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パフォーマンスアップ快眠習慣コーチ
トッシー（寺本敏行）です。
スマホ認知症とは？
先日、ヤフーニュースのトップページに、
「その物忘れ「スマホ認知症」かも ３０～５０代で急増中」
と題した気になる記事が掲載されていました。
記事の内容を要約すると、
・スマホを長時間使用する50代以下の世代で、心身に不調や日常的に深刻な
物忘れの症状に悩まされている人が増えている
・情報過多により、脳に入ってきた情報を整理整頓し、記憶の棚から出力する
機能が追いつかなくなると、必要な情報をうまく取り出せなくなり、『ど忘れ』や
『うっかりミス』といったいわゆる「スマホ認知症」という症状が表れる
・こうした状態を放置しておくと「老年期に認知症となるリスクが大きくなる」
・脳機能改善のためには、スマホから距離を置き、「ぼんやりする時間」を作ることで
情報が整理され、脳機能の回復につながる。
・一定のリズムを刻む散歩やサイクリングといった運動のほか、料理や皿洗いといった
家事仕事なども、脳機能回復には有効
（要約以上）
この記事は、
スマホ依存症の危険性に関心を持ってもらうために、
ぜひ多くの方に読んでいただきたいですが、
体内時計の観点から勝手に私なりに
少々補足をさせていただきます。
脳のお掃除機能「グリンパティックシステム」の発見
記事の中の「脳に入ってきた情報の整理整頓」はいつ行われるのか？
それが実は睡眠中であることが、最近の医学研究により明らかにされています。
2013年に米ロチェスター大学の医療研究チームが、脳の中に存在する「グリア細胞」が
毛細血管と連動して、脳の活動によって発生する大量の老廃物を排出する役割を
果たしていることを発見しました。
そのグリア細胞は睡眠中に収縮して、脳の細胞と細胞の間に隙間を作り、
脳疲労の原因と考えられる老廃物を流し出す、いわゆる下水道を形成しているというのです。
この働きは「グリンパティックシステム」と命名されましたが、入眠後すぐに現れる
深いノンレム睡眠時に集中的に働くこともわかっており、全身の細胞の修復、
再生に欠かせない成長ホルモンの分泌も同時にピークを迎えます。
少々専門的な話になってしまいましたが、つまり脳疲労の原因となる老廃物を効率よく除去し、
脳細胞をフレッシュな状態に保つには、睡眠の質が大きな鍵になるということです。
脳疲労の本当の原因は？
ところが、スマホやパソコン、タブレットなどの液晶画面から発せられるブルーライトは、
目から入ると、睡眠誘導ホルモンのメラトニンの分泌を抑制するため、寝る直前まで
画面を見続けていると、眠ったとしてもノンレム睡眠が浅くなってしまいます。
また、その目から入る強い光刺激により、脳が興奮状態になるため交感神経優位となって
さらに睡眠が浅くなり、「グリンパテックシステム」のお掃除機能が十分に発揮されず、
老廃物が脳に蓄積されて、脳疲労状態が慢性化してしまいます。
アルツハイマーの原因物質と言われている「アミロイドβ」も、主に睡眠中に排出されますが、
それが除去されないまま脳内に残っていきますので、記事にあるように「老年期に認知症となる
リスクが大きくなる」可能性もあります。
記事では、スマホなどを長時間見続けることが問題としていますが、以上のことから、
睡眠の直前までスマホの画面を見続けることこそが、脳疲労の回復を妨げている
本当の原因であると私は考えています。
スマホ認知症を防ぐための生活習慣
スマホがこれだけ普及し、生活に深く根ざしている現在、それを全く使わずに過ごすことは、
現実的に難しいでしょうが、グリンパテックシステムを含む脳の回復機能と特徴を
正しく理解して、日々の習慣を見直すことで、スマホ認知症のリスクを軽減することができます。
そのためには、もし夜11時に就寝する方であれば、逆算してその2時間ぐらい前になったら、
深い睡眠に入るための準備として、以下のようなことが有効です。
○スマホやパソコンなどの電源を切り、メールのチェックなどもやめる
○部屋の照明を暗めにする
○リラックスできる音楽を聞く
○読書（ただし興奮するようなサスペンスもの等は避ける）
○ストレッチで筋肉の緊張をほぐす
○瞑想や腹式呼吸で心を落ち着ける
○ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
○ハーブティーなどを飲む
○軽めの運動
逆に深い睡眠を妨げるので、スマホを見る以外に入眠前にやらないほうがいいことは、
❌カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶等を飲む
❌アルコール類の摂取（一見よく眠れそうですが、逆に睡眠の質は下がります）
❌食事（遅くても2時間前までに済ますのが理想）
❌喫煙（覚醒してしまうので）
❌激しい運動
❌熱めのお風呂に入る、熱いシャワーを浴びる
などがあげられます。
ちなみに就寝時間が遅くなるほど、メラトニンと成長ホルモンの分泌量は減少しますので、
遅くとも12時までに寝るようにしたほうがいいでしょう。
とはいえ、あれもこれもと欲張ってやろうとすると、それ自体がストレスとなって
しまいますので、まずはどれか1つ、週に2〜3日なら確実にできそうなことを
選んで試してみることをお勧めします。
それで、実行する日としない日で何らかの違いを感じたら、実行する日数を増やすなどして、
少しずつ確実に習慣を変えていけばいいでしょう。
以上、最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。
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