こんにちは
トレーニング後の30分間は、
たくとです！
今回は、
効率的に
筋肉をつける食事法！！
についてお話ししていきます！
せっかく筋トレしたのに
必要な栄養素が不足していて
効果が出ないなんて嫌ですよね？
「努力を無駄にしたくない」
「効率的に筋肉をつけたい」
と思う方は
今、この記事を読むと、
明日から楽しく筋トレを行えるでしょう！
逆に、
「食事で筋トレの効果に変化はない」
「がむしゃらに筋トレしたもの勝ち」
などという考えで
今回の記事を読まなかったら
〜数ヶ月後〜
「あんなに頑張ったのに思ったより、、、」
っていう結果にはなりたくないですよね？
そうなりたくない方は
是非この記事を読むべきです！
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○筋トレにおいて
"食事"は大切なトレーニングメニュー
男らしい肉体になりたい、
健康的な身体作りをしたい、
憧れのシックスパックを手に入れたい、
女性にモテる筋肉が欲しい...など
筋トレの目的は違えど
大切になってくるのが食事なのです。
食事の質や栄養バランスで、
トレーニングの効果は
何倍にも変化します。
○食事と筋肉の大切な関係
筋肉と食事には
切っても切れない
密接な関係で結ばれています。
トレーニング前に
最低限覚えておきたいのが
タンパク質と炭水化物についてです。
・筋肉をつけるのにタンパク質は欠かせない
まず、筋肉は
タンパク質から構築されています。
そのため、筋肉を
維持したり付けたりするには
タンパク質の摂取が必須。
トレーニング後に
プロテインを飲むのは
タンパク質を摂取するため。
卵や肉、魚に
豊富に含まれており、
3大栄養素の１つとして、
身体を作る上で大切な栄養でもあります。
・動くエネルギーとなる炭水化物
身体を動かすエネルギーとして
炭水化物の摂取が欠かせません
炭水化物を摂取せずに、
トレーニングを行うと
パワーが発揮できないどころか
倒れるなどのリスクも高まります。
ただ、炭水化物は
取りすぎてしまうと
脂肪に変わってしまう
栄養素でもあるので、
取りすぎにも注意が必要です。
そしてタンパク質と炭水化物に加えて、
ビタミンBやビタミンCを
はじめとした栄養素を
バランス良く摂取することが、
健康的に筋肉を付けるコツになります。
そのため、
筋トレなどの
トレーニングをするにあたり、
食事で栄養バランスを
整えるのは必要不可欠
と言えるでしょう。
食事と筋肉の重要な関係性を
理解したところで、
筋肉を付けるのに
効果的な6つの食事法をご覧ください。
今すぐ実践できる、
実用的なノウハウを厳選しました。
○筋肉をつける食事法
その1
「食事は1日6食に分ける」
先ほど身体は
エネルギーが不足すると、
筋肉を分解して
エネルギーに変えると言いました。
そのためには、
エネルギー不足に陥らないよう
定期的なエネルギー補給が必要です。
従って、食事は
1日6食に分けるのがベスト。
この食事法は、
食が細いプロアスリートも取り入れています
注意点として、
6食ともしっかり食べるのではなく、
3食分を6分割するくらいの量を
摂取しましょう。
ここでのポイントは、
6食全ての食事の
バランスが取れていることです。
1食だけ炭水化物が8割だったり、
ビタミンがなかったりすると、
栄養吸収率も悪くなり、
食事による
パフォーマンスの向上も
無駄になります。
割合として、
炭水化物5割、
タンパク質3割、
ビタミン類2割
になるようにすると、
効果的に栄養を吸収する事が出来ます。
プレートやタッパーに
料理を乗せるようにすれば、
見た目で割合も
わかりやすく調節可能です。
・その2
「1日1.5以上水を飲む」
トレーニングの最中を含め、
水分は小まめに摂取しましょう。
身体の約60％は水分で出来ています。
筋トレ中に身体の水分が不足すると、
疲労感や筋力の低下、
筋肉のけいれんなどを
引き起こす原因に繋がります。
また、水は体内の
老廃物を排出してくれるため、
新陳代謝も活発に。
健康面にも効果的です。
1日1.5リットル以上を目安に
水を摂取して、
身体の水を効率的に循環させましょう。
・その3
「高タンパクな食事を心がける」
食事を摂る際に気をつけたいのが、
高タンパクか否かです。
タンパク質をきちんと摂取すれば、
筋肉をきちんと増強できます。
タンパク質を多く含む肉類は、
牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚モモ肉
鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝
魚介類であれば、
サケ、タラ、マグロ（赤身）
エビ、アジ、イカ、タコ
上記に挙げた食材は
どれも高タンパクな食材です。
手軽な食材なら、
コンビニで販売されている、
「サラダチキン」や「ゆで卵」が、
おすすめです！
空きっ腹になったら
お菓子代わりに「サラダチキン」を
食べる習慣を
作っても良いかもしれません。
・その4
「目的に応じた食事メニューにする」
食事もトレーニングと同様に、
目的に応じてメニューを変えましょう。
食事を変えるだけで、
効果にもかなり変化が現れます。
筋肉増強を目的とする方は
高カロリーな食事をしましょう。
タンパク質と同じくらい
炭水化物も摂るよう意識しましょう。
理想は、1日3500cal以上摂取！
おおよそ牛丼の並盛り6杯分で
達成できるカロリーなので、
栄養バランスに気をつかいながら
心掛けてみましょう。
但し、糖質の多い
コーラ、ケーキなどで
カロリーを稼ごうとすると
脂肪に変わってしまうだけなので、
糖質の多い食品には
あまり手を出さないようにしましょう。
トレーニングをやめてしまうと、
筋肉に栄養が行かなくなり、
その分が脂肪に変わってしまいます。
筋力強化の食事で
1番大切なのは、
食事と一緒に
トレーニングも続けることです。
・その5
「トレーニング後30分以内に食事を摂る」
筋肉を成長させるゴールデンタイムです。
このタイミングで
タンパク質と炭水化物を
中心とした食事を摂れば、
トレーニングによる
筋肉の分解を抑えて、
筋肉の合成を促してくれます。
ゴールデンタイムの食事は、
筋肉を最大限成長させてくれます。
食事が厳しい場合でも、
プロテインやバナナなどの
高タンパクの食事を
30分以内に摂取するよう
心掛けて下さい。
・その6
「コンビニ、ファミレス飯でもこだわる」
一般的にコンビニやファミレス飯は
筋トレに不向きだと思われがちです。
しかし、
自宅で作るよりも遥かに
多くの品目を摂取できる
コンビニやファミレスは、
上手く活用すれば、
効果的に筋肉を付けられます。
それぞれの
おすすめメニューは以下
・コンビニ商品
サラダチキン、おでん（豆腐、ちくわ
昆布巻き）、焼き魚、玄米、かにかま、
ライ麦パン、野菜パック、納豆
コンビニで特に重視してほしいのが、
タンパク質、脂質、糖質のバランスです。
美味しい唐揚げ弁当や、
ハンバーグ弁当は避けましょう。
また、パスタやうどんといった
小麦粉を使った麺類もNGです。
・ファミレスメニュー
サーモングリル、ローストビーフ、
脂身の少ないステーキ、チキングリル、
ほうれん草のソテー、エビのサラダ
ファミレスで最も
おすすめしたいのがチキングリル
リーズナブルに価格帯で
満足するボリュームになっているため
筋トレ後にはピッタリでしょう。
ただ、ご飯の量は
抑えて下さい。
今回は、
効果的に筋肉がつけられる
6つの食事法をお届けしました。
理想的な肉体を手に入れるには、
トレーニングだけでなく
食事も重要なポイントです。
しっかり時間や回数を調整して、
身体作りに必要な
カロリーと栄養バランスを
摂取して下さい！
でも、いきなり
明日からカロリー、バランス、
を気にして食事をしろだなんて
難しいですよね
そんなあなたが
今すぐできることは
コンビニでお菓子を買うのではなく
サラダチキン
を買うのです！
すぐに家での食事を
変えることは出来なくても
それくらいならすぐに出来るはずです。
お菓子の代わりに
サラダチキンを選んだ瞬間から
あなたの
食生活の変化は始まっているのです！
これを機に、
食生活を見直し、筋トレをして
理想の身体を手に入れましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございます！