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私はこうやって『うつ😚』を克服した‼️
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2019/6/19 update tsub
私の輝かしい栄光の数々・・・
《病歴ともいう…》
（１）1996年頃～ １年半
休職2～3ヶ月を2～3回繰り返す
自律神失調症（うつ状態）と診断。
（２）2008年9月～ 1年8ヶ月 休職
うつ病と診断
（３）2011年9月～ 3年 休職
うつ病と診断
（2013年末頃より4ヶ月入院治療含む）
（４）2015年11月～ 半年 休職
うつ病と診断
（５）2016年５月 復職 ～ 現在に至る
☘️☘️☘️ うつ克服の方程式 ☘️☘️☘️
私の長年の鬱病経験より確立した、鬱を克服する為の方程式を公開します。参考にして頂きましたら、凄く嬉しいです。
💟『快』な時間を増やす
不快な時間をまずは取り除きましょう。そして、自分にとって心地よい時間が作れる環境をつくるところから始めましょう。休職や引っ越し、入院、旅行、カラオケ、お散歩、お金の心配がない状況を作るなどなど、できることから少しずつ増やしましょう。これが、基本です。
💟ネガティブ思考のループを止める
なんといっても、これが一番大切❗
ネガティブ思考を止めないと、なかなか
体調は改善に向かいません。そこでっ！
➡マインドフルネスで解決。特には腹式呼吸。
(詳細は後程)
私はこれでうつを治したと言っても過言ではないかも‼️
💟幸せホルモン『セロトニン』を増やす。
薬のサポートを受けながら、自分の力で幸せホルモン『セロトニン』を作り出せる様になることが大切です。
➡無意識のリズム運動でセロトニンを増やす。
・なんといっても『ウォーキング』。鬱対策の基本です。体が動くようになったら必ず取り組みましょう。
・『カラオケ』や『ガムをかむ』も無意識のリズム運動だそうです。
➡速聴・逆聴もセロトニンと関係があるのかも💦
セロトニンとの関係については、私の希望的推測ですが💦 私の中では、これが一番効果があったかもっと思っています。しかし、臨床データがないので、説得力にかけるのが悩みの種。うつに効果があったかなかったかはおいておいても、生きる意欲・ポジティブ思考・集中力を劇的に向上させたことは間違いありません。是非、皆さんもチャレンジして下さい。そして、効果を感じたらまわりに広めて下さい。うつで困っている多くの人を救うことができるかもっ・・・しれません😱💦
➡朝日をたくさん浴びて、セロトニンを増やす。
朝日を浴びるのは無料なので、是非(笑)
💟幸福感をもたらす神経(副交感神経)を活性化させる
➡首のストレッチ、首にホットタオル
💟自分にあった薬を選んでくれるお医者様を見つける。
➡薬の種類が多い先生は、早めに見切りつけましょう。どの薬が自分に効果あるのか分からないと、どうにもなりません。
💟生活環境をがらっと変えてみる。
➡入院するという手段もあります。鬱の場合は、患者側からお願いして入院するケースも多いです。旅行もいいと思います。お遍路さんをして治した人もいます。
💟認知行動療法療法
気分は思考がつくっています。なので、思考(考え方)を変えることで、気分が改善します。自分の思考の歪みを補正するトレーニングをすることで、鬱が改善する可能性があります。
私は、認知行動療法→マインドフルネスの順で学びましたが、皆さんは、マインドフルネス最優先、余力があれば、認知行動療法もできる範囲で勉強してみて下さい。
認知行動療法は鬱の対策にもなりますが、人としての勉強にもなりますので、一度、下記のおすすめ本を一度古本屋でても買ってご一読下さい。
アマゾンでも買えるかも。
《お勧め本》
タイトル：「もういちど自分らしさに出会うための１０日間」
著者： デビッドＤ．バーンズ （認知行動療法を発展させ、世の中に広めた方です）
概要： 要約して下記に纏めてみました。
http://tamasublab.web.fc2.com/utu/moichido10/
💟リワーク教室に通う
メンタルヘルス系の病気で会社を休職された場合、復職前にリワーク教室に通うことは必須です。会社によっては、そういう指導がないところもあるかもしれません。マインドフルネス瞑想や認知行動療法をカリキュラムに入れているところを推奨します。
☘️☘️☘️ 私が毎日したこと ☘️☘️☘️
体調がある程度改善し、復職の準備及び再発防止策として、私が毎日実践したことを纏めました。参考にしていただければ嬉しいです。
マインドフルネスは、体調を改善する為にも、是非毎日取り組んでみて下さい。
☑️マインドフルネス瞑想（お風呂にて）
（約15分）
過去でも未来でもなく、「今、ここ」に集中することで、ネガティブ思考のループを抜けれる様に、毎日トレーニングすることが効果的です。
ネガティブ思考のループが続くと、うつ状態がひどくなると言われています。その為、この思考ループを自らの力で、しかも、意識的に、抜け出せる様にトレーニングしましょう。
「今、ここ」に集中するマインドフルネス瞑想は、世界のメンタルヘルスの医師が集う学会でも注目されているそうです。又、Google、Facebook、Yahoo!といった企業が社内研修として取り入れていることでも有名です。
では、私が実践していた「マインドフルネス瞑想」の具体的な取り組み方法をご紹介します。
🔘思考の観察（5分～10分）
自分の思考を観察するという習慣を持つことで、日頃のストレスや怒り、落ち込みや心配などの「ムダな反応」をおさえることが可能になります。
《方法》
・頭の中に川が流れる様子をイメージする。複式呼吸をしながら、息を吐く時に、川の流れを作り、川に小さな船を浮かべて流しましょう。
・何か別の事を考えていることに気づいたら、その考えにタイトルをつけてみましょう。
（例えば、「仕事の不安」、「○○への怒り」とか、短いタイトルを付けてみて下さい。これは思考のラベリングと言われている技法です。）
・タイトルを付けたら、船の上にタイトルを書いた板をおいて、船とともに流れる様子を頭の中で観察してみて下さい。そして、だんだんと船が遠ざかり、見えなくなるところまでをイメージしてみて下さい。
・無心であろうと努力する必要はありません。浮かんだ考えを客観的に観察できる様になることができればOKです。どうでしょう、気分が改善してきませんか？(笑)
🔘腹式呼吸 (重要🔥)
私は、この腹式呼吸を使って、「鬱状態」や「ネガティブ思考のループ」から抜けれるようになりました☺️
是非、この腹式呼吸をマスターして下さい。きっと、あなたにも役立つと信じています。
《方法》
①約20秒かけてお腹を膨らませながら息をゆぅ～くり吸いましょう。
②約20秒かけてお腹を凹ませながら息をゆぅ～くり吐いて、全身の力を抜いていきましょう。
⭐秒数は、ご自身にあった秒数に変更してもかまいません。例えば、8秒数とか短くしてもOKです。但し、がんばらないと呼吸をコントロールできないくらいの長めの秒数でやって下さい。
《ポイント》
『秒数のカウント』と『お腹の膨らみ、へこみの感覚』に意識を集中することで、ネガティブ思考から意識をそらせれる様に、毎日訓練しましょう。そして、ネガティブ思考がループしている時に、この腹式呼吸をすることで、ループを抜けれたっという成功体験を積み重ねて下さい。そうすることで、必ずや症状が改善されていくと私は信じてます。
🔘ボディースキャン
頭の先から足の先まで、体の部位に意識を集中し、全身をスキャンする。腹式呼吸と目的は同じです。
《方法》
①頭：血管がどくどくとする感覚に集中する。
②耳：聞こえる音に集中する。耳鳴りが聞こえるならその音。
③目：目をつぶって目ん玉を動かし、目ん玉が動く感触を確認する。
④鼻：息を鼻でして、鼻の穴を通る息を感じる。
⑤口：息を口でして、口を通る息を感じる。
⑥首：首を回して、首に痛みがあるなら、その痛みに意識を向ける。
⑦肩：肩がこっていないか、意識を向ける。
⑧腕：（お風呂の場合）手を挙げて腕を伝って落ちてくる滴に意識を向ける。
⑨手のひら：両手を握り、手の温もりを感じる。
⑩腹：腹で息をして、腹の膨らみ、凹みを感じる。
⑪足：（お風呂の場合）足にあたるお湯の流れを感じる。
⑫足先：足先の感触に集中する。
☑️ウォーキング 1日1万歩 （約1時間）
ウォーキング(無意識のリズム運動)をすることで、セロトニンが増えるそうです。セロトニンは、別名幸福ホルモンと言われています。セロトニンを自力で作れるようになると、うつが改善します。
目安としては、復職3ヵ月前～復帰後一年間は、毎日1万歩必須です。少なくともうちの会社の産業医からはそう言われました。
☑️速聴、逆聴
恐らく、速聴や逆聴は、リワーク教室などでは教えてくれないと思います。
通常、復職後、元のレベルで仕事が出来る様になるのに、休んだ年月分かかると言われています。しかし私は、速聴、逆聴をすることで、この期間を大幅に短縮できました。復職前のトレーニングとして、超絶お勧めです‼
🔘速聴4倍速~6倍速 (重要🔥)
（約1時間30分）
脳が活性化し、やる気が出る。音声データお譲りできます。
🔘逆聴
テレビ、映画を2倍速再生。脳が活性化し、やる気が出てきます。耳だけでなく、目も使うので、速聴より脳を活性化させる効果が高くなります。但し、逆聴は場所が限定されるので、速聴との併用がお勧めです。
☑️ガムを噛む （約10時間）
無意識のリズム運動をすることで、セロトニンが増えるそうです。ガムの効果の実感はあまりありませんでしたが・・💦
☑️555体操（お風呂にて） （約5分）
首のストレッチをすることで、副交感神経を正常に保ち、睡眠の膝を向上させましょう。
副交感神経は幸福感をもたらす神経とも言われています。
http://tokyo-neurological-center.com/555neck-exercise/
☑️首にホットタオル（寝る前）（冬場のみ)
ホットタオルを使って副交感神経を活性化して、睡眠の質を向上させましょう。
副交感神経は幸福感をもたらす神経とも言われています。
☑️感謝をする。
憎しみや怒りの感情に支配されていると、身を滅ぼすことになります。例えどんな相手でも、少しぐらい感謝できるところはあるものです。少しでも、感謝できる部分を見つけたら、そのことだけを考え、ひたすら感謝しましょう。憎しみや怒りの感情が消えるまで、何回も何回も繰り返して感謝しましょう。どうしても感謝できる部分が見つからなかったら、その憎い相手が、自分の魂を研磨石でごしごしと磨いてくれていると思って下さい。石で磨かれると、それはそれは痛くて苦しいものでしょう。でも、その憎い相手が、自分の魂を綺麗に磨いてくれていると思えば、無理矢理にでも感謝できるのではないでしょうか。『ありがとう、ありがとう、私の魂を磨いてくれて・・・』
私は、憎しみで体が滅びかけていた時期がありましたが、この方法で、どん底から這い上がってこれました。
☑️朝日をたくさん浴びる
寝る前に、部屋の電気を消して、カーテンを開け、朝日で、目が覚めれる様に努力しました。
以 上
私はこうやって『うつ😚』を克服した‼️
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2019/6/19 update tsub
私の輝かしい栄光の数々・・・
《病歴ともいう…》
（１）1996年頃～ １年半
休職2～3ヶ月を2～3回繰り返す
自律神失調症（うつ状態）と診断。
（２）2008年9月～ 1年8ヶ月 休職
うつ病と診断
（３）2011年9月～ 3年 休職
うつ病と診断
（2013年末頃より4ヶ月入院治療含む）
（４）2015年11月～ 半年 休職
うつ病と診断
（５）2016年５月 復職 ～ 現在に至る
☘️☘️☘️ うつ克服の方程式 ☘️☘️☘️
私の長年の鬱病経験より確立した、鬱を克服する為の方程式を公開します。参考にして頂きましたら、凄く嬉しいです。
💟『快』な時間を増やす
不快な時間をまずは取り除きましょう。そして、自分にとって心地よい時間が作れる環境をつくるところから始めましょう。休職や引っ越し、入院、旅行、カラオケ、お散歩、お金の心配がない状況を作るなどなど、できることから少しずつ増やしましょう。これが、基本です。
💟ネガティブ思考のループを止める
なんといっても、これが一番大切❗
ネガティブ思考を止めないと、なかなか
体調は改善に向かいません。そこでっ！
➡マインドフルネスで解決。特には腹式呼吸。
(詳細は後程)
私はこれでうつを治したと言っても過言ではないかも‼️
💟幸せホルモン『セロトニン』を増やす。
薬のサポートを受けながら、自分の力で幸せホルモン『セロトニン』を作り出せる様になることが大切です。
➡無意識のリズム運動でセロトニンを増やす。
・なんといっても『ウォーキング』。鬱対策の基本です。体が動くようになったら必ず取り組みましょう。
・『カラオケ』や『ガムをかむ』も無意識のリズム運動だそうです。
➡速聴・逆聴もセロトニンと関係があるのかも💦
セロトニンとの関係については、私の希望的推測ですが💦 私の中では、これが一番効果があったかもっと思っています。しかし、臨床データがないので、説得力にかけるのが悩みの種。うつに効果があったかなかったかはおいておいても、生きる意欲・ポジティブ思考・集中力を劇的に向上させたことは間違いありません。是非、皆さんもチャレンジして下さい。そして、効果を感じたらまわりに広めて下さい。うつで困っている多くの人を救うことができるかもっ・・・しれません😱💦
➡朝日をたくさん浴びて、セロトニンを増やす。
朝日を浴びるのは無料なので、是非(笑)
💟幸福感をもたらす神経(副交感神経)を活性化させる
➡首のストレッチ、首にホットタオル
💟自分にあった薬を選んでくれるお医者様を見つける。
➡薬の種類が多い先生は、早めに見切りつけましょう。どの薬が自分に効果あるのか分からないと、どうにもなりません。
💟生活環境をがらっと変えてみる。
➡入院するという手段もあります。鬱の場合は、患者側からお願いして入院するケースも多いです。旅行もいいと思います。お遍路さんをして治した人もいます。
💟認知行動療法療法
気分は思考がつくっています。なので、思考(考え方)を変えることで、気分が改善します。自分の思考の歪みを補正するトレーニングをすることで、鬱が改善する可能性があります。
私は、認知行動療法→マインドフルネスの順で学びましたが、皆さんは、マインドフルネス最優先、余力があれば、認知行動療法もできる範囲で勉強してみて下さい。
認知行動療法は鬱の対策にもなりますが、人としての勉強にもなりますので、一度、下記のおすすめ本を一度古本屋でても買ってご一読下さい。
アマゾンでも買えるかも。
《お勧め本》
タイトル：「もういちど自分らしさに出会うための１０日間」
著者： デビッドＤ．バーンズ （認知行動療法を発展させ、世の中に広めた方です）
概要： 要約して下記に纏めてみました。
http://tamasublab.web.fc2.com/utu/moichido10/
💟リワーク教室に通う
メンタルヘルス系の病気で会社を休職された場合、復職前にリワーク教室に通うことは必須です。会社によっては、そういう指導がないところもあるかもしれません。マインドフルネス瞑想や認知行動療法をカリキュラムに入れているところを推奨します。
☘️☘️☘️ 私が毎日したこと ☘️☘️☘️
体調がある程度改善し、復職の準備及び再発防止策として、私が毎日実践したことを纏めました。参考にしていただければ嬉しいです。
マインドフルネスは、体調を改善する為にも、是非毎日取り組んでみて下さい。
☑️マインドフルネス瞑想（お風呂にて）
（約15分）
過去でも未来でもなく、「今、ここ」に集中することで、ネガティブ思考のループを抜けれる様に、毎日トレーニングすることが効果的です。
ネガティブ思考のループが続くと、うつ状態がひどくなると言われています。その為、この思考ループを自らの力で、しかも、意識的に、抜け出せる様にトレーニングしましょう。
「今、ここ」に集中するマインドフルネス瞑想は、世界のメンタルヘルスの医師が集う学会でも注目されているそうです。又、Google、Facebook、Yahoo!といった企業が社内研修として取り入れていることでも有名です。
では、私が実践していた「マインドフルネス瞑想」の具体的な取り組み方法をご紹介します。
🔘思考の観察（5分～10分）
自分の思考を観察するという習慣を持つことで、日頃のストレスや怒り、落ち込みや心配などの「ムダな反応」をおさえることが可能になります。
《方法》
・頭の中に川が流れる様子をイメージする。複式呼吸をしながら、息を吐く時に、川の流れを作り、川に小さな船を浮かべて流しましょう。
・何か別の事を考えていることに気づいたら、その考えにタイトルをつけてみましょう。
（例えば、「仕事の不安」、「○○への怒り」とか、短いタイトルを付けてみて下さい。これは思考のラベリングと言われている技法です。）
・タイトルを付けたら、船の上にタイトルを書いた板をおいて、船とともに流れる様子を頭の中で観察してみて下さい。そして、だんだんと船が遠ざかり、見えなくなるところまでをイメージしてみて下さい。
・無心であろうと努力する必要はありません。浮かんだ考えを客観的に観察できる様になることができればOKです。どうでしょう、気分が改善してきませんか？(笑)
🔘腹式呼吸 (重要🔥)
私は、この腹式呼吸を使って、「鬱状態」や「ネガティブ思考のループ」から抜けれるようになりました☺️
是非、この腹式呼吸をマスターして下さい。きっと、あなたにも役立つと信じています。
《方法》
①約20秒かけてお腹を膨らませながら息をゆぅ～くり吸いましょう。
②約20秒かけてお腹を凹ませながら息をゆぅ～くり吐いて、全身の力を抜いていきましょう。
⭐秒数は、ご自身にあった秒数に変更してもかまいません。例えば、8秒数とか短くしてもOKです。但し、がんばらないと呼吸をコントロールできないくらいの長めの秒数でやって下さい。
《ポイント》
『秒数のカウント』と『お腹の膨らみ、へこみの感覚』に意識を集中することで、ネガティブ思考から意識をそらせれる様に、毎日訓練しましょう。そして、ネガティブ思考がループしている時に、この腹式呼吸をすることで、ループを抜けれたっという成功体験を積み重ねて下さい。そうすることで、必ずや症状が改善されていくと私は信じてます。
🔘ボディースキャン
頭の先から足の先まで、体の部位に意識を集中し、全身をスキャンする。腹式呼吸と目的は同じです。
《方法》
①頭：血管がどくどくとする感覚に集中する。
②耳：聞こえる音に集中する。耳鳴りが聞こえるならその音。
③目：目をつぶって目ん玉を動かし、目ん玉が動く感触を確認する。
④鼻：息を鼻でして、鼻の穴を通る息を感じる。
⑤口：息を口でして、口を通る息を感じる。
⑥首：首を回して、首に痛みがあるなら、その痛みに意識を向ける。
⑦肩：肩がこっていないか、意識を向ける。
⑧腕：（お風呂の場合）手を挙げて腕を伝って落ちてくる滴に意識を向ける。
⑨手のひら：両手を握り、手の温もりを感じる。
⑩腹：腹で息をして、腹の膨らみ、凹みを感じる。
⑪足：（お風呂の場合）足にあたるお湯の流れを感じる。
⑫足先：足先の感触に集中する。
☑️ウォーキング 1日1万歩 （約1時間）
ウォーキング(無意識のリズム運動)をすることで、セロトニンが増えるそうです。セロトニンは、別名幸福ホルモンと言われています。セロトニンを自力で作れるようになると、うつが改善します。
目安としては、復職3ヵ月前～復帰後一年間は、毎日1万歩必須です。少なくともうちの会社の産業医からはそう言われました。
☑️速聴、逆聴
恐らく、速聴や逆聴は、リワーク教室などでは教えてくれないと思います。
通常、復職後、元のレベルで仕事が出来る様になるのに、休んだ年月分かかると言われています。しかし私は、速聴、逆聴をすることで、この期間を大幅に短縮できました。復職前のトレーニングとして、超絶お勧めです‼
🔘速聴4倍速~6倍速 (重要🔥)
（約1時間30分）
脳が活性化し、やる気が出る。音声データお譲りできます。
🔘逆聴
テレビ、映画を2倍速再生。脳が活性化し、やる気が出てきます。耳だけでなく、目も使うので、速聴より脳を活性化させる効果が高くなります。但し、逆聴は場所が限定されるので、速聴との併用がお勧めです。
☑️ガムを噛む （約10時間）
無意識のリズム運動をすることで、セロトニンが増えるそうです。ガムの効果の実感はあまりありませんでしたが・・💦
☑️555体操（お風呂にて） （約5分）
首のストレッチをすることで、副交感神経を正常に保ち、睡眠の膝を向上させましょう。
副交感神経は幸福感をもたらす神経とも言われています。
http://tokyo-neurological-center.com/555neck-exercise/
☑️首にホットタオル（寝る前）（冬場のみ)
ホットタオルを使って副交感神経を活性化して、睡眠の質を向上させましょう。
副交感神経は幸福感をもたらす神経とも言われています。
☑️感謝をする。
憎しみや怒りの感情に支配されていると、身を滅ぼすことになります。例えどんな相手でも、少しぐらい感謝できるところはあるものです。少しでも、感謝できる部分を見つけたら、そのことだけを考え、ひたすら感謝しましょう。憎しみや怒りの感情が消えるまで、何回も何回も繰り返して感謝しましょう。どうしても感謝できる部分が見つからなかったら、その憎い相手が、自分の魂を研磨石でごしごしと磨いてくれていると思って下さい。石で磨かれると、それはそれは痛くて苦しいものでしょう。でも、その憎い相手が、自分の魂を綺麗に磨いてくれていると思えば、無理矢理にでも感謝できるのではないでしょうか。『ありがとう、ありがとう、私の魂を磨いてくれて・・・』
私は、憎しみで体が滅びかけていた時期がありましたが、この方法で、どん底から這い上がってこれました。
☑️朝日をたくさん浴びる
寝る前に、部屋の電気を消して、カーテンを開け、朝日で、目が覚めれる様に努力しました。
以 上