本日も真夏日となり、暑くて大変ですね。
体力科学2007年56.437-444の文献によると21度からすでに熱中症のリスクが高まるため、半そでになって運動をするように指導されています。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/56/4/56_4_437/_pdf
体育も31度を超えたら中止。
肥満や65歳以上の高齢者は28度で運動は控えるようにしてくださいということです。
夏は暑くて水分をしっかりとらなければいけない、と実際にいろいろ言われているのですがどのくらい汗をかいてどれくらい水分をとらなければいけないか具体的な数値はあまりわからないことが多いので少し調べてみました。
汗は個人差が多いのですが３０℃程度になると1時間で700-1300ｍｌ程度かくことが多いようです。
塩分も2-6ｇ抜けるとされていますがこちらも個人差が多くなります。
夏日は１時間に５００-１０００mlの水分と１-2gの塩分が抜けると大雑把に考えて対応するとわかりやすいかもしれません。
また、忘れてはいけないのは汗にはカリウムも含まれており、塩だけ取っても体調が崩れやすくなります。
効果的にカリウムを取ることができるのは干物や野菜ですが、意外と抹茶もよいようです。
では飲むスピードはどのようにしたらいいでしょうか。
沢山水を飲むとお腹を壊すことはみなさんご存知かと思います。
人間は水を１分間に約10-15ｍｌ/分ずつしか胃袋から腸へ流し込むことができません。
たくさん飲んだ時は少し増えますが、それでも最大２５ml/分までとされています。
つまりがぶ飲みしても１時間で２５×６０＝1500ｍｌ吸収するのが最大となります。
まあ、こんなことを３時間も４時間もやって耐えられるだけの胃袋の持ち主はそうそういませんが。
小児や高齢者はこの半分以下と考えるべきでしょうから、やはり600-700ｍｌ程度とるのが限界と思われます。
暑いときは２０分に１回くらいコップ一杯の水を飲んで少し抹茶や野菜を取るようにするというのがいいかもしれません。
あとは西瓜に塩も最高ですよね。
トマトやキュウリもよいと思います。
夏野菜は水分とカリウムを多く含んでいますから良いですよね。
また少量の糖分が塩分の吸収を促進すると言われていますのである意味西瓜は最強の旬野菜です。
砂漠の水分補給に使われることもあるそうですから。
旬のものを食べるというのも、体調維持に大切なことが水分補給の勉強をしていてわかって面白いな、と思いました。
皆様も体調を崩さないよう頑張ってくださいね。
