avhengig av din kondisjon. Hvil for en 2 minutter og umiddelbart gjør følgende:
45 graders pushup: Dette er i utgangspunktet en skjev pushup og bør være litt for lett i begynnelsen. Tid denne øvelsen i 30 sekunder av non stop fast arbeid, da.
Flat pushup (eller så flat som du er i stand til å gjøre for noen få reps.) Senk stroppene til å gjøre flate pushups og mål for 8 12 repetisjoner.
Feet Suspendert Pushups: Sett topper av føttene i stroppene og med føtter suspendert, legger hendene på bakken og gjøre mer flate pushups. Hold kjernen stramt for å unngå skade. Gang dette for 30 sekunder eller til å mislykkes.
Gjenta ovenstående sekvens uten å hvile mellom øvelsene, og gjerne legge forskjellige varianter på samme idé. Gjør 2 3 sett minimum, og deretter avslutte med:
På pasning Trekk opp: Juster Jungle Gym XT stropper høy nok slik at når du trekker fra en knebøy posisjon, hendene er i skulderhøyde ved å stå opp. Sitt i en knebøy og dra deg opp. Gjenta for 12 15 repetisjoner eller en tidsbestemt sett av 30 sekunder. Hvis du kan gjøre vanlige pull ups, gjør disse i stedet for 8 12 repetisjoner, men starter med en enkel sett assisterte pullups å forberede musklene.
Horisontal linje: (eller så horisontalt som du kan gjøre) Hold kroppen rett som en planke, ben utvidet og hviler på hælene. Armene skal være i stand til fullt ut å forlenge uten rygg treffer gulvet. Som du trekker kroppen opp til stroppene, kontrakt lats og klem skulderbladene sammen. Målet for 8 12 repetisjoner, eller fiasko.
Inverted hyperextensions: Juster stroppene høye nok til at hodet ikke vil treffe gulvet hvis du henger fra dem. Snu kroppen din slik at du henger opp ned og perfekt rett fra topp til tå. Bøye i midjen og holde bena rett, senk bena mot hodet til en 90 graders vinkel, og tilbake til startposisjon. Sikt på 12 15 repetisjoner.
Umiddelbart følger med:
Leg curls: lå på ryggen og sette føttene i vuggene, så du er suspendert av hælene. Føttene skal være ca 12 inches fra gulvet, og bena utvidet. Løft hoftene slik at overkroppen er på linje med bena. Krøll hælene mot baken, klemme hamstrings som du gjør. Prøv å treffe 15 20 repetisjoner, eller tiden din satt for 30 sekunder.
Gjør to tre sett med disse to øvelsene (avhengig av din kondisjon,) hvile en to minutter og hoppe rett inn i:
Dette er bare ett eksempel på en hel kropp slyngetrening trening som er justerbar for den enkelte. Slyngetrening gjør at du kan fortsette å utfordre kroppen din gjennom hardere vinkler og økt spenning, alt mens du nyter din trening hvor du vil.
45 graders pushup: Dette er i utgangspunktet en skjev pushup og bør være litt for lett i begynnelsen. Tid denne øvelsen i 30 sekunder av non stop fast arbeid, da.
Flat pushup (eller så flat som du er i stand til å gjøre for noen få reps.) Senk stroppene til å gjøre flate pushups og mål for 8 12 repetisjoner.
Feet Suspendert Pushups: Sett topper av føttene i stroppene og med føtter suspendert, legger hendene på bakken og gjøre mer flate pushups. Hold kjernen stramt for å unngå skade. Gang dette for 30 sekunder eller til å mislykkes.
Gjenta ovenstående sekvens uten å hvile mellom øvelsene, og gjerne legge forskjellige varianter på samme idé. Gjør 2 3 sett minimum, og deretter avslutte med:
På pasning Trekk opp: Juster Jungle Gym XT stropper høy nok slik at når du trekker fra en knebøy posisjon, hendene er i skulderhøyde ved å stå opp. Sitt i en knebøy og dra deg opp. Gjenta for 12 15 repetisjoner eller en tidsbestemt sett av 30 sekunder. Hvis du kan gjøre vanlige pull ups, gjør disse i stedet for 8 12 repetisjoner, men starter med en enkel sett assisterte pullups å forberede musklene.
Horisontal linje: (eller så horisontalt som du kan gjøre) Hold kroppen rett som en planke, ben utvidet og hviler på hælene. Armene skal være i stand til fullt ut å forlenge uten rygg treffer gulvet. Som du trekker kroppen opp til stroppene, kontrakt lats og klem skulderbladene sammen. Målet for 8 12 repetisjoner, eller fiasko.
Inverted hyperextensions: Juster stroppene høye nok til at hodet ikke vil treffe gulvet hvis du henger fra dem. Snu kroppen din slik at du henger opp ned og perfekt rett fra topp til tå. Bøye i midjen og holde bena rett, senk bena mot hodet til en 90 graders vinkel, og tilbake til startposisjon. Sikt på 12 15 repetisjoner.
Umiddelbart følger med:
Leg curls: lå på ryggen og sette føttene i vuggene, så du er suspendert av hælene. Føttene skal være ca 12 inches fra gulvet, og bena utvidet. Løft hoftene slik at overkroppen er på linje med bena. Krøll hælene mot baken, klemme hamstrings som du gjør. Prøv å treffe 15 20 repetisjoner, eller tiden din satt for 30 sekunder.
Gjør to tre sett med disse to øvelsene (avhengig av din kondisjon,) hvile en to minutter og hoppe rett inn i:
Dette er bare ett eksempel på en hel kropp slyngetrening trening som er justerbar for den enkelte. Slyngetrening gjør at du kan fortsette å utfordre kroppen din gjennom hardere vinkler og økt spenning, alt mens du nyter din trening hvor du vil.