睡眠時間が多い方が体重も軽い

睡眠不足の人は食べ過ぎる傾向にある（約300キロカロリーも多い）、ということは過去記事でもご紹介したことがあります。双子を対象にした最近の睡眠時間の研究によると、遺伝的に太りやすい体質の場合は、睡眠時間が多い方が体重も軽いということがわかりました。
　

ワシントン大学のNathaniel Watson博士は、一卵性と二卵性の双子合わせて1088組を対象に、睡眠時間に関する研究をしました。米国睡眠医学会の雑誌に載った研究結果では、双子のうち夜間の睡眠時間が長い方が、睡眠時間が短い方よりも肥満度指数（BMI）の数値が低かったのです。

睡眠時間が多い場合（9時間以上）はBMIの数値が低くなる一方、睡眠時間が少ない場合（7時間以下）は、肥満遺伝子がBMIの値を高くするようです（ちなみに、体重の変動に関して、睡眠時間が9時間以上の場合は遺伝的要因を受けるのが32％だけでしたが、7時間以下の場合は70％でした）。

遺伝子学者であり、シアトルにあるワシントン大学医療睡眠センターの共同ディレクターのNathaniel Watson博士は「睡眠時間が少ないほど遺伝子は体重を増加させようとし、睡眠時間が多いほど遺伝子は体重を減らそうとする」と言っています。

人間の肥満度は、遺伝的要因と環境的要因（生活習慣など）のどちらにも影響されます。この研究によると、体重を減らしやすくするには睡眠をたくさんとればいいということです。やせたい人はちゃんと寝るという簡単なダイエットですね。

つらいのヤダを叶えるダイエット法

雑誌「Popteen」6月号の特集「ホンマでっか！？ダイエットムチャぶりQ＆A」では、ノンストレスでヤセられる方法が紹介されている。

誌面では“運動したくない”“食事制限したくない”“つらいのヤダ”を叶えるダイエット法が明らかに。運動系から食事系まで、自分のペースで無理なくできるダイエット法が満載だ。

◆“食事制限なし”の食べテク
/> 「いざダイエット！」となると、どうしても敬遠した方がよさそうな“ラーメン”。しかし、糖の吸収をおさえて体脂肪になるのを防いだり、エネルギー代謝を上げる働きを持つ“酢”を組み合わせれば、問題なしだ。

さらにラーメンの中でも、ダイエット中のオススメは“みそチャーシューラーメン”。体を特に温める効果ができ、大豆の植物性たんぱく質である“みそ”、動物性たんぱく質が豊富なチャーシューは、ヤセ系料理の代表格だ。

このように、食事量を減らさなくても食べ物を替えたり、1品加えるだけでダイエットへの効果は激変。「血糖値の上昇をおさえる」「代謝を上げる」「酵素をとる」「いい油をとる」といったポイントを押さえるだけで、ノンストレスなダイエットが可能となる。

このほか誌面には揚げ物やピザ、ケーキといったダイエット中には食べたくても食べられないメニューの組み合わせ食材を紹介。“ダイエット中に水しか飲まないのはNG？”といった「ダイエットあるあるQ＆A！」も読み応え抜群だ。（モデルプレス）

やってはいけない筋トレ

日々の仕事をこなしながら運動量を確保し続けるのは、なかなか難しいことだ。世はジョギングブーム真っ只中で、会社の行き帰りに走る人も増えているけど、仕事柄や生活スタイルによっては運動を習慣化しにくい人だって多いだろう。学生時代は体育会系で鳴らした肉体も、社会に出てからすっかりふくよかに…というのもよくあるお話。

ところで、スポーツマンが運動を辞めるとかえって太りやすいとよく耳にする。それというのも、トレーニングをやめると筋肉が脂肪に変わってしまうからだというのだが…これって本当だろうか？　『やってはいけない筋トレ』（青春新書）などの著書を持つ、NSCA公認パーソナルトレーナー、坂詰真二氏に聞いてみた。

「たしかに、運動をやめてしばらくすると、手足の太さ自体はあまり変わらないのに、張りがなくなってプヨプヨしてくることがありますよね。でも、筋肉がそのまま脂肪に変わることは絶対にあり得ません」

坂詰氏によれば、トレーニングをやめると筋肉量が落ち、運動量とともに基礎代謝量が低下する。それでも食生活はそう急に変わるものではなく、誰しも現役時代と同じくらいの量を食べてしまいがちだから、「エネルギー収支の消費量より摂取量が多くなり、必然的に体脂肪は増加する」という。

「つまり、筋肉が細く小さくなったうえに体脂肪が増加するので、あたかも筋肉が脂肪に変化したような錯覚を受けるわけです。引退したスポーツマンが太りやすいのは、減った運動量と基礎代謝量に合わせて食事量を減らせないためなんですよ」

なお、学生時代にどれほど鍛え上げたとしても、トレーニングをやめれば筋肉が徐々に減っていくことは避けられないと坂詰氏は語る。

「ただし、筋肉は増やすことよりも維持することの方が簡単であるとされています、せめて週に1度でも筋トレを継続できれば、十分効果はあると思いますよ」

どうしても飲み会や外食が増えるビジネスマン。やはり、週末だけでも運動を習慣化するべきなのかも。