妊娠中の便秘解消に摂りたい食品について。

お腹に赤ちゃんができるまでは症状がなかったという方でも、妊娠すると便秘に悩まされるママさんが意外に多いんです。

その原因はさまざまですが、ひとつの大きな要因にホルモンバランスの変化が挙げられます。特に、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンが増加するんですね。このホルモンは、妊娠用の身体をキープするために分泌されるホルモンです。

このホルモンの影響もあって、身体が体内に栄養を蓄えようとして代謝が低下し、それが便秘へと繋がります。また、水分も同様に体内に蓄えておこうとする力が働くようになり、腸内の便に水分が行き届かなくなって、排便がスムーズにいきづらくもなってしまうんです。

この他にも、つわりによる急な食生活の変化や精神的ストレス、子宮が大きくなることによる胃腸の圧迫なども便秘を引き起こす大きな原因となってきます。

便秘を解消してあげるためには、まずは十分な水分補給が大切になります。喉がそれほどかわいていないように感じられる時でも、常温のお水をこまめに意識的に摂るのも良いかもしれません。

特に朝目覚めたときに、コップ1杯のお水を飲むのは良いですね。寝ている間に失われた水分を補給できるだけでなく、眠っていた胃腸が刺激されて活発になり、朝の排便も促されやすくなります。

また、排便を促す栄養素としては、やはりよく知られている食物繊維です。食物繊維と一言で言っても、実は水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれで働きも若干異なってくるため、両方をバランス良く摂ることができると効果的です。

水溶性の食物繊維は、腸内で吸収されることなく、硬くなって排便しにくくなっている便を柔らかくしてくれる作用があるんですね。えんどうやいんげんなどの豆類や、大麦やトウモロコシなどの穀類に豊富に含まれている成分です。

これに対して不溶性の食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らむことで腸を刺激し、その活動を活発にしてくれる作用のある栄養素です。キウイやプルーン・にんじん・ごぼう・昆布等の海藻類に含まれる成分です。

合わせて、ヨーグルト等の乳製品や、納豆やお味噌などの発酵食品に含まれる乳酸菌も、腸の働きを整えてくれる作用がありますから、これらの食品を上手に日々の献立の中に取り入れていくようにしたいですね。

妊娠中の摂取カロリーの目安について。

お腹に赤ちゃんができると、もう自分ひとりの身体ではなくなってしまうため、普段の食生活の栄養バランスや摂取カロリーなどにも、気を遣われるママさんも多いと思います。

しかしながら、妊娠初期にはつわりに悩まされて食べれなかったり、太り過ぎてしまっても先生から注意を受けることにも繋がるため、普段の食事の管理が難しいと感じている方が多いんですね。

特に妊娠中に体重が増え過ぎてしまうと、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を引き起こすリスクも高まってしまうため、適切なカロリー管理は大切になってくるんです。

妊娠中のママさんの体重増加量については推奨値があり、お腹に赤ちゃんができる前のママさんの体型によっても分けられるんですね。

妊娠前の体型を計るのにはBMI値が用いられて、体重÷(身長×身長)で計算されます。このBMI値が18.5～25の間であれば、標準的な体型であるとされ、これよりも数値が大きくなれば太り気味、数値が小さければ痩せ気味の体型とされています。

上記のBMI値が標準のママさんで、体重増加の推奨としては7～12ｋｇとされています。やや太り気味の方は、この推奨値の下限である7kg、痩せ気味の方は上限の12kgがひとつの目安とされることが多いようです。

通常の女性の1日の摂取カロリーは、普段デスクワーク等が多い方で1700kcal前後、育児や立ち仕事をされる時間が多い方で2000kcal前後が、一般的な推奨量とされています。

これを基準として、妊娠初期の未だ胎児が未熟の時期は、+50kcal程度がママさんの摂取カロリーとしては適正とされていますね。これは、ほぼ通常の女性と変わらない数値です。

つわりなどで食べたくても食べられない時期もありますが、この時期は無理に食べなくても、母体に蓄えられた栄養で十分胎児は成長していくことができますから、食べられる時に食べられる物を口にすることが大切になってきます。

ストレスを溜めてしまっては、逆にお腹の赤ちゃんにも負担を与えてしまうんですね。

また、妊娠中期には+250kcal・後期には+450kcalと、胎児の成長に合わせて摂取したいカロリー値も上がっていきます。

とはいっても、妊娠中はお腹の赤ちゃんにしっかり栄養を優先的に届けるために、体脂肪も蓄積されやすい体質になっていますから、カロリーと共に食事のバランスも大切になってきます。

温かい和食を中心とした献立で、主菜に加えて副菜・果物・乳製品などをバランス良く摂るようにしたいですね。

また、後期は高血圧症候群にもなりやすい時期でもあるので、むくみ解消に効果的なカリウムを豊富に含むバナナなどを少し口にするのもお勧めです。

妊娠後期にかけての葉酸の摂取について。

ママ雑誌などを見ても、妊娠前や初期から葉酸をしっかり取りましょうという記事や広告を、よく目にするようになりました。厚生省からも胎児の発達障害発症のリスクを抑えるために、意識的な摂取を呼びかけているからなんですね。

お腹に赤ちゃんができると、胎児に必要な栄養や酸素を血液を通じて届ける必要があるため、ママさん自身の鉄分が不足がちになり、貧血気味になってしまうことが多いんです。

胎児が大きくなってくる中期から後期にかけては、それまで以上にたくさんの血液が必要になってくるために、より貧血状態になりやすくなるんです。

貧血を防ぐためには鉄分の摂取はもちろんですが、葉酸も重要な役割を担ってくれるため、後期にかけてはママさん自身にとって必要な栄養素になるんですね。

貧血と一言で言ってもその種類や症状はさまざまで、妊娠中のママさんに発症しやすいのが巨赤芽球性貧血と呼ばれるものです。

これは主に、ビタミンB12や葉酸の不足によって起こる貧血で、動悸・息切れといった一般的な貧血の症状に加えて、下痢や吐き気・食欲不振などの症状も合わせて誘発してしまうのが特徴です。

野菜を中心とした食生活を心掛けて、鉄分に加えて葉酸・各種ビタミン類をバランス良く摂ることで、防ぐことができる貧血症状です。

厚生省の食事摂取基準に寄れば、一般女性の一日の葉酸摂取推奨量は240μgで、妊婦の方の推奨量は480μgとなっています。お腹の赤ちゃんやママさん自身の身体のことも考慮して、通常の2倍に当たる量の摂取を推奨しているんですね。

この量は、意識的に普段の食事に取り入れていく心掛けがなければ難しい数値で、それもあって近年のママ雑誌などでは、葉酸サプリなどもたくさん紹介されるようになっています。

葉酸はホウレンソウやモロヘイヤといった野菜類以外にも、エリンギ等のきのこ類、バナナやみかん等のフルーツにも豊富に含まれています。また、ホタテ等の魚介類にも含まれている栄養素ですから、これらの食材をうまく組み合わせて、温かい和食を中心とした食生活を日々続けるようにしたいですね。

葉酸は、お腹の赤ちゃんの健全な成長を助けるだけでなく、母体であるママさん自身の体調管理にも大切な栄養素ですので、極端に意識し過ぎる必要もありませんが、普段から新鮮な野菜や果物をバランス良く口にする習慣を続けていきたいですね。

妊娠中の香辛料などの辛い刺激物の影響について。

お腹に赤ちゃんができると、もう自分一人の身体ではなくなるため、普段口にする食べ物にも気を遣われるママさんが多いと思います。カロリーや栄養バランスはもちろん、それまでは何の意識もせず口にしていたものでも、大丈夫なのか心配になってしまうんです。

唐辛子等の香辛料などがたくさん入った辛い食べ物なども、刺激物のように感じられて、あまり身体に良くないのでは？と控えているママさんもいるかもしれませんね。

しかしながら、こうした辛い食べ物を口にしたからといって、お腹の赤ちゃんの成長に直接悪影響を与えるということは、適量であれば基本的には問題ありません。もちろん、あまりに辛いものや食べ過ぎは、妊娠中ではなくとも身体に負担をかけてしまいます。

常識の範囲内の適量であれば、香辛料などの刺激物もそれほど心配する必要はないんですね。

また、逆に香辛料などの辛い刺激物は、普段の食生活に適量を取り入れることで、身体にさまざまな良い効果も与えてくれます。香辛料は古くから、インドなどでは薬として扱われてきた歴史もあり、消化不良や食欲不振などにも働きかけてくれます。

合わせて唐辛子などは、身体の代謝機能を活発にして冷え対策にも良いとされていますね。

妊娠中は、あまり塩分を摂り過ぎてしまうと妊娠高血圧症候群にも繋がりますから、塩の変わりに適量の香辛料や唐辛子で味付けするのも良いかもしれません。

辛い刺激のある食べものとしてはキムチなどがありますが、これも上記のように唐辛子の作用によって冷え予防にも効果的です。合わせて発酵食品であるため、中に含まれる乳酸菌の作用によって便秘にも働きかけてくれますから、腸内環境を整える意味でも適量を一品加えてみるのも良いですね。

ただ、キムチも塩分量が多いため、食べ過ぎには注意してください。

どの食品にも言えることですが、食べ過ぎは身体の負担となってしまいますから、さまざまな食品をバランス良く摂ることを日々意識したいですね。

妊娠中は食べるのは控えたい食品について。

お腹に赤ちゃんができると、普段口にするものがそのまま胎児の成長に影響してくるため、食生活には気を遣われているママさんも多いと思います。ママ雑誌などにも、気をつけたい食品や栄養管理などについて、さまざまな記事が載せられていますね。

もちろん、そうした食品に気をつけることは大切なのですが、あまりに意識し過ぎてしまうと、逆に何も食べられなくなってしまいます。あれもダメこれもダメでは、意識し過ぎることによるストレスも溜まってしまいます。

その多くは食べてはいけないものではなく、食べ過ぎには注意しましょう！という意味のものがほとんどです。カロリー過多や胎児に影響する成分を摂り過ぎてしまうことには注意したいですが、普段から和食を中心とした温かい食事を心掛けていれば、ほとんど問題がないことが多いんです。

とはいっても、これだけは注意したいという食品もあります。それが生もので、加熱処理をされていない分さまざまな菌が残っていることもあり、食中毒になってしまうリスクが高くなってしまうんですね。

例えば、加熱されていない生肉であるユッケや生レバー・生ハムなどは、トキソプラズマと呼ばれる寄生虫が残っている場合があります。通常の成人であれば、感染しても少し体調が悪いなと感じる程度なのですが、妊娠中はお腹の赤ちゃんにも感染してしまうことがあるので注意が必要です。

また、ナチュラルチーズや未殺菌の牛乳などの乳製品・スモークサーモンなどには、リステリア菌と呼ばれる細菌が混入している場合があります。通常は感染すると発熱などを引き起こす細菌ですが、妊娠中は早産や流産を誘発するリスクも高まるとされていて注意したい細菌です。

このように、総じて加熱処理されていない生ものにはさまざまな細菌が残っていることがあるため、通常であれば感染してもそれ程問題なくとも、妊娠中は胎児の成長に影響してしまう場合があります。

その他のさまざまに紹介されている注意すべき食品については、食べ過ぎないように心掛ければ問題ないかと思いますが、生ものについては、妊娠中は理由がない限り避けた方が良いかもしれませんね。

特にこれからの季節は食品も傷みやすくなってきますので、新鮮なものを口にすることも忘れないようにしたいですね。