご覧下さい）。

心臓病、腎臓病、肝臓病で起こるむくみ（浮腫）の多くは、これらの病気が進行してから起こってきます。子どもの急性腎炎のようにいきなり足や顔のむくみを生じる場合を除き、始めから病気があることが分かっていることが多いため、診断に困ることはあまりありません。

むくみに気がついた時

1. むくみが一日中持続するか？
2. むくみが何日も続いているか？
3. 急に体重が増えた？
4. 顔やまぶたがむくむか？
5. 尿の出が悪いか？　
6. 坂道や階段で息が切れる、疲れやすい

などに注意し、これらの症状があれば医師の診察を受ける必要があります。逆に、ふだん健康な人が、夕方にむくみが強くなるが一晩横になり翌朝になるとむくみが消えている　場合には心配は少ないといえます。

むくみが起こる原因

(イラスト2)

(イラスト3)

心臓病、腎臓病、肝臓病、甲状腺機能低下症などがむくみ（浮腫）を起こす代表的な病気です。しかしこれらの病気でむくむメカニズムは異なっています。

心臓病では心不全があるとむくみが起こりやすくなります。心不全では心臓から全身へ血液を送り出すポンプの力が弱まるため、余分な水分（血液）は肺にたまってきます。このためむくみに気がつく前に、坂道や階段などで息切れが強くなったり、就寝後1～2時間後に胸苦しさのため目が覚めるようになります（イラスト2、3）。肺にたまった余分な水分は静脈のうっ血を起こすため、足にはむくみ（浮腫）を生じるようになります。

腎臓病や肝臓病では血液中のタンパク質（特にアルブミン）が減少する低タンパク血症が原因でむくみ（浮腫）が起こってきます。腎臓病ではタンパク質が尿中に過剰に排出される結果、肝臓病ではタンパク質合成の低下の結果、低タンパク血症が起こりやすくなります。血液中のタンパク質は水分を血管の中に留めておく磁石のような働きを持っています。低タンパク血症では磁石の力が低下するため、細胞外へ水分が移動しむくみ（浮腫）を起こしやすくなります。

心臓病が原因のむくみ（浮腫）が足に起こりやすいのに対して、腎臓病や肝臓病では全身（顔、手足、腹部）に起こりやすい特徴があります。

こうした病気がないにもかかわらず、強いむくみ（浮腫）が顔や足に起こることがあります。このようなむくみ（浮腫）は健康な中年女性に起こることが多く、いろいろ検査しても原因が明らかではありません。更年期以降の女性に多く見られることから、女性ホルモンの影響が考えられます。

甲状腺機能低下症も女性に多く見られる病気です。甲状腺機能低下症そのものでも特徴的なむくみ（浮腫）を生じますが、二次的に起こってくる心不全が原因のことが多いようです。中・高年の女性のむくみではこの病気を忘れてはいけません。
しかしむくみ（浮腫）のほとんどは病気とは無関係に、健康な人に起こってくるものです。

むくみの予防法

実際にはほとんどのむくみ（浮腫）は、病気とは関係なく起こってきます。長時間立っていると血液の重さのために血液が心臓に戻りにくくなります。こうして足の静脈に余分な力がかかるようになると足がむくんできます。反対に足の血行を良くすればむくみは軽減されることが分かることでしょう。

それではふだんの生活の中でむくみ（浮腫）を予防・解消する簡単な方法を紹介しましょう。

（1）青竹踏み、（2）足の屈伸運動、（3）足枕
青竹踏みは土踏まずを刺激して、足全体も動かすので血行が良くなります。最も効果的なのは屈伸運動で、下半身を動かして足の筋肉、とくにふくらはぎを動かすことで血液の循環を改善します。足枕は下におりていた足を上げるため、デスクワークの多い仕事ではある程度の効果があります。

日常の生活の注意としては、

1. 外出時には靴はかかとが低く、足先が開ける大きめなものにし、ハイヒールはできるだけ避けるようにしましょう。
2. そして帰宅したら足指を広げて血行を良くし、足を高く上げて休めましょう。
3. お風呂ではお湯と水のシャワーを交互に当てると血行を良くすることができます。
4. 就寝前には顔と同じように足もマッサージし、寝てからは足に枕を置いて足を高くしましょう。
   
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夏の冷え症ってつらいですよね・・・

冷え性を治そう

女性の過半数が冷え性に悩む

女性の一番の悩みは冷え性です。夏なのに靴下がないと眠れない、手足が冷たいなど色々な悩みがあります。そういった人はたいがい平均体温が低い人が多いです。肩こりの原因のひとつも冷え性と言えます。

体が冷えてしまっているから、新陳代謝が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなってしまっているのです。冷え性が治った事で、肩こりが解消した人は実に多いです。

平均体温が35度代だったのが、36度代になったら、急に元気になった人も。冷え性を解消しつつ肩こり改善をしていくと、より相乗効果もありよくなっていきます。

冷え性の原因

原因は色々ありますが、職場のクーラーと答える人が圧倒的に多いです。職場でなくても電車のクーラーや送風が直接当たる事で、冷えが生じている人。もともと冷え性でなかったのに、職場のクーラーに当たるようになったら、冷え性になったという人もいます。

もう一つは運動不足。1日1時間歩かない人なんてざらにいます。しかし運動しない人は新陳代謝があがらず、体温も下がったままです。ハードな運動をしなくても、ちょっと生活n中に運動を加えるだけでも、冷え性は改善します。

甘いものを食べ過ぎる人も冷え性になります。甘いものは蓄積して、血流を悪くします。血液をドロドロにしやすいです。血流が悪いと体は燃焼しようという風にならないので、体が冷えていきます。過度な摂取は控えた方がいいようです。

冷え性を改善しよう

冷え性対策は色々あります。クーラー病などは一枚多く着るしか方法がありませんから、会社用などにカーディガンを持っていきましょう。また有名なのは生姜を摂取する事。紅茶に入れたり、味噌汁に入れたりして摂取します。

１ヵ月毎日摂取するだけで、体温が少し上がっているから不思議です。生姜が前もって入っているものもありますから、そういったものを取り入れてみてもいいかもしれません。唐辛子も同じ効果で、唐辛子の入っている料理を食べると体が温まります。食事に気を付けてみるといいでしょう。

あとは運動です。ストレッチでもウォーキングでもスクワットでもいいです。特に下半身を鍛えると、血流がよくなるので、下半身中心に動かします。冷え性がなくなるだけでなく、肩こりは必ず少し改善しています。

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間違えた枕使っていませんか？

枕で肩こりを改善

間違った枕で寝てませんか？

枕の影響は大きいです。肩こりに限らず、自分に合っていない枕で寝る事で、色々な症状が出てきます。頭痛だったり、手のしびれなど。寝ている間も首は頭を支えています。そのために負担が少ないモノを選ぶ方がいいです。

ここ最近では肩こりや頭痛がひどい人のために枕改善する科がある病院すら出てきた程です。枕をその人にあったものに作り替えて寝ることで、改善できます。1年先くらいまで予約が一杯だとか。それほど枕とは影響力のあるものです。肩こりのひどい人は、自分に合った枕で寝てない人がほとんどです。枕を変えるだけで少し調子がよくなった人は意外にも多いです。

枕選びのコツ

肩こりで悩んでいる人は柔らかい枕でなく、固い枕を選ぶ方がいいです。首を支えてくれるようにすると、寝ている間は首の負担が少なくなり、肩こりしにくくなるからです。肩こりの人のほとんどが、柔らかく包み込むような枕で寝ています。

枕選びで一番重要なのは、仰向けで寝た状態が立っている姿勢と同じという事です。頭や首の負担が少ない状態の方が、脳が休まってリラックスできるようになります。肩こり解消の枕は色々なものがありますが、実際に寝てみて立っている姿勢と同じようなモノを選ぶといいという事です。寝返りが楽にできるモノを選ぶとさらにいいです。

最近では肩こりや不眠を解消するために作られた安眠枕が人気です。普通の枕よりも肩がこらずに安心して寝付けるような枕が開発されています。下で紹介している物を私も使っていますが、個人的には買って非常によかったと思っています。一度見てみてください。また、肩こりは不眠にもつながりますので、不眠症対策も含めて一石二鳥と言えるでしょう。

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マッサージっていいの？

肩こりとマッサージ

マッサージは肩こりに効果がある？

マッサージをしてもらうと気持ちがいいです。「てもみん」などのマッサージのお店で15分肩をマッサージしてもらうだけで、肩の硬さがだいぶ変わってきます。できればずっと肩をマッサージしてほしい…。そんな気持ちになってしまいます。

マッサージとはツボ押しと一緒で、筋肉に刺激を与える事で、固くなった筋肉をほぐするようにするものです。マッサージした後に、血液の循環がよくなったり、老廃物が外にでたり、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぐと言います。ただ、マッサージはメリットだけではありません。

よく耳にする「もみかえし」もあります。マッサージをする人にもあるかもしれませんが、マッサージを受ける人にも合う合わないがあるようです。マッサージは肩こりには効果がある人とない人がいるのでなんとも言えませんが、コリをほぐしたり、血流をあげるのには、有効だと考えます。

続けていかないと、効果は期待できないようです。もしマッサージで肩こりを緩和しようとしているのなら、パートナーにしてもらうと、続けて受けられるかもしれません。

マッサージの仕方と注意点

まず注意点から、とにかくやりすぎないこと。痛い気持ちいいので、ついついやりすぎてしまいますが、やりすぎる事で悪化します。さらに病気が原因で肩こりになっている場合にはマッサージはしないこと。赤く腫れていたり、内臓疾患の場合は悪化してしまいます。

そして凝っている部分だけをしないこと。そこだけ筋肉が傷ついてしまったりするからです。適度に凝っている周辺までをゆっくりマッサージする事がポイントです。

できれば流していく、という感覚でマッサージするといいでしょう。首の後ろから肩にかけて下がってきながらマッサージをするというやり方です。前であれば、耳下腺から鎖骨、リンパまで流していきます。

そのことで固まった老廃物が外に出ていきます。足は逆に下から上に上がるようにしていきます。足のマッサージも肩こりには有効ですから、たまにはうけましょう。足裏なども受けると肩こりには効果があります。

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肩こりと肥満の関係性！！【仮説】

肩こりとダイエット

肥満に多いと言われる肩こり

体型で肩こりがしやすいというのはお伝えしましたが、その一つに肥満があります。肥満というと、かなり太った人を思い浮かべますが、自分のベスト体重よりも少し体重のある人、または急激に太った人などは肩こりしやすいと言います。

肩こりの原因に頭を支える筋力の弱さというのがあげられますが、急にウェイトが重くなった人は、首が他の部分も一緒に支えなくてはならなくなるために、肩こりがひどくなります。全体的に重さが出てくれば体には大きな負担になります。

また肥満の人の大半は運動不足が原因になります。運動不足は血流を悪くし、老廃物を溜める原因になります。また首や肩の筋肉が弱ってきているという事も言えます。筋肉が弱れば肩こりはもっとひどくなります。太った人にはそういった要因で肩こりの人が多いのです。

痩せれば肩こりは解消する？

とにかく痩せれば肩こりが解消する訳ではありません。間違ったダイエットの方法をとれば、余計に肩こりがひどくなります。例えば食べないダイエットや、一つのものだけ食べるダイエットなど。栄養の偏りや食生活の乱れは、体に負担をかけます。食べなければ痩せますが、いい痩せ方とは言えません。リバウンドしやすいダイエットです。

またダイエットを急激にする事でストレスを溜める事になります。ストレスが強くなると肩こりはひどくなる人も多いです。規則正しい生活をしたり、間食を止めるなど生活習慣を見直すだけで、ダイエットには効果があります。体の負担の少ないダイエットがいいのです。

ダイエットは食べる量を減らす事もありますが、とにかく運動が大切です。運動というと、毎日走ったり、ジムに通ったりする事を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、そこまでしなくても大丈夫です。エスカレーターやエレベーターを使用せず階段でいく。ひと駅前で降りて、そこから歩くなどちょっとした事を意識するだけでだいぶ違います。

ある人は、朝30分歩くのを意識しただけで、1年で15キロ痩せた人もいます。その人は重度の肩こりでしたが、解消しました。また他の人も、毎日ストレッチと筋トレを1日20分続けただけで半年で5キロ痩せ、肩こりも解消したのだとか。一番は運動してダイエットと肩こり解消に導けるという事です。

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ヨガ！！

ヨガでリラックス

ヨガが肩こりにいい理由

ヨガブームと言っていい程、ヨガをしている人は多いです。ヨガの教室も多いですし、本やDVDも多く出ています。ヨガとはゆっくり体を曲げたり伸ばしたりするポーズを取ることで、体の筋肉を緊張状態から解き放ってくれます。

特に激しい運動もしていないのに、新陳代謝がよくなるのは、呼吸を腹式呼吸にしているからです。呼吸状態が整うと、ストレッチがより効果を発揮し、筋肉がほぐれてきます。またリラックス効果があるので、心のバランスが取れやすくなります。

疲労が溜まっている人はヨガをするとすっきりするのは、そういった心と体のバランスを保てるようになるからです。ヨガをすることで新陳代謝や血流がよくなり、ストレス解消できる事から、肩こりが解消するのです。

簡単なヨガポーズ

ヨガには色々なポーズがあります。複雑なもので、指導してもらわないとできないものありますが、家で簡単にできるポーズがあります。簡単にできれば、回数も多くなるので、いくつか覚えておくといいでしょう。

猫の伸びのポーズがあります。床に両膝をついて、両手を肩幅に開いて床につけます。息を吐きながら手を前へ滑らせていきます。このとき手はまっすぐにする事。深呼吸をしながら20秒キープします。慣れて来たら床に腰を落とすように体を上下させるとより効果が出ます。

すきのポーズも簡単です。仰向けに寝ます。手の片を下につけて、体の横にまっすぐおきます。足を上げて頭の上まで持っていきます。この時、腰から上げていくようにするといいです。そのまま20秒深呼吸をしてキープします。

腰を下ろして、足をおろし、元の仰向けに戻します。下ろしたあとは、少しリラックスするように次にやるまで間を持ってやりましょう。やりすぎるとしんどくなるので、最初は数回で十分です。

手を後ろで組むポーズは普段のストレッチの中にあるくらいポピュラーなものです。右手を上から左手を下から背中に回して手を組みます。肩こりの人は届かない人が多いのですが、届かなくても背中に回した状態にしておいて可。深呼吸して20秒キープします。反対側も同じようにして手を組んで呼吸します。

これを毎日ワンセットするだけでだいぶ違います。是非試してみてください。

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筋トレ体操！！

筋肉を鍛える体操

筋肉を鍛える事で肩こりに強くなる

頭を支えている首や肩の筋肉が弱いと、どうしてもはってきてしまったり、緊張した状態が続いてしまいます。それが肩こりを重症にしています。姿勢を正す事で、ある程度肩こりが解消される部分でもありますが、できれば肩や首を鍛えておくと、肩こりになりにくくなります。

筋トレとはいきませんが、軽くできる体操で、首周りの筋肉を強くし、頭を支える力をつけておけば、肩こりにならない体になるでしょう。

簡単な体操で肩こりを防ぐ

まっすぐに立ち、肩の力を抜きます。正しい姿勢でいる事が条件です。立ったままやや顎を挙げた状態から、顎を引き下げて顎を上げます。頷いているような体制にするという事です。小刻みにするとより効果的です。20回うなづきます。

同じようにまっすぐに立った状態で、手を即頭部に付けます。そのまま押して反対側に倒します。その時に肩があがらないようにしましょう。倒した状態で10秒キープします。元に戻してもう一回します。それも終わったら今度は反対側をします。

頭の後ろに手を掛けて前に倒すようにします。あまり無理をしないで前に倒しましょう。これも10秒キープします5回くらいやって終了です。

次に肩の体操です。まっすぐに立った状態で、片方ずつの肩を上げ下げします。その時に上半身は倒さないように気を付けましょう。まっすぐな状態で肩だけが動いている感じにします。

次に両肩を上げ下げします。両肩を思いっきり上げたら、10秒キープします。そして思いっきり脱力。この時に猫背にならないように注意してください。あくまでもまっすぐに正しい姿勢でやることを心がける事。

最後に背中の体操です。まっすぐに立った後に、背骨全体を前後に揺らします。胸を張ったり、元に戻したりします。胸をはるのですが、意識としては肩甲骨当たりを伸ばしたり縮めているイメージでやってみてください。

もし最初にやりにくいと思ったら、まず手を前に伸ばして背中を思いっきり開きます。骨盤を後ろに倒して、膝を軽く曲げるといいでしょう。そのあとまっすぐにしていた手を両脇腹にもってきます。気合の入ったポーズのようにします。この時に、肩甲骨がしまっている所がポイントです。

毎日ひとつでも続けていると、肩

周りの筋肉が発達してきます。血の巡りもよくなるので、こまめにやってみてください。

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やってみよう！！筋トレ！

筋トレで肩こり改善

筋トレが肩こりを改善する理由

肩こりは頭や腕を支えるための筋肉の力が十分に発揮していない事が原因です。筋肉が十分に力を発揮しない事で、新陳代謝が下がり、血流が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくするわけです。多くの医師が筋トレで肩こりが改善すると言っています。

ただ、過剰な筋トレや不適切な方法の筋トレはさらに筋肉の状態を悪くし、余計に肩こりにする可能性があるので、ほどほどか軽くする位がちょうどいいようです。

筋トレが向かない人

すべての人が筋トレで肩こりの症状が改善するわけではありません。肩こりの症状によっては、まずコリをほぐしてから、筋トレする方がいい場合も。悪化の原因にもなってしまうので、次にあげる人は気を付けましょう。

普段ストレッチをしない人。しびれを伴う症状がある人。頭痛を伴う症状がある人。首を傾けるだけで首や背中が突っ張った感じがあり痛みがある人。肩こり改善のために筋トレがいいと思って頑張ると大変な事になります。筋トレをする前に、よく温めると変わってきます。

肩こりに効果のある筋トレ

よくいいのは腕立て伏せといいます。しかし最初から腕立て伏せが簡単にできる人はいないでしょう。簡単な腕立て伏せは、膝を床について腕立てをすると、楽にできます。初めは10回くらいからはじめて徐々にあげていくようにしましょう。

他にはダンベルの上げ下げも、肩こりにいいと言います。いきなり重いものでなく、最初は少し重いな、くらいのレベルからはじめます。500mlのペットボトルをダンベルに見立ててやるのもいいでしょう。普通に上げ下げするだけでなく、後ろに持っていくやり方も背中の筋肉や二の腕のトレーニングになるので肩こりにはいいです。二の腕が細くなってダイエットにも。

簡単な筋トレはタオルトレーニングです。頭にタオルをひっかけます。ねじりハチマキをするように後ろから回します。これを両腕でもって、ゆっくりとタオルを引っ張るようにする事で、前かがみの状態にします。これを数回ゆっくりやるだけです。筋トレよりも負担が少ないので、初心者に向いています。

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呼吸って大事！！

呼吸法で改善

呼吸法とは

呼吸法と言われると少し難しいものを想像するかもしれませんが、そうではありません。お腹で息を吸う「複式呼吸」でも十分な呼吸法です。もちろん、肩こり改善のための呼吸法というのがありますが、まずは複式呼吸だけでも肩こり改善には役に立ちます。

毎日少しずつする事で、自然と身につきますし、気づくと肩こりがよくなっているという人が多いです。腹式呼吸とは、男性は普段腹式呼吸と言われています。そこから男性が肩こりの人が少ない理由なのかもしれません。

腹式呼吸

腹式呼吸はお腹で息を吸ったり吐いたりする方法です。吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹がへこみます。普段生活している時には、胸式呼吸です。吸った時に胸が膨らむ呼吸です。腹式呼吸をするのには、一番最初は寝ながらするとやりやすいです。

仰向けに寝てお腹に手を当てます。息を吸った時に手を置いているお腹を意識して、吸いましょう。お腹が膨らんできましたか？そしてゆっくりと息を吐いていきます。それを3分くらい繰り返します。

初めは吸ってるのか吐いているのかわからなくなりますが、吐く方に集中していくとやりやすくなります。吸っている時間より吐いている時間の方が長い方がいいそうです。自分の感覚で構いませんが、最初はわからないと思うので、吸うのに5秒、吐くのに10秒ではじめてみてください。

丹田呼吸法

呼吸法の中で有名なのは丹田呼吸法です。精神面を良くする呼吸法と言われていますが、肩こりのための呼吸法も紹介しています。慣れるまで難しいと思われるかもしれませんが、続けていくと効果を感じるのでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

背筋を伸ばして、両腕をまっすぐに伸ばします。両手は肩幅の広さであげておきます。目を開けて肩の力を抜きましょう。口から息を吐きながらおへその下を意識して凹ませて、片方の手を上の方へ弧を描いて肩の後ろに伸ばしていきます。体制はまっすぐなままにします。

そして息を吸いながら元にもどします。片方ずつ５回、計10回くらい繰り返します。リフレッシュ効果もあるので、疲れが出てきた時にすると気持ちも楽になります。

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みんな気になるツボのお話！

肩こりに効くツボ

ツボで肩こり解消

人には見えないエネルギーの循環があります。普段は正常になっているエネルギーの循環が、生活していくうちに、いい方向に向かなくなってしまう事があります。すると体に症状が現れてきます。東洋医学では、ツボを押す事でエネルギーの循環を正しい方向に導くと言われています。ツボを押すことで健康になるという話は昔からあります。

変なツボを押す事で、副作用があるわけでもありませんし、自分でも手軽にできるので、コリがひどくなったらマメにやってみましょう。また届かない人は人にやってもらうか、ツボ押し器具などで対応して大丈夫です。

ツボの押し方

ツボ押しをする時には、指全体を使ってしましょう。指の腹を使うように意識すると違います。特に親指を使う事が多いですが、少し弱めのツボ押しがいい人は人差し指がいいでしょう。痛いのが気持ちいという人も多いですが、あまり強くすると改善にはなりません。ほどよい痛さが肩こりにはいいようです。

肩こりのツボ

肩こりのツボは沢山あります。まず肩の付け根と肩と二の腕の間です。肩が凝ると自然と揉んでしまっている人も多いでしょう。また肩甲骨の裏なども刺激するといいです。肩に手を置いて、そのまま下に下がってくる場所も肩こりのツボとしてはいいです。上から下に下がってくるようにツボ押ししましょう。

肩こりしている人は首も凝っています。後頭部も耳の裏にある部分から中央によっていき、首の付け根まですべてツボがあります。3センチくらいずつ下がる感じでツボを押し続けましょう。

手にも肩こりのツボがあります。手の甲を上にして、小指の付け根を押してみます。割と横の方になります。肩の凝っている人は痛気持ちいかもしれません。また同じく手の甲で、人差し指と中指の間と、薬指と小指の間にツボがあります。手のツボ押しは場所を選ばないので、こまめにやってみるとより効果的です。

足の裏にもたくさんのツボがあります。どこを押しても悪くなる所はないので、好きに押しても大丈夫といいます。肩こりのツボは、足の人差し指と中指の間にあります。ゆっくり押したり、ほぐしたりするといいです。

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