乳酸菌・発酵食品:腸内環境を整え、善玉菌を増やす。
例：ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズ、味噌汁。
食物繊維:満腹感を持続させ、糖の吸収を穏やかする。
例：玄米、もち麦、オートミール、ごぼう、サツマイモ、野菜類。
EPA（オメガ3脂肪酸）:青魚に豊富で、GLP-1分泌を促進する。
例：サバ、マグロ、イワシ、鮭、アジ。
鉄分:体内の酸素運搬に必要で、赤身肉やレバー、ほうれん草に豊富。
例：赤身肉、レバー、ほうれん草、あさり。
良質なタンパク質:魚、鶏肉、豆腐、卵など。
例：鶏むね肉、白身魚、豆腐、卵 高野豆腐。
良質な脂質:ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど。
例：無塩ナッツ、アボカド、オリーブオイル。
「太りにくく・戻りにくい体質を“穏やかに”作る」
① GLP-1分泌という観点
✔ 発酵食品・乳酸菌
腸内細菌由来の短鎖脂肪酸が
→ L細胞を刺激
→ GLP-1分泌を“間接的に”促す
※ 効果は数週間〜数か月の継続が前提
✔ 食物繊維（特に水溶性）
-
満腹感の持続
-
血糖上昇の抑制
-
GLP-1分泌刺激
特に
もち麦・オートミール・ごぼう。
✔ EPA（青魚）
EPAは
-
インスリン感受性改善
-
食後GLP-1分泌増強
✔ 良質なタンパク質
タンパク質自体が
GLP-1・PYY分泌を直接刺激。
特に
-
卵
-
魚
-
大豆製品（高野豆腐含む）
は非常に優秀。
△ 鉄分について（少し注意）
鉄分そのものがGLP-1を直接増やすわけではない。
ただし、
-
鉄欠乏 → 疲労 → 活動量低下 → 太りやすい
という間接的ルートでは重要。
50代女性では「不足していなければ無理に増やす必要はない」
② 条件付きで「やせやすくなる」
ただし、以下が前提条件。
条件①「食事量が減ること」
GLP-1食品を食べても、
-
間食が多い
-
夕食が遅い・多い
場合、体重は動かない。
条件②「継続」
薬のように即効性はない。
2〜3か月かけて、じわっと効く設計。
条件③「筋肉を落とさない」
GLP-1食品＋タンパク質＋最低限の下半身運動
これがないと
-
体重は微減
-
体型は改善しない
③ GLP-1食品の“正しい使い方”
重要なのは「何を食べるか」より「どう組み合わせるか」
実務的におすすめの型
-
主食：もち麦 or オートミール（少量）
-
主菜：魚 or 卵 or 高野豆腐
-
副菜：発酵食品＋野菜
-
脂質：オリーブオイル少量
これで
-
血糖安定
-
空腹が出にくい
-
間食が自然に減る
という流れが作れる。
④ 薬と食品の決定的な違い
| 項目 | GLP-1薬 | GLP-1食品 |
|---|---|---|
| 効果 | 強い | 穏やか |
| 即効性 | あり | なし |
| 中止後 | 戻りやすい | 戻りにくい |
| 筋肉 | 落ちやすい | 守りやすい |
| 老化 | 進みやすい | 抑えやすい |