3月から、6週間のサイクルトレーニングを行ってきた。
🔥スクワット＋脚トレ
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| スクワット（メイン） | 105~130kg | 6 | 2 |
| スクワット | (メイン+5)kg | 3 | 1 |
| ポーズスクワット | (メイン-10)kg | 5 | 1 |
| スクワット | (メイン-10)kg | 6 | 1 |
| テンポスクワット | (メイン-10~15)kg | 5 | 1 |
👉メインセットは毎週5kgずつ重量を上げた。序盤は余裕があるので、特に丁寧にフォーム固めをする意識。最重視したのは、足の裏全体で地面を踏み続けて動作すること。
👉メインセットの後には、翌週の重さに触れるセット。回数は少ないので潰れる不安無しで出来る。
👉ポーズスクワットは、しゃがんだ状態で1~2秒止めて立ち上がる。足の裏全体で地面を踏めていないとぐらつくので、フォームが乱れていないかの指標になった。
👉軽めのスクワットは、余裕のある重量で色々試した（足幅や向きの調節、動作のテンポを確認するなど）
👉テンポスクワットは、しゃがみと立ち上がりをそれぞれ4秒ずつかけてゆっくり動作する。動作の中で弱い部分は無意識に早く動きたくなる（私はしゃがんで切り返す瞬間が弱い）。
💪補助種目
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| 片足レッグプレス | 15 | 3 |
| ヒップスラスト | 15 | 3 |
| レッグエクステンション | 15 | 3 |
| レッグカール | 15 | 3 |
👉 補助種目は15レップを目標で、しっかりボリュームを確保して筋肥大狙い。重量はサイクルが進むにつれて上げていく。
👉 レッグプレスは、脊柱に疲労を溜め過ぎずに脚へ負荷をかけるために実施。片足ずつにすることで、左右差の確認と解消を狙う。
👉ヒップスラストは、臀筋群を鍛えるために実施。スクワットで骨盤を前傾させる場面が多いため、逆の動きになるヒップスラストでバランスが取れている気がする。
👉レッグレクステンション、レッグカールはそれぞれ四頭筋、ハムストリングスの追い込み用。
✍振り返り
👉結果：130kg × 5回 ⇒ 140kg × 6回へジャンプアップ。
👉 サイクル実施前は、週2でスクワットをして膝を痛めた。ノーリミッツの三土手さんにご指導いただき、
①頻度を週1に減らす（補助種目が増えて、1日あたりのボリュームは増加）
②自分自身に合った身体の動かし方にする（4スタンス理論）
③毎回ベスト狙いをせず、余裕のある重量から6週かけて調子のピークを作る（今回のサイクルトレーニング）
を実施。週1にすることで関節のダメージを溜めずに重量を積み重ねることが出来た。
👉各種補助種目で筋肥大の効果あり（太ももが62cm→63cmへ）。次回も同じ4種目で、今回より重量を上げて負荷をかけていく。
🔥ベンチプレス
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス（メイン） | 80~100kg | 6 | 3 |
| ベンチプレス | (メイン+5)kg | 3 | 2 |
| ポーズベンチプレス | (メイン×0.9)kg | 5 | 2 |
| ワイドベンチプレス | (メイン×0.9)kg | 6 | 2 |
| ナローベンチプレス | (メイン×0.9)kg | 5 | 2 |
| ベンチプレス | 50~57.5kg | 20 | 1 |
👉メインセットは毎週5kgずつ重量を上げた（4週目以降は2.5kgずつ）。
👉メインセットの後には、翌週の重さに触れるセット。回数は少ないが、スクワットより体感キツめ。
👉ポーズスクワットは、下ろした状態で1~2秒止めて押し上げる。下で胸に乗せず、力を抜かないように注意。
👉ワイド、ナローはそれぞれ胸と腕の使う割合が変わるので、色々な力の使い方を練習するイメージ。胸に下ろす位置が若干変わるので、固定しないように注意。
👉最後は軽めの重量で20回。動作はスピーディーに。フォームが安定していないと下ろす位置がバラつくので、再現よく動作を繰り返すことを意識した。
✍振り返り
👉結果：100kg × 5回 ⇒ 102.5kg × 6回へアップ。
👉 サイクル実施前は、週3~4でベンチプレスをしていた。こちらも三土手さんにご指導いただき、
①頻度を週1~2に減らす（スクワットとデッドリフトも行いながらでは疲労が溜まりすぎる）
②自分自身に合った身体の動かし方にする（4スタンス理論）
③毎回ベスト狙いをせず、余裕のある重量から6週かけて調子のピークを作る（今回のサイクルトレーニング）
を実施。
スクワットと比べて大幅にフォーム変更をして、まだ完全に慣れていないが、使用重量は上がったのでOK。
アーチを組んだり、脚で踏ん張ったりするようになって体幹を使うようになったので、頻度は減らしてちょうど良かった。
👉今回は週2でベンチプレスを行った（2回目は軽め、メインセット80kgで内容は変わらず）が、頻度を増やす以前に肩や腕の筋肉量が足りないと感じた。
次回は週1で行う。もう1日はデッドリフトの日あるいは翌日に、肩と上腕三頭筋のトレーニングをして筋肉量アップを狙う。
🔥デッドリフト＋背中トレ（※4週目まで）
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| デッドリフト（メイン） | 145~160kg | 6 | 2 |
| デッドリフト | (メイン+5)kg | 3 | 1 |
| ワイドデッドリフト | (メイン×0.8)kg | 6 | 2 |
| ワイドデッドリフト | （ワイドのメイン+5）kg | 3 | 1 |
👉メインセットは毎週5kgずつ重量を上げた。サイクル前の時点で175kg×6がベストだったので、余裕のある重さで丁寧に。また今まではグリッパーを付けていたが、素手+滑り止めの練習。
👉メインセットの後には、翌週の重さに触れるセット。
👉ワイドデッドリフトは始めたばかりなので、普通のデッドリフトの80%の重量からスタートし、毎週5kgずつアップ。4週目で132.5kg×6、137.5kg×3。次回のサイクルは85%で行う予定。
💪補助種目
| 種目 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|
| ベントオーバーロー | 10 | 3 |
| シュラッグ | 15 | 3 |
| ラットプルダウン | 12 | 3 |
👉ベントオーバーロー、ラットプルダウンはそれぞれ背中の筋肥大狙い。特にベントオーバーローは重量を扱えるため、強い刺激で効果を実感した。
👉シュラッグは僧帽筋の強化狙い。効果はあったが、肩甲骨の挙上動作がベンチプレスの妨げになった気がする。
次回はシュラッグ⇒ミリタリープレス、ディップスに変更し、他の筋肉を鍛える中で僧帽筋も必要に応じて使うような内容にする。
👉ワイドデッドリフトで内転筋の弱さを感じることがあった。脚の日に、内転筋のトレーニングをするのもあり。
✍振り返り
👉結果：体調不良で4週目までだったが、予定通りのメニューを消化。ワイドデッドリフトは余裕を持って重量を増やせた。
👉 サイクル実施前と頻度は変わらず週1。フォーム指導で、よりシンプルな動作になった。
👉 今回は6回で実施したが、体幹部の疲労が溜まるため、次回は5回で良いかも。その分重さは少し増やしてやってみる。
✍その他の振り返り
👉体調不良は、トレーニングによる免疫低下と副鼻腔炎が原因。
①野菜、果物類を摂取する
②免疫力を高めるために、グルタミンを摂取する
③鼻や喉の環境を悪化させないように、うがいと鼻うがいで定期的にリセットする。
👉 体重はサイクル内でほぼ横ばい（途中で体調不良によって1キロほど減少）。カロリーは引き続き3000キロカロリー以上を確保し、横ばいあるいは微増できるようにしていく。
👉 睡眠は最低7時間、8~9時間を目標。各種トレーニングが週1なので、フルパワーで取り組めるように回復させる。
まだまだ伸びしろあり。
計画的なトレーニングでさらなる高みへ✊️