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ヒップラインが崩れてしまう原因は、加齢だけではありません。もちろん、年齢を重ねるごとにヒップラインは垂れやすくなりますが、年をとると必ず垂れ尻になるというわけではないのです。
ヒップラインは、お尻の筋力が低下することによって、 お尻の脂肪の重さに筋肉が耐えられなくなり、下にかかる重力に負けてしまうため、垂れていきます。そのため、食事制限などのダイエットのみでは、効果的にヒップアップ効果が得られるとは言えなくなります。
お尻の衰えている筋肉を鍛えることで、脂肪を支えきれずに垂れてしまったお尻が、キュッと引き上げられてヒップアップ効果が得られるのです！
日常生活では、お尻の筋肉を使う機会が少ないので、何も気にしないでいると、知らぬ間にお尻が大きく垂れ下がってしまう可能性があります。自分では見えないパーツこそ、衰えにも気付きにくいため、注意が必要です。
素敵なヒップを手に入れればスタイルの印象がガラリと変わります。お家で簡単なトレーニングをしてお尻の筋肉を目覚めさせ、丸くキュっと上がったヒップをつくりましょう。ヒップアップをすれば、後ろ姿も若返りますよ。
運動嫌いさんでも出来るとっても簡単な美尻ボディメイクの紹介♪
1日たったの5分！簡単ヒップアップボディメイク
1,壁に向かってまっすぐ立つ
2,膝を胸へ引き寄せる
3,脚を伸ばして後ろに投げ出す
4,また膝を胸へ引き寄せる
5,2～3を繰り返す
慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきましょう。大きく呼吸をしながら行うと、燃焼効果がUPしますよ。脚を後ろに上げ切ったら、最後はキュッとお尻を意識してみてください。
1日おき5分で効果抜群！お腹超引き締めトレーニング
エクササイズ1 上体起こし始めはお腹の上部分を鍛える運動です。
1. 仰向けに寝てヒザを立て、ヒザと足を肩幅位に開く。
2. 両手は頭の上に伸ばして床に置く。
3. その体勢から上半身を起こし、足の間の床に両手を着ける。
4. 元の体勢に戻る。
※この動きを12回1セット行います。
エクササイズ2 ヒザ引き寄せ
次は下腹を鍛える運動です。
1. 足を伸ばして仰向けに寝る。
2. 両手は頭の後ろで組むか、真横に伸ばす。
3. 両ヒザを曲げて体に引き寄せる。
4. そのまま両ヒザを床に着かないように再び伸ばす。
※首と頭が上がらないように注意します。
※この動きを12回1セット行います。
エクササイズ3 かかとタッチ
3つ目は脇腹の斜腹筋を鍛え、クビレを作る運動です。
1. 仰向けに寝てヒザを立て、ヒザと足を肩幅に開く。
2. 上体を少し起こして右手で右かかとにタッチ。
3. 同様に左手で左かかとにタッチ。
※この動きを12回1セット行います。
エクササイズ4 シザーキック
最後はお腹の内側の筋肉を鍛える運動です。
1. 足を伸ばして仰向けに寝る。
2. 両手はまっすぐ真横に置く。
3. 頭を床に着けたまま、右足を真上に上げる。
4. 右足を戻して次は左足を真上に上げる。
※足首は伸ばさず、ヒザを曲げないでやります。
※下ろした足は床に着ず、12回1セットで行います。
慣れるまでは少しキツめですが、続けていればしっかりお腹の筋肉を鍛えて引き締めることが出来ます。
1日おき5分間の引き締めトレーニングで、キュッと引き締まってクビレたキレイなお腹周り、手に入れてましょう！！
簡単ダイエットレポート
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プレゼント
ダイエットの必要性！健康、食生活改善のすすめ！
1.肥満と糖尿病
☆肥満で糖尿病になる人が急増してます。
現代人は、過食や運動不足で肥満になりがちです。肥満になると、耐糖能（血糖を処理する能力）障害などの、軽い糖尿病状態になる人が増えますが、初期のうちに肥満を解消すれば、また、正常に戻ることができます。
しかし、そのまま肥満を放置し続けると、糖尿病になってしまう人が少なくないのです。このように、明らかに肥満が原因で発症する糖尿病を、『肥満糖尿病』といいます。
☆肥満が、なぜ、いけないの？
肥満は、おそらく私たちの身体にとって、ひとつの異常事態だと考えられます。肥満の程度が髙くなるほど、糖尿病や動脈硬化症など、さまざまな生活習慣病にかかる率が増え、死亡率が高くなるからです。肥満になればなるほど、健康や長寿から遠ざかる事が、肥満の最大の特徴といえるでしょう！。
肥満糖尿病の患者さんがかかりやすい病気例
・網膜症・腎症・神経障害・高血圧・狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・下肢動脈閉塞・
・高尿酸血症（痛風）・脂質異常症・脂肪肝・不妊症・関節障害など
☆肥満とはどんな状態をさすの？
肥満というのは、単に体重が増える事ではありません。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、予備のエネルギーとして蓄積された体脂肪が、必要以上に増えた状態をいいます。
つまり、肥満かどうかは、体内に占める脂肪の割合で決まります。
しかし、体脂肪だけを正確に測定するのは大変な為、誰にでも簡単に計算できるボデイーマス指数（Body Mass Index:BMI)を使って、肥満の程度を測定する方法が一般的になりました。BMIは、体脂肪量とよく相関する肥満指数で、国際的に使われています。
◎BMI 25kg/㎡以上だと「肥満」です！
BMIは『身長（㎏）÷身長（m）÷身長（m）』で計算されます。この計算結果が22に相当する体重が標準体重です。なぜかというと、その体重が最も病気になりにくい、統計的に理想的な体重だからです。身長から標準体重を出すには、この式の答えが22になるように逆算すること
『身長（m）÷身長（m）×身長（22』で計算できます。
BMIによる肥満の判定基準は、下に記したよういになっています。25以上が肥満とされるため、25を超えると、糖尿病や高血圧、脂質異常症（高脂血症）など、多くの生活習慣病が起きやすくなるからです。最近の研究ではBMIが27で、糖尿病になる危険は2倍以上になることがわかりました。
糖尿病の予防や血糖コントロールの改善には、BMI20～24に相当する体重、つまり、
身長×身長×20と身長×身長×24の間の体重を目標にするのが良いと思われます。
肥満の判定基準
BMI 判定
18.5未満 やせ（低体重）
18.5以上25未満 普通
25以上 肥満
例）身長160ｃｍで体重70㎏の人のＢＭＩは・・・？
70÷1.6÷1.6＝27.43
ＢＭＩは27.3（小数点以下2桁四捨五入）です。
この人は肥満になってるちいうことです。
では、この人の標準体重は？
1.6×1.6×22＝56.32
身長160ｃｍの人の標準体重（理想とされる体重）は、約56ｋｇです。
1.肥満と糖尿病
肥満になると、インスリンの必要量がます為、糖代謝（体内で糖をエネルギーとして消費したり蓄えたりする作用）を支えるすい臓などの各組織が、それぞれの持ち場でフル回転して、肥満という事態に対応しています。
しかし、その状態が長引くと、血糖を処理する役目の部分に、次々と異常が起こり、糖代謝のサイクルが狂ってきます。いくつかのそうした異常が重なり、糖尿病が発症します。
肥満が糖尿病を起こすメカニズム
肥満⇒高インスリン血症⇒インスリンレセプター減少⇒インスリンレセプター結合以降の異
常⇒糖尿病発症⇒β細胞障害模⇒糖尿病重症化
私たちが、活動するには、エネルギーが必要ですが、そのエネルギーは、血中のブドウ糖（血糖）を、筋肉や脂肪細胞などの組織が、細胞内に取り組む事でつくられます。血糖が細胞内に入るには、すい臓から送られるインスリンと、細胞側にあるインスリン専用のレセプター（以下レセプターと略）が結合して、初めて入れる仕組みになっています。
肥満になると、インスリンの血糖降下能が低下してインスリンの必要量が増えるので、すい臓にあるβ細胞が、インスリンを増産し、体内にはたくさんのインスリンが出回るようになります（高インスリン血症）。
しかし、インスリンが一定量を超えると、レセプターの量が、相対的に減少する現象（レセプター異常）が起こる為、血糖の利用効率がさらに落ちて（インスリンの感受性低下。インスリンの低抗生という）、人によっては、高血糖が始まります。
次いで、インスリンとレセプターが結合した後の異常（レセプター結合以降の異常）も加わってくると、すい臓はそうした状態を正常化しようと、更にインスリンを増産しますが、血糖処理が追い付かず、ここで糖尿病が発症します。レセプター結合以降の異常が発生するのは、肥大した脂肪細胞から、ＴＮＦ－α、インターロイキン6、レジスチンなどの、インスリンの効き目を下げる物質（サイトカイン）が出る事が主な原因です。
こうした異常が続くと、今度はβ細胞にも異常が起き（β細胞障害）、インスリン分泌も不足する事態になります。糖尿病は重症化して、ＳＵ薬やインスリン注射が必要となり、たくさん食べても痩せていきます。
ただ、β細胞が障害されるまで重症化するのは。2型糖尿病の遺伝物質をもつ人に多いと考えられています。なお。アジア人の糖尿病は糖尿病発症時にはインスリン分泌不全になる場合が多いのですが、欧米人では、発症時にも、インスリン分泌が過剰な場合が多いという違いがあります。
食事内容や、運動を日頃から行い、健康で豊な生活をして行きましょう！！
肥満が満
ひいマン
1.肥満と糖尿病
☆肥満で糖尿病になる人が急増してます。
現代人は、過食や運動不足で肥満になりがちです。肥満になると、耐糖能（血糖を処理する能力）障害などの、軽い糖尿病状態になる人が増えますが、初期のうちに肥満を解消すれば、また、正常に戻ることができます。
しかし、そのまま肥満を放置し続けると、糖尿病になってしまう人が少なくないのです。このように、明らかに肥満が原因で発症する糖尿病を、『肥満糖尿病』といいます。
☆肥満が、なぜ、いけないの？
肥満は、おそらく私たちの身体にとって、ひとつの異常事態だと考えられます。肥満の程度が髙くなるほど、糖尿病や動脈硬化症など、さまざまな生活習慣病にかかる率が増え、死亡率が高くなるからです。肥満になればなるほど、健康や長寿から遠ざかる事が、肥満の最大の特徴といえるでしょう！。
肥満糖尿病の患者さんがかかりやすい病気例
・網膜症・腎症・神経障害・高血圧・狭心症・心筋梗塞・脳梗塞・下肢動脈閉塞・
・高尿酸血症（痛風）・脂質異常症・脂肪肝・不妊症・関節障害など
☆肥満とはどんな状態をさすの？
肥満というのは、単に体重が増える事ではありません。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、予備のエネルギーとして蓄積された体脂肪が、必要以上に増えた状態をいいます。
つまり、肥満かどうかは、体内に占める脂肪の割合で決まります。
しかし、体脂肪だけを正確に測定するのは大変な為、誰にでも簡単に計算できるボデイーマス指数（Body Mass Index:BMI)を使って、肥満の程度を測定する方法が一般的になりました。BMIは、体脂肪量とよく相関する肥満指数で、国際的に使われています。
◎BMI 25kg/㎡以上だと「肥満」です！
BMIは『身長（㎏）÷身長（m）÷身長（m）』で計算されます。この計算結果が22に相当する体重が標準体重です。なぜかというと、その体重が最も病気になりにくい、統計的に理想的な体重だからです。身長から標準体重を出すには、この式の答えが22になるように逆算すること
『身長（m）÷身長（m）×身長（22』で計算できます。
BMIによる肥満の判定基準は、下に記したよういになっています。25以上が肥満とされるため、25を超えると、糖尿病や高血圧、脂質異常症（高脂血症）など、多くの生活習慣病が起きやすくなるからです。最近の研究ではBMIが27で、糖尿病になる危険は2倍以上になることがわかりました。
糖尿病の予防や血糖コントロールの改善には、BMI20～24に相当する体重、つまり、
身長×身長×20と身長×身長×24の間の体重を目標にするのが良いと思われます。
肥満の判定基準
BMI 判定
18.5未満 やせ（低体重）
18.5以上25未満 普通
25以上 肥満
例）身長160ｃｍで体重70㎏の人のＢＭＩは・・・？
70÷1.6÷1.6＝27.43
ＢＭＩは27.3（小数点以下2桁四捨五入）です。
この人は肥満になってるちいうことです。
では、この人の標準体重は？
1.6×1.6×22＝56.32
身長160ｃｍの人の標準体重（理想とされる体重）は、約56ｋｇです。
1.肥満と糖尿病
肥満になると、インスリンの必要量がます為、糖代謝（体内で糖をエネルギーとして消費したり蓄えたりする作用）を支えるすい臓などの各組織が、それぞれの持ち場でフル回転して、肥満という事態に対応しています。
しかし、その状態が長引くと、血糖を処理する役目の部分に、次々と異常が起こり、糖代謝のサイクルが狂ってきます。いくつかのそうした異常が重なり、糖尿病が発症します。
肥満が糖尿病を起こすメカニズム
肥満⇒高インスリン血症⇒インスリンレセプター減少⇒インスリンレセプター結合以降の異
常⇒糖尿病発症⇒β細胞障害模⇒糖尿病重症化
私たちが、活動するには、エネルギーが必要ですが、そのエネルギーは、血中のブドウ糖（血糖）を、筋肉や脂肪細胞などの組織が、細胞内に取り組む事でつくられます。血糖が細胞内に入るには、すい臓から送られるインスリンと、細胞側にあるインスリン専用のレセプター（以下レセプターと略）が結合して、初めて入れる仕組みになっています。
肥満になると、インスリンの血糖降下能が低下してインスリンの必要量が増えるので、すい臓にあるβ細胞が、インスリンを増産し、体内にはたくさんのインスリンが出回るようになります（高インスリン血症）。
しかし、インスリンが一定量を超えると、レセプターの量が、相対的に減少する現象（レセプター異常）が起こる為、血糖の利用効率がさらに落ちて（インスリンの感受性低下。インスリンの低抗生という）、人によっては、高血糖が始まります。
次いで、インスリンとレセプターが結合した後の異常（レセプター結合以降の異常）も加わってくると、すい臓はそうした状態を正常化しようと、更にインスリンを増産しますが、血糖処理が追い付かず、ここで糖尿病が発症します。レセプター結合以降の異常が発生するのは、肥大した脂肪細胞から、ＴＮＦ－α、インターロイキン6、レジスチンなどの、インスリンの効き目を下げる物質（サイトカイン）が出る事が主な原因です。
こうした異常が続くと、今度はβ細胞にも異常が起き（β細胞障害）、インスリン分泌も不足する事態になります。糖尿病は重症化して、ＳＵ薬やインスリン注射が必要となり、たくさん食べても痩せていきます。
ただ、β細胞が障害されるまで重症化するのは。2型糖尿病の遺伝物質をもつ人に多いと考えられています。なお。アジア人の糖尿病は糖尿病発症時にはインスリン分泌不全になる場合が多いのですが、欧米人では、発症時にも、インスリン分泌が過剰な場合が多いという違いがあります。
食事内容や、運動を日頃から行い、健康で豊な生活をして行きましょう！！
肥満が満
ひいマン
夏に向けて日に日に暑さが増してくる、これからの季節。仕事終わりには冷たいビールをグッと一杯飲みたいところですが・・・実は、腸を冷やしてしまうことで、体はかなりのストレスを感じてしまうそう。そこで、あたためるだけで美しくなれる腸活のヒミツをご紹介！
あたためるだけの腸活ポイントは、幸せホルモン♡
幸せホルモンとは、「セロトニン」という名前の神経伝達物質の一種です。このセロトニンには精神を安定させる作用があり、セロトニンが分泌されるこ とで満足感や安心を感じ、幸福感を得られるというもの。セロトニンは脳だけでなく腸からも生成されており、腸をあたためることでセロトニンの分泌を促進さ せることができるとされています。腸をあたためてセロトニンを増やそう！
体内で作られるセロトニンは、全体の95％が腸で作られています。そのため、セロトニンの分泌を促すためには、腸内環境を整えることがポイントです！ 腸はあ たためられることによってその活動が活発になるため、あたたかい飲み物を積極的に飲んだり、夏でも腹巻をするなどが効果的。どうしてもビールなどの冷たい 飲み物を飲みたい場合は、同量の白湯やスープなどで、冷えた腸をあたためてあげることが大切です。ストレスレスで心身ともに美しく♪
忙しい仕事や、面倒な人付き合いなど、現代はストレス社会です。だからこそ、ストレスを溜めないように、日常的なストレスケアは必須ですよね。腸をあたためるだけの腸活なら、あたたかい飲み物を飲んだり、腹巻をするなど、普段の習慣をチョット変えるだけでOK！
これからは、あたためるだけの腸活でストレスレスな美しさを手に入れてくださいね♪
帰ってきた「ココナッツオイル」、2016年夏に2次ブーム到来！
セレブが愛用し、その優れた美容効果で注目を集めたココナッツオイル。この夏、ふたたびブームになりそうです！
ミランダカーもダイエットや美容のために取り入れているというココナッツオイル。
ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸には代謝を促進させる効果があるほか、酸化しにくいなど美容にも嬉しい効果がいっぱいあります。
ココナッツオイルの効能は
・ 脂肪燃焼を促進
ココナッツオイルの中鎖脂肪酸により、脂肪燃焼に役立つ。
・ トランス脂肪酸ゼロ
アメリカ全土では使用が禁止となっているトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、動物性脂肪に含まれていますが、ココナッツオイルはトランス脂肪酸を一切含まずコレステロールもゼロ。
・ ラウリン酸を40%以上含有
母乳にも含まれ、赤ちゃんの免疫力を高める成分であるラウリン酸を高含有。細菌の働きを抑えたり、免疫力を高めることに役立つ。
・ 酸化に強く料理に活用
ココナッツオイルは熱に強いため料理に適した油。オリーブオイルや亜麻仁油に比べてもココナッツオイルは酸化しにくく劣化しにくいのが特徴で約90度までOK。バターやマーガリンの代用として、炒め物、揚げ物としても美味しく活用可能。
・ 老化を防止効果
ココナッツには人間の細胞の老化を遅らせる抗酸化物質が豊富に含まれているので老化防止に◎。
・腸内環境を整える効果
豊富な食物繊維質によって腸内で善玉菌の働きを活性化し、悪玉菌の働きを抑制する。
・肌の乾燥や剥離を緩和し、肌をやわらかくする効果
ココナッツは、ビタミンEを豊富に含んでいるため、肌を乾燥から予防する。
最も手軽な摂り方としては、これまで使っていたバターやマーガンリンの代わりとして使うことです。お菓子作りに使うのもOKですし、パンに塗るだけでも甘い香りでとても美味しくいただけます。
また、煮物や炒め物にココナッツオイルを使うとコクが出ておすすめです。和食でも洋食でも相性抜群です。
その他、飲み物に混ぜたり、そのまま飲むor舐める方法も手軽でよいかも。お茶やコーヒーに混ぜて飲むのも◎です。目安は1日大さじ2～3杯程度。
さらに、ココナッツオイルはビタミンEなど抗酸化成分が含まれているため、食べる以外にも保湿といった美容アイテムとしても役立ちます。
お風呂上りのマッサージとして使えば全身の保湿に、また、砂糖と一緒に混ぜれば手作りスクラブとしても役立ちますし、ヘアケアやヘッドスパとしても活用できます。
色々な使い方ができて、ダイエットにも美容にも良いココナッツオイル。日常アイテムとして上手に取り入れて、内外から美しいボディを目指してみてはどうでしょうか！
セレブが愛用し、その優れた美容効果で注目を集めたココナッツオイル。この夏、ふたたびブームになりそうです！
ミランダカーもダイエットや美容のために取り入れているというココナッツオイル。
ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸には代謝を促進させる効果があるほか、酸化しにくいなど美容にも嬉しい効果がいっぱいあります。
キレイな人はもう始めてる！「ココナッツオイルダイエット」
人気モデルのミランダ・カーをはじめとするハリウッドセレブ達が、ダイエットや美容に取り入れている方法が「ココナッツオイルダイエット」。
毎日ココナッツオイルを摂ることで、脂肪をエネルギーに変えて太りにくくヘルシーな身体にする方法です。
ココナッツオイルとは...
ココナッツオイルの原料はココヤシの木の実です。紫外線をたっぷりと浴びて育つココヤシから摂れる
ココナッツオイルはオリーブオイル以上に酸化しにくいのも特徴です。
ココナッツオイルがダイエットに効果的なの！？
ココナッツオイルの主成分は当然脂肪ですが、その約9割が「飽和脂肪酸」です。
「飽和脂肪酸」には、コレステロールとして体内に残るタイプとコレステロールになりにくくエネルギー代謝を活発にしてくれるタイプの2種類に分けられますが、ココナッツオイルは後者のタイプです。
また、ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸」が多く含まれているのも特徴。この「中鎖脂肪酸」は、一般的な植物油に多く含まれる「長鎖脂肪酸」と比べ、消化吸収は約4倍、代謝は約10倍も早いため、中性脂肪になりにくいといわれています。
つまり、ココナッツオイルを摂ることで効率よくエネルギー代謝が活発になり、中性脂肪がつきにくくなるため、サラダ油などと比べると脂肪が吸収されにくく、体に付いている脂肪が燃えやすくなるのです。
ココナッツオイルの効能は
・ 脂肪燃焼を促進ココナッツオイルの中鎖脂肪酸により、脂肪燃焼に役立つ。
・ トランス脂肪酸ゼロ
アメリカ全土では使用が禁止となっているトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、動物性脂肪に含まれていますが、ココナッツオイルはトランス脂肪酸を一切含まずコレステロールもゼロ。
・ ラウリン酸を40%以上含有
母乳にも含まれ、赤ちゃんの免疫力を高める成分であるラウリン酸を高含有。細菌の働きを抑えたり、免疫力を高めることに役立つ。
・ 酸化に強く料理に活用
ココナッツオイルは熱に強いため料理に適した油。オリーブオイルや亜麻仁油に比べてもココナッツオイルは酸化しにくく劣化しにくいのが特徴で約90度までOK。バターやマーガリンの代用として、炒め物、揚げ物としても美味しく活用可能。
・ 老化を防止効果
ココナッツには人間の細胞の老化を遅らせる抗酸化物質が豊富に含まれているので老化防止に◎。
・腸内環境を整える効果
豊富な食物繊維質によって腸内で善玉菌の働きを活性化し、悪玉菌の働きを抑制する。
・肌の乾燥や剥離を緩和し、肌をやわらかくする効果
ココナッツは、ビタミンEを豊富に含んでいるため、肌を乾燥から予防する。
ココナッツオイルの摂取方法として
ヘア＆ボディケアとしても活用！
また、煮物や炒め物にココナッツオイルを使うとコクが出ておすすめです。和食でも洋食でも相性抜群です。
その他、飲み物に混ぜたり、そのまま飲むor舐める方法も手軽でよいかも。お茶やコーヒーに混ぜて飲むのも◎です。目安は1日大さじ2～3杯程度。
さらに、ココナッツオイルはビタミンEなど抗酸化成分が含まれているため、食べる以外にも保湿といった美容アイテムとしても役立ちます。
お風呂上りのマッサージとして使えば全身の保湿に、また、砂糖と一緒に混ぜれば手作りスクラブとしても役立ちますし、ヘアケアやヘッドスパとしても活用できます。
色々な使い方ができて、ダイエットにも美容にも良いココナッツオイル。日常アイテムとして上手に取り入れて、内外から美しいボディを目指してみてはどうでしょうか！
今からでも太りにくく痩せやすい体質は作ることができます。
基礎代謝を高めることで、何もしなくてもエネルギーを燃焼する、ダイエットのはかどる体になれるのです。
・鶏肉 ・豚肉 ・牛肉 ・牛乳 ・たまご ・サケ ・マグロ
基礎代謝を高めることで、何もしなくてもエネルギーを燃焼する、ダイエットのはかどる体になれるのです。
痩せたいからと言って、極端な食事制限を繰り返していては、反対に基礎代謝の低下を招いて太りやすい体質になってしまいます。
ダイエットは、摂取エネルギーを減らすだけでなく、エネルギーを消費しやすい体作りをすることも大切です。
基礎代謝とは！？
呼吸をしたり、体温を維持したり…生命を維持するための活動は無意識のうちに行われていますが、これらの活動でもエネルギーが消費されています。これらの生命を維持する活動により消費されるエネルギーを、基礎代謝といいます。
誰もが基礎代謝によってエネルギーを消費していますが、消費されるエネルギー量（基礎代謝量）には個人差があります。つまり、じっとしていても多くのエネルギーを消費する人もいれば、そうでない人もいるのです。
基礎代謝量は、筋肉量が大きく影響していて、筋肉量が少ない人は基礎代謝が低い傾向にあります。
そのため、ダイエットでは体脂肪を減らすことを重視しがちですが、体脂肪を減らしやすくするには、筋肉を増やすことも有効です。
今日から始める！代謝を上げる2つの方法
基礎代謝を上げる運動
筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下してしまいます。極端な食事制限を行うと、一時的に体重は減少しますが、後にリバウンドを招きやすくなります。極端な食事制限によって筋肉量が減少し、代謝が悪くなって太りやすい体質になってしまうことがリバウンドの原因なのです。
体重ばかりを気にするのではなく、体脂肪率や筋肉量も考慮して、ダイエットを進めることが大切です。
筋力トレーニングで筋肉量UP！
筋肉量を増やすには、スクワットや腹筋運動などの筋トレが効果的です。
筋肉を増やすには、毎日ひたすら筋トレをすれば良いというものではありません。筋肉を休める必要もあるため、週に2～3回のペースで進めることが勧められています。
基礎代謝を上げる食事
基礎代謝を上げるために効果的な栄養素に、タンパク質が挙げられます。
また、極端な食事制限や栄養バランスの乱れは、筋肉量の低下により基礎代謝の低下を招いてしまうので、十分なたんぱく質の摂取と、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
筋肉の材料となるタンパク質
筋肉はタンパク質でできていますから、十分にタンパク質を摂取しなければ、筋肉量を増やすことはできません。
また、同じタンパク質でも含まれているアミノ酸の種類や量には違いがありますから、アミノ酸をバランス良く摂取することも大切になります。
必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品
体内で作り出すことができず、食べ物から摂取しなければならない必須アミノ酸をバランス良く含んだ「アミノ酸スコア100の食品（良質なたんぱく質を含む食品）」には、主に次のような食品が挙げられます・鶏肉 ・豚肉 ・牛肉 ・牛乳 ・たまご ・サケ ・マグロ
代謝は年齢の影響を受けます
「30を過ぎたら、急に太りやすくなった」という人も少なくないようですが、基礎代謝は加齢の影響を受けることが原因となっています。加齢によって基礎代謝が低下する主な原因に、次のようなことが挙げられます。
- 年齢を重ねるごとに、筋肉量が減少しやすい
- 若い年代では、成長などでエネルギーを消費しているため、基礎代謝量が大きくなる
「食事の量が増えてないのに太った」「ダイエットの効果が出にくくなった」という人は、基礎代謝が低下しているのかもしれません。余計な摂取エネルギーを抑えることも大切ですが、基礎代謝を上げることもダイエットをスムーズに進めるには必要なことです。
☆糖質制限のメカニズム☆
何をどう制限すれば効果的にやせられるのか？
理屈がわかれば難しくない【糖質制限】
なぜ、糖質を取りすぎると太り、制限するとやせるのか？
ポイントとなるのがインスリンというホルモン。ごはんやパンなどから摂った糖質は体内でブドウ糖として吸収され、血糖値をあげます。
この時膵臓から分泌されるのがインスリンです。インスリンは筋肉や肝臓にエネルギー減として血糖を蓄えるのですが、エネルギーとして使いきれなかった血糖は体脂肪に変化させます。このことからインスリンは別名『肥満ホルモン』とも呼ばれてます。
食事で糖質を摂れば摂るほどインスリンが分泌されて太りやすくなりますが、糖質を制限すると必然的に痩せていくのです。
何をどう制限すれば効果的にやせられるのか？
理屈がわかれば難しくない【糖質制限】
なぜ、糖質を取りすぎると太り、制限するとやせるのか？
ポイントとなるのがインスリンというホルモン。ごはんやパンなどから摂った糖質は体内でブドウ糖として吸収され、血糖値をあげます。
この時膵臓から分泌されるのがインスリンです。インスリンは筋肉や肝臓にエネルギー減として血糖を蓄えるのですが、エネルギーとして使いきれなかった血糖は体脂肪に変化させます。このことからインスリンは別名『肥満ホルモン』とも呼ばれてます。
食事で糖質を摂れば摂るほどインスリンが分泌されて太りやすくなりますが、糖質を制限すると必然的に痩せていくのです。
☆糖質制限の食事のポイント☆
１.糖質（炭水化物）を抑えて、たんぱく質をしっかり摂る。
２.食事の際はたんぱく質を中心に、たんぱく質：脂質の割合を８：２を目安にする。
３.野菜だけで１食にしないようにする。
４.炭水化物は出来るだけ控えたいが、エネルギー源になるので、ご飯なら小盛 （１００ｇ）・食パンなら半分・麺類なら半玉のいずれかに抑える。
５.調理の際、甘くしたい場合は、パルスイートなどのカロリーゼロ表示の甘味料を使う。
６.調理する場合、炒めるより、茹でる・蒸すのが良い。炒めるときは、オリーブオイルを少量ひき、炒める前にキッチンペーパーで拭くとよい。
７.野菜にかけるドレッシングは、低糖質・低脂質なものにする。
８.醤油や味塩コショウは砂糖が入ってるものが多いので、原材料を確認。みりんはＮＧ。
９.ソースやケチャップも糖質が多いので糖質ＯＦＦのものを選ぶ。
１０.マヨネーズはカロリーゼロのものにして、１日１０ｇ程度に抑える。
１１.ノンカロリー、カロリーゼロ表示のものを選ぶ。
１２.お酒はビール、日本酒、ワイン、リキュール類など炭水化物（糖質）を含むものは飲まない。
１３.焼酎、ブランデー、ウイスキーなどの蒸留酒が良い。１日１缶がベスト。それ以上は飲みすぎになります。
以上の点を、注意すればうまく食事のコントロールが出来ます。最初はややこしく面倒だとは思いますが、すぐに慣れてきます。原材料にも気をつかうようになります。
１.糖質（炭水化物）を抑えて、たんぱく質をしっかり摂る。
２.食事の際はたんぱく質を中心に、たんぱく質：脂質の割合を８：２を目安にする。
３.野菜だけで１食にしないようにする。
４.炭水化物は出来るだけ控えたいが、エネルギー源になるので、ご飯なら小盛 （１００ｇ）・食パンなら半分・麺類なら半玉のいずれかに抑える。
５.調理の際、甘くしたい場合は、パルスイートなどのカロリーゼロ表示の甘味料を使う。
６.調理する場合、炒めるより、茹でる・蒸すのが良い。炒めるときは、オリーブオイルを少量ひき、炒める前にキッチンペーパーで拭くとよい。
７.野菜にかけるドレッシングは、低糖質・低脂質なものにする。
８.醤油や味塩コショウは砂糖が入ってるものが多いので、原材料を確認。みりんはＮＧ。
９.ソースやケチャップも糖質が多いので糖質ＯＦＦのものを選ぶ。
１０.マヨネーズはカロリーゼロのものにして、１日１０ｇ程度に抑える。
１１.ノンカロリー、カロリーゼロ表示のものを選ぶ。
１２.お酒はビール、日本酒、ワイン、リキュール類など炭水化物（糖質）を含むものは飲まない。
１３.焼酎、ブランデー、ウイスキーなどの蒸留酒が良い。１日１缶がベスト。それ以上は飲みすぎになります。
以上の点を、注意すればうまく食事のコントロールが出来ます。最初はややこしく面倒だとは思いますが、すぐに慣れてきます。原材料にも気をつかうようになります。
夏を前にダイエットしよう！という方におススメなのがおにぎりダイエット。
EXILEメンバーも実践し効果を出しているという事で話題になっています。
個人差はありますが2-3週間で4-5㎏も痩せられる即効性がある「おにぎりダイエット」を紹介します♡
「お米は太る！」は違ったの！？
ダイエット法の中には、お米は減らしたり抜いたりするモノもありますが、お米にはダイエットに効果的な栄養がたくさんあります！
▶︎お米の良い所
・カルシウム.鉄.亜鉛.ビタミンB群.食物繊維のバランスが良い(^^♪・たんぱく質が豊富
・必須アミノ酸も摂取できる
・インシュリンの分泌を抑制する
・満腹度が高い
こうして見るとダイエットにバッチリな食材ですよ！
ポイントは「冷めたご飯」にあり
「おにぎりダイエット」最大のポイントは常温に冷めたおにぎりにする事！▶︎レジスタントスターチという成分がすごい！
お米は冷やす事で”レジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）”ができます。この成分は食物繊維と同じ働きがあり、胃や小腸で消化されないのでエネルギーになりにくい特性があります。さらに大腸に届いて腸内環境を良くし便秘の改善にも効果があります。おにぎりダイエットのルール実践編！
▶︎ダイエット期間は1-3週間程度を目安にしましょう！
・朝 おにぎり1-2個・昼 おにぎり2-3個
・夜 おにぎり1個
・おかず 野菜を中心にする
（ドレッシングは油を控えた物）
・汁物 お味噌汁も一緒に食べる
・飲み物 お水.お茶（カフェインが低いモノ）
・コーヒー.紅茶はノンシュガー
▶︎注意点
・おにぎりの具は”梅.おかか.昆布.ごま塩等”（脂肪分が少ないモノ）
・肉.魚は食べない
・果実は控える
▶︎禁止したほうが良いモノ
・おにぎりの具”ツナマヨ.明太マヨ.カルビ等”・パスタ.うどん.イモ.とうもろこし（NG）
・スポーツドリンク.野菜ジュース（NG）
・お酒.清涼飲料水.お菓子（NG）
※おにぎりダイエット中は無理に運動はしない （特にマラソン.ウォーキングは注意） …このダイエットは体質改善にエネルギーを使うので運動は無理に行わなくてOKです！
いかがでしたか？「おにぎりダイエット」は少しルールが多いですが、期間が短く即効性があるのでぜひ試してみてくださいね！！