身体に良い食材、ダイエットに良いと言われる食材の情報があふれる昨今、結局栄養バランスとか正しい食べ物の基本というのがわからない、という方も多いもの。管理栄養士が推奨する栄養学を踏まえたダイエットの6つの法則を、わかりやすく解説します。
法則1 栄養素には2つの種類があることを知ろう！
人の身体には、動くためや身体の機能を維持するために必要なエネルギー源になる栄養素と、そのエネルギーになる栄養素を円滑に動かすための栄養素の、2つのカテゴリーがあります。
どちらのカテゴリーにも、健康を維持するために目安となる量が設定されています。したがって、それぞれの必要な量を考えて食べることが良い栄養バランス
であると言えます。そして「栄養」というのは、栄養素がかかわる体内活動すべてのことを指しています。
法則2 「ミラクルフードはない」と心得ること！
エネルギー源になる栄養素は全部で3種類（炭水化物、たんぱく質、脂質）。そしてそれらを動かすために必要とされている栄養素（ビタミンやミネラル）は、日本の場合は27種類を摂ることが推奨されています（※1）。
従って、これだけの栄養素をまんべんなく摂るために、様々な食材が必要になるんです。これさえ食べていればOKというミラクルフードは、残念ながらありません。
※1：厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2010」より
法則3 ダイエッターが摂るべき栄養を知るべし！
必要な栄養素の数字を眺めてみても難しくて、どうして良いのかわからない、身体に良いと言われる食材を調べるとたくさんありすぎて何をどれだけ食べたら良いのかわからない、という方も多い様子。
身体に必要な栄養素を食べ物に置き換えて、毎日この種類をこれだけ食べましょうという目安が設定されているのを、ご存知でしたか？ ダイエッターが1日に摂りたい1600kcal分をバランスよくとるための内容（※2）を、ご紹介していきます。
※2：香川芳子案（女子栄養大学学長、医学博士）
法則4 炭水化物はNGという意識を捨てるべし！
大人気の炭水化物抜きダイエット。エネルギー源になる栄養素なら、摂らなければ痩せるような気がしますが、それは間違いなんです。本来人の身体には一定の炭水化物が必要です。
炭水化物を減らしすぎたり全く摂らないままに、他の食べ物で空腹を満たすと、どうなるのでしょうか。実はたんぱく質や脂質の摂りすぎにつながって、痩せる以前に生活習慣病になる危険性がアップしてしまうこともあり、健康面ではNGなんです。さらには、炭水化物と違って満腹感を感じにくいその他の食品だけでは、結果として量を食べすぎてしまい、カロリーオーバーになる可能性が高まります。
また、炭水化物が太る成分というのは誤解で、必要とされる適量を摂っている分には太ることもありません。ちなみに、炭水化物を抜いて、その代わりにお豆腐などの大豆製品や赤身肉を食べるといった方法もしばしば目にしますが、たんぱく質と炭水化物は、ほぼ同カロリー。お豆腐だって赤身肉だってヨーグルトだって、必要以上に食べ過ぎれば、カロリーオーバーとなり太ってしまうんですよ。
●1日1600kcalをバランス良くとるのに必要な炭水化物……210g
【食材に換算すると】
・パン1枚とご飯……390g（全量をおにぎりに換算すると約4個分）
・砂糖……大さじ1杯
上記のほかに、エネルギー源となる油脂もとってOK。調理や調味に使いましょう。1600kcalの場合の目安量は次の通りです。
・油脂……大さじ1強
法則5 たんぱく質は様々な食材から摂るべし！
たんぱく質の中でも、特に忘れてはならないのが、乳製品、たまご、そして豆・豆製品。それぞれに含まれる栄養素の質が違うので、様々な食材からたんぱく質を摂るようにするのがベター。魚だけ、肉だけ、豆腐だけ、といった偏りは、健康面からはNGなのです。
また、実は現代人のほとんどの人が、肉や魚は食べすぎている食材。おかずばかりを多く食べる食生活は、カロリーと脂質の摂りすぎにつながり、長期間続けると痩せないばかりか、生活習慣病のモトになるので要注意です。
●1日1600kcalをバランス良く摂るのに必要なたんぱく質系の食材
・乳・乳製品……250g（牛乳かヨーグルトを大きめの器1杯分とチーズ2切れ程度）
・卵……50g（約1個）
・豆・豆製品……80g（豆腐1/3丁分）
・肉と魚をあわせて（orどちらか）……100g（小2切れ分）
法則6 野菜類は想像以上に多く必要、と自覚するべし！
お肉を食べたら野菜も食べる、というのは誰しも持っている感覚ではないでしょうか。野菜や果物に含まれるビタミンやミネラルは、主食（ご飯やパンなど）や主菜（たんぱく質の食材）で摂った栄養素を円滑にエネルギーに変えてくれたり、身体の隅々まで行き渡らせたり、効率良く燃やしたりするのにとても重要な役割を持っています。
そんな野菜や果物は、想像以上に多くの量が必要。毎食、野菜や果物を忘れずに食べてください。芋類や果物も、このくらいの量を食べていれば太る心配は全くありません。
●1日1600kcalをバランス良く摂るのに必要な野菜類
・緑黄色野菜……120g（かぼちゃの煮物1人前とほうれん草のソテー1人前の2皿分程度）
・淡色野菜……230g（サラダ1人前、酢の物1人前、付け合わせの野菜炒め1人前など3皿分程度）
・芋類……100g（じゃがいも1個分程度）
・果物……200g（キゥイフルーツ2個分程度）
いかがでしたか。様々なダイエット方法が流行している昨今ですが、まずは基本の知識を持った上で、上手にアレンジしたいもの。基本的には、栄養のバランスを崩さずに全体量を控えめにするのが王道。何をどれだけ食べたら良いのかを知ることは、急がば回れ、結局は確実なダイエット成功につながりますよ！
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