現在の肩のメニュー

☆肩のメニュー☆

　バーベルショルダープレスorダンベルショルダープレス
⇒アーノルドプレス
　（重量を落とす際にアーノルドプレスに変える）

　ワイドグリップアップライトロウ
　（プレスとのコンパウンド）

　サイドレイズ（ドロップセット）

　ケーブルサイドレイズ
　（三頭と三角のつなぎ目狙い）

　ビハインドシュラッグ＆ベントオーバーリアレイズ
　（コンパウンド）

　ダンベルシュラッグ
　（以前はバーベルでやっていましたが
　　現在は収縮重視でダンベルで行っています）


バーベルショルダープレスとダンベルショルダープレスは日によって入れかえています。

（メインセットでは背もたれなしの椅子に座って行い、
　最後のセットでは立ってチートを入れています）




ここで一つ



以前は、上記の他に

フロントレイズ、ショルダープレスは

背もたれ付きの椅子に座ってやっていました。


肩を綺麗に発達させる為には両方ともかかせない種目だと思いますし、

ショルダープレスは背もたれ付きの椅子に座って行った方が

高重量を扱えて尚且つ腰にも優しいです。


ただ、上記二つは私自身においては

ベンチプレスの記録向上の妨げになっていた様で、

メニューから外した途端

面白い様にベンチの記録が伸びました。

（二ヶ月で10キロ程）


しかしながら、身体のアウトラインを出す上で

とても重要且つ私の大好きなショルダープレスの重量を軽くし

フロントレイズを完全にメニューから外してしまった為

やはり三角筋のサイズは少し落ちた様に思います。


ですからベンチの重量より

三角のサイズ、重量にこだわる人にとっては

背もたれ付きのショルダープレス、フロントレイズに

もちろん後部もしっかり刺激してやる事をおすすめします。





目指せJay cutlerの三角筋！！（笑）




















次回は

足のメニューを綴ります

現在の背中のメニュー

☆背中のメニュー☆

　チンニング　
　（ワイドグリップ、アンダーグリップ）
　
　ベントロウ　
　（クラッシックスタイル）
　
　ワンハンドロウ　
　（上腹部に引き広背上部、僧帽中部、三角後部狙い）
　
　デッドリフト、トップサイドデッド　
　（ナローなので背中の種目として捉えています）
　
　ラットプル　
　（フロントで行っていましたが僧帽中下部が
　　私のウィークポイントなのでビハインドにすべきか検討中）
　
　ケーブルロウ　
　（ニュートラルグリップ）
　
　ストレートアームプルダウン




ざっと書きましたが

もちろんこれを一回のトレーニングで全て行っているわけではありません。

一週間（週２）で全て行う様にしています。


最近は特に背中の広がりと僧帽中下部の発達を重視しているので

上記のチンニングに加えて

加重チンニングをパーシャルでボトムから丁寧に行ったり

ワンハンドロウを好んで多く取り入れています。


背中は沢山の筋肉から成り立っているので必然的に種目が増えてしまいます。

私もまだまだ初心者です。




ここで一つ。




以前、私はクラシックスタイルのベントロウにプラトーが訪れたため

ドリアンロウと入れかえました。


しばらくして、今度はドリアンロウによる効きが甘くなってきたため

今はまたクラシックスタイルに戻しています。


もちろん以前より使用重量は上がりましたし、効きも良くなっています。

現在の私にはクラシックスタイルが適している様ですが

伸び悩んだ時にはまたドリアンロウに戻すつもりです。


ですので、他の部位と同じ様に伸び悩んだ時は

あまりどちらかにこだわるというよりは思い切って



「効いてりゃ良いスタイル」



で行うことをお勧めします。





次回は

肩のメニューについて綴ります。

現在のトレーニングメニュー

☆胸のトレーニングメニュー☆

　バーベルベンチプレス
　
　ダンベルベンチプレス
　
　アンダーグリップベンチプレス
　
　ダンベルフライ　

　インクラインダンベルフライ
　
　ごく稀にペックデックマシン



私はベンチプレスの停滞（プラトー）は数えられるだけで３回経験しました。

１度目は80キロの頃
２度目は100キロの頃
３度目は125キロの時です。


今でもそうですが、プラトー打破の為の知識がほとんどなかったので

当時はオーバーワーク覚悟で色んな種目に手を出したことを覚えています。

そこで

これからトレーニングを始める方や現在停滞に陥っている方の為に

少しでも役に立てれば・・

と、私自身のプラトー打破につながったものを挙げていきます。




☆コンパウンドセット
（トライセット以上はメニュー毎の追い込みが甘くなると感じました）

☆メイン種目をバーベルからダンベルに変える
（バーベルでは停滞していてもダンベルだと伸びることがある。
　ダンベルの使用重量が伸びた結果バーベルの重量も伸びることがある）

☆体重を増やす

☆メインのセット重量を変える
（前回より重量は少し減らして代わりにレップ数を上げるなど。逆もあり　）

☆補助をしてもらう
（たまに１～２セットのみ、最後の１～２レップで十分だと感じています。
　また毎回補助をつけると補助がいないと挙げられないという様補助癖がついてしまいます）

☆加重ディップス
（私の場合ベンチの重量とディップスの総重量がほぼ同じになっています。
　つまりディップスの重量が上がればベンチの重量もあがっていることになります。
　最近は専らこれに頼っています）

☆ショルダープレスの頻度を下げる
（ベンチに限らずBIG3を伸ばすには共通する補助筋の使用頻度を下げること
　がプラトー打破に繋がったりします。）




プラトーを打破する為にサイクル法はとても有名です。

私はサイクル法は試した事がありませんので何とも言えませんが

その日の調子によってメインセットの重量を下げ、

代わりにレップ数を上げるという様なことはしています。


自身のその日の調子を読む事はとても大事だと感じています。

もしかするとこの先またプラトーが起きた時にはサイクルを組むかもしれません。


サイクル法についてはまたその時にでも書けたらなぁと思っています。




最後に私が今まで見た中であまりオススメしない停滞打破の方法を書いておきます。


◆自分では絶対に挙げられない重量を補助してもらい挙げる方法。
（自分では挙げられない重量の為フォームが崩れやすく
　また関節にも非常に大きなストレスがかかると感じました。完全に上級者向けだと思います。）　






次回は

背中のメニューについて綴ります。