こんばんは！TSBBC（鈴木尚広ベースボールクリニック）です。
いよいよ高校野球も各県の代表が決まり甲子園が始まります。
どこが頂点に立つのか楽しみですね！
最近、体幹をどうやって使うのかわからない、、、と相談を受けます。
体幹が弱い、、体幹が使えていない、、
だから、バッティングやピッチングのフォームが悪い、怪我をする、、
などと言われてしまう。
皆さんもこのような経験はあると思います。
野球だけでなくスポーツでは、体幹の事は常に言われ続けていますね。
体幹をどのように使うといいのか考えてみましょう！
🟩体幹はどうやって使うの？
体幹は首から上、上肢や下肢を除いた胴体（胸郭・腹部）のことをいいます。
一般的に体幹を使う、鍛えると聞くと、腹筋をイメージする方が多いと思います。
腹筋を鍛えれば体幹が強くなるから使えるようになる。
腹筋は腹直筋というお腹の表面の筋肉になるのでアウターマッスルに分類されます。腹直筋を鍛えると体幹部のアウターが固くなるので身体を外から固めてしまいます。
これでは、アウター優位になり身体を固めて体幹は安定するけど運動連鎖が繋がらずパワーを伝えづらくなってしまいます。
体幹を使う、鍛えるには、腹直筋よりも奥にある腹横筋、腹斜筋や肋骨の内側にある横隔膜などのインナーマッスルを優位に使う必要があります。
🟩体幹が使えている状態は？
体幹を使えているか試すには、次の動作をやってください。
はじめに、①腹筋に力をいれて体を固めた状態で片足立ちをしてください。
次に、②鼻から空気を吸って胸を膨らませて口から息を吐き切るまで吐きます。
この呼吸を3回やったら片足立ちをしてください。
どちらのほうが、楽に片足立ちができますか？
1 は、体幹は安定しやすいけど足を上げるときに重たさを感じるかと思います。 バランスをとるのに大腿四頭筋に力が入りやすくなります。
2 は、上半身の力がぬけて下腹部に力が入って体幹が安定して足をあげるのも軽く感じて、力を入れずに片足立ちができると思います。
1 はアウターマッスル優位、②はインナーマッスル優位の状態になります。
この動作をするとインナーマッスルを優位に使えているかを確認できます。インナーマッスルを優位になっていれば無駄な力が抜けて脱力できていると体幹が使いやすくなっています。身体を固めてしまったら動作が悪くなるので体幹は使えていません。
🟩どのように意識したらいいのか？
バッティングやピッチングで体幹を使う意識を持つには、上半身を脱力して下腹部に腹圧が入っていると体幹を使いやすい状態になります。
そのためには、息を吸った時に胸に溜まった空気を吐きながら下腹部へ下げます。
すると、内側からお腹に力が入りやすくなります。
例えば、バッターボックスで構える時に一度息を吐いてから構えると肩の力が抜けて、お腹に力が入り下半身が安定して構えられると思います。
なので、体幹を使えるようにするには呼吸が重要になります。
🟩呼吸で体幹を意識する練習方法
１・胸、下腹部を触ります。
２・鼻から息を吸って胸が膨らむようにいっぱいに吸います。
３・いっぱいに入った空気を半分吐いて止めます。
４・胸にある空気を下腹部に移動させます。
※胸がしぼみ下腹部が膨らみます。
５・下腹部の空気を胸に移動させます。
※お腹が凹み、胸が膨らみます。
６・４と５の動作を繰り返します。
７・苦しくなってきたら下腹部におろしてから口から息を吐きます。
この呼吸の移動を練習すると体幹の使い方を意識しやすくなります。
バッティングやピッチングで体幹を使って投げる、打つとなると難しく感じると
思います。呼吸の練習をして体幹を使う意識を覚えてみて下さい。
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