こんにちは！
タケヤです！
今日は、前回お話した
BIG3を行う時のコツを
教えます。
初心者の方！
必見です！
BIG3とは？
「ベンチプレス」
「スクワット」
「デッドリフト」のことです。
効果
⚪︎共通して大きい筋肉を
鍛えられる！
⚪︎筋肉痛になりやすい
やり方
ベンチプレス
①顎の位置にバーベルが
来るように調節する。
②肩を下に下げて、
肩甲骨を寄せて胸を張る！
③足を床につけて踏ん張る。
④肩幅よりも少し広くバーを
握る。
⑤バーベルを持ち上げてラックを
外す。
⑥胸の所まで、ゆっくりと
バーベルを降ろす。
⑦降ろしたら、元の位置まで
あげる。
ポイント
⚪︎常に腹筋に力を入れる！
⚪︎腰が反らないようにする！
目標回数
限界セット数3セット以上
スクワット
①バーベルに適切な負荷を
セットする。
②ラックの位置を
肩より少し低い位置に
持っていく！
③持ち上げたら一歩下がる。
④足幅を肩幅よりも少し広く取り
胸を張る！
⑤フォームを維持しながらお尻を
落とす。
⑥落としたらお尻をあげる。
ポイント
⚪︎太ももと床が平行になるまで
落とす！
目標回数
20回3セット以上
デッドリフト
①バーの直前の位置に立つ
足幅は、腰幅より広く。
②つま先が真っ直ぐ前にする。
③バーは、肩幅より気持ち広めに
握る！
④背中を丸めないようにする！
⑤胸を張り、お尻を突き出す。
⑥息をゆっくり吐いて、
姿勢を維持しながら、
ゆっくりと立ち上がる。
⑦肩甲骨を寄せて、
息を吸いながらゆっくりと
元に戻す。
ポイント
⚪︎背中を丸めない！
⚪︎真っ直ぐな姿勢を保つ！
目標回数
限界セット数3セット以上
いかがでしょうか？
しっかりとポイントを抑えて
安全にやりましょう！
ありがとうございました！
タケヤ