ただでさえうつ病で眠れない 眠剤飲んでも眠れないのに冬場はもっと眠れない 少しの工夫で眠りやすくなる事もあります 自分は足が冷えてくると寝付き難く 寝ても何回も目が覚めてしまいます だから 布団の足元に電気毛布を引いてなております 足元を暖めるだけでも結構効果はあります 今回は快眠するためのメカニズムに触れたいと思います 快眠までいかなくとも 少しでも良い睡眠が取れるよう参考になれば幸いです
快眠Point1】ぐっすり眠ろう！
まずは、私たちが本来的に持っている５つの感覚に分けて、快眠するためのポイントをご紹介します。より良い眠りへの一番の近道は、刺激物を避けて心身共にリラックスすることです。
視覚
睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、午前2時ごろに最も増えると言われています。
メラトニンは目からの刺激に左右されるので、夜は明るすぎない照明を心がけてください。また、パソコンやテレビ、スマートフォンなどブルーライトを発する電子機器の使用はなるべく避けたほうがいいでしょう。
聴覚
完全な無音状態よりも、自然に近い音が流れていたほうが入眠しやすいことが分かっています。規則性と不規則性が調和した「1/f ゆらぎ」と呼ばれるヒーリングサウンドや、α波を放出するクラシック音楽などがおすすめです。
イヤホンではなくスピーカーを使い、少しずつボリュームダウンしていきましょう。なお、自分の好きな音楽を聞くとテンションが上がってしまい、逆効果になりがちなので注意が必要です。
臭覚
五感の中で最も快眠効果が出やすいのが嗅覚だと言われています。嗅覚は他の4 つとは違う伝達路を持っていて、脳内にある視床下部という場所に直接刺激を与えることができるからです。視床下部は睡眠に深く関係する自律神経やホルモンをコントロールしているので、ぜひ鎮静作用のあるラベンダーやカモミールなどの香りを試してみてください。
味覚
夕食は寝る3時間前までにとるのが理想的です。肉類・魚類・豆類・乳製品に含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」と魚介類に多く含まれる非必須アミノ酸の「グリシン」は快眠に欠かせない栄養素です。前者はメラトニンの正常な分泌を促すセロトニンの原料になり、後者は体温を低下させて自然な入眠をサポートをしてくれます。
眠れない時はハーブティーやホットミルク、バナナなどをお腹に入れてみましょう。
触覚
寝る1～2時間前までに、40℃前後のぬるめのお湯に10～30分浸かるのがベストな入浴です。眠れない時はストレッチやツボ押しを試してみてください。快眠に効くツボは、その名も「安眠」と「失眠」です。「安眠」は耳の後ろにある骨から指1本分下にあるので、交互に刺激してみてください。「失眠」は、かかとの真ん中にあるので、少し強めの力でゴリゴリとほぐしましょう。
カフェインの話
眠気覚ましで知られるカフェインは、個人差もありますが、摂取してから効果が感じられるまで15分から2時間とかなりの開きがあります。コーヒーやお茶にはリラックス効果もありますが、摂取するタイミングには注意が必要です。寝る4時間前からはカフェインレスやデカフェの飲食物を楽しむようにしましょう。
枕選びのポイントは高さにあります。適切な高さは、眠っている間も自然な首のカーブを保つことができるかどうかで判断することができます。自分で分からない時は専門店や専門家に相談してみるのもいいかもしれませんね。
枕の話
枕選びのポイントは高さにあります。適切な高さは、眠っている間も自然な首のカーブを保つことができるかどうかで判断することができます。自分で分からない時は専門店や専門家に相談してみるのもいいかもしれませんね。
【快眠Point2】 すっきり目覚めよう
良い眠りと快適な目覚めがワンセットになって、初めて「快眠」と言えるので、起床する時の状態も大切です。新しい１日のスタートにふさわしい爽やかな目覚めをするために、心がけたいポイントを整理しました。
毎日同じ時刻に起きる
体内時計に従った規則正しい生活は、質の良い睡眠と目覚めのためにとても大切です。寝つきが悪い時や眠りが浅い時でも、朝は同じ時間に起きてください。布団の中でダラダラ過ごしすぎると、熟睡感が減ってしまいます。 また遅寝でも早起きの生活をしているうちに、自然と入眠の速度や睡眠の質が改善していきます。
太陽の光を浴びる
目が覚めたら、まずは日光を浴びて体内時計のスイッチをオンにしましょう。体内時計を動かして覚醒ホルモンとも言われるセロトニンを出すには、2500ルクス以上の光が必要です。たとえ曇りや雨でも、ガラス越しでも、太陽の光は室内照明より高い照度を持っています。遮光タイプのカーテンなどは開けっ放しにして眠るのもおすすめです。
朝ごはんを食べる
朝ごはんには体内時計を整える働きのほか、血行を良くして脳や身体にエンジンをかける役目があります。朝からしっかり頭を働かせたい人には必須と言えるでしょう。
おすすめの朝食は、ご飯なら納豆、パンなら目玉焼きです。これらに乳製品とフルーツが加われば、シンプルながら文句なしの組み合わせになります。
やってみよう！ 前日の復習をする
復習は脳が活発に働き、集中力が最も高まるといわれている午前4 時から午前10時までに行うのが効果的です。朝ごはんを食べたあとに前日に勉強したことを復習してみましょう！
覚醒ツボの話
頭頂部にある「百会(ひゃくえ)」は血流を良くしてくれるので、適度に刺激すると爽快な目覚めを促します。また中指の爪の付け根にある「中衝(ちゅうしょう)」は眠気やイライラした気分を和らげてくれます。
◆睡眠時間にこだわりすぎない
適切な睡眠時間は人それぞれで、長時間必要な人もいれば、短時間でも十分な人もいます。また季節や体調にも左右されるので、日中に眠くならなければ十分な睡眠がとれていると判断して問題ありません。
睡眠に関する時間でこだわるとすれば、それは起きる時間です。寝る時間にはこだわりすぎず、「眠くなったら寝る」くらいの気持ちでいいでしょう。
ネットの記事を参考にさせて頂きました
『眠れない』事はとてつもなく辛いことです
眠れるという安心感で精神的に穏やかになれたりもします
良い睡眠をとって悪夢でなく幸せな良い夢が見れたら最高ですねー
よかったら是非工夫してみてください！
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