🔥メイントレ：スクワット
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 120kg | 6 | 2 |
| スクワット | 125kg | 3 | 1 |
| ポーズスクワット | 110kg | 5 | 1 |
| スクワット | 110kg | 6 | 1 |
| テンポスクワット | 102.5kg | 5 | 1 |
👉 6週間サイクルの4週目
👉 ポーズスクワットは、しゃがんで2秒ほど静止。重心をずらさないように保って動作するよう意識
👉 テンポスクワットは、しゃがみと立ち上がりをそれぞれ4秒ずつかける。1番キツイかも😇
💪補助種目
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| 片足レッグプレス | 65kg | 15 | 3 |
| ヒップスラスト | 110kg | 15 | 3 |
| レッグエクステンション | 60kg | 15 / 13 / 10（50kgで追加5） | 3 |
| レッグカール | 25kg | 15 / 13 / 9（20kgで追加4） | 3 |
👉 補助種目は15レップを目標。
👉 15回出来なかったら、重さを下げて限界まで。
🍽本日の食事（合計：2970kcal／P150／F40／C525）
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝食 | プロテイン、全粒粉ブレッド2枚 |
| 昼食 | 明太高菜おにぎり、ハムたまごサンド、みたらし団子、プロテイン |
| 間食 | ガッツギア、ラムネ |
| 夕食 | 米1合、鶏むね肉と大葉のはさみ焼き、サバ缶入り味噌汁 |
| サプリメント | MUSASHI REPLENISH／NI／JOINT |
👉 朝ご飯が少なかった分、カロリーがやや不足した。
👉 トレーニング前にはガッツギアとラムネで腹に溜まらないエネルギー補給。