結局どのくらいがいいの？？〜脂質の摂取目安〜

こんにちは🌞

新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

前回は「多価不飽和脂肪酸」についてお話ししました。

https://ameblo.jp/takahirow0258/entry-12618190737.html

・植物性油や青魚に含まれる

・脂質の中で唯一の必須脂肪酸

・取りすぎると善玉コレステロールを減らしてしまう

こんな特徴がありましたね！！

じゃあ実際、脂質は１日でどのくらい摂ったらいいの？

と思いますよね！

今回はそんな疑問にお答えしていきます！！

●１日あたりの脂質の摂取目安は？？

脂質は１日の摂取目安として

総カロリーの２０〜３０%と言われています。

つまり１日に１８００kcalを目安に食事をしている人は

３６０〜５４０kcal

脂質に換算すると１gあたり９kcalなので

４０〜６０g

が目安となります。

脂質はこれまでの記事でもご紹介した通り、

食物中にも含まれています。

そのため、調理や食事の際に使用する油（炒め油、バターなど）は

１日１０〜１５gが目安となります。

さらに脂質の中にも摂取目安割合があり

飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸

１：１：１で摂取するといいみたいですよ！

（トランス脂肪酸は摂る必要がないので目安からは外されています。）

以下参考

脂質による健康影響：農林水産省

これで三大栄養素の１日の摂取目安が全てわかりましたね！

タンパク質　体重　✖️ 0.８〜1.０g

脂質　総カロリーの２０〜３０%

炭水化物　その残り全て

例：２８歳男性　体重６０kg １日の摂取カロリー目安　１,８００の場合

タンパク質　６０kg✖️0.８〜1.０g＝４８〜６０g

４８〜６０g✖️４kcal＝１９２〜２４０kcal

食品の目安（カッコ内が目安量）

鳥の胸肉（皮なし）　１００gあたりタンパク質２３.３g （２００〜２６０g）

鳥のもも肉（皮なし）　１００gあたりタンパク質１９.０g（２５０〜３１５g）

豚ロース肉　　　　　　１００gあたりタンパク質２２.７g（２１０〜２６５g）

牛もも肉　　　　　　　１００gあたりタンパク質２１.３g（２２０〜２７５g）

サケ　　　　　　　　　１００gあたりタンパク質２２.３g（２１０〜２６５g）

カツオ　　　　　　　　１００gあたりタンパク質２５.５g（１８８〜２３５g）

脂質　１,８００kcal✖️２０〜３０% ＝４０〜６０g

４０〜６０g✖️９kcal＝３６０〜４５０kcal

食品の目安（炒め油等は考慮していません。）

鳥の胸肉（皮あり）　１００gあたり脂質１３g（３１０〜４６０g）

（※皮を除くと１００gあたり脂質１.３g）

鳥のもも肉（皮なし）　１００gあたり脂質１１g（４３６〜５４５g） 

豚ロース肉　　　　　　１００gあたり脂質２３g（１７３g〜２６０g）

牛もも肉　　　　　　　１００gあたり脂質９.６g（４１６〜６２５g）

サケ　　　　　　　　　１００gあたり脂質４.１g（サケで１日分の脂質賄うのはやめましょう）

炭水化物　１,８００kcalー（１９２〜２４０kcal）ー（３６０〜４５０kcal）＝１２４８〜１１１０kcal

１１１０〜１２４８kcal➗４＝２２７.５〜３１２g

食品の目安（カッコ内が目安量）

白米　１００gあたり炭水化物３６.８g（６１９〜８４７g）

（ちなみに炊飯後の１合の重さは約３３０gなので１.８〜２.５合程度）

パスタ乾麺　１００gあたり炭水化物７４.６g（３１０〜４２５g）

うどん　　１玉２００gあたり炭水化物４１.６g（５４６〜７５０g）２.５〜３.５玉程度

このような形で栄養士、トレーナー、またボディビルの選手たちは計算しています！

いかがでしたか？？

・脂質の１日の摂取目安は総カロリーの２０〜３０%

・炭水化物の摂取量はタンパク質と脂質のカロリーを引いた残り全て

三大栄養素を理解してより良い食生活を手に入れましょう！！

ではまた次回

良い一日を！

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脂質なのに必須？？～多価不飽和脂肪酸～

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新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

前回は「一価不飽和脂肪酸」についてお話ししました。

https://ameblo.jp/takahirow0258/entry-12618184041.html

脂質について、第５回の今回はお魚のDHAに代表される「多価不飽和脂肪酸」

についてお話していきます。

〇多価不飽和脂肪酸ってなに？？

多価不飽和脂肪酸は、

植物性油（ごま油、コーン油）や青魚（サバ、イワシ、サンマ）に多く含まれています。

また、多価不飽和脂肪酸は身体の中で作ることができないため、

必須脂肪酸として注目されています。

特に多価不飽和脂肪酸から生成されるリノール酸は、悪玉コレステロールを減らす役割があります。

他にも中性脂肪を減らし、血圧を下げる効果もあり、冠動脈疾患の予防が期待されます。

ただ、リノール酸は一価不飽和脂肪酸よりも、悪玉コレステロールを減らすはたらきが強いのですが、

摂りすぎるとその効果が強すぎて、善玉コレステロールまで減らしてしまいます。

またアレルギー反応を強めてしまう効果もあるため、摂りすぎは要注意です。

いかがでしたか？

多価飽和脂肪酸は

・植物性油や青魚に含まれる

・脂質の中で唯一の必須脂肪酸

・取りすぎると善玉コレステロールを減らしてしまう

必須といえども、摂りすぎはよくないんですね！

次回は脂質について第６回「脂質の摂取目安」についてお話していきます。

ではまた次回

良い一日を！

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悪玉コレステロールを減らす？～一価不飽和脂肪酸～

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新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

前回はマーガリンによく含まれる、「トランス脂肪酸」についてお話ししました。

https://ameblo.jp/takahirow0258/entry-12618021847.html

今回はオリーブオイルに代表される、

常温で液体の油「一価不飽和脂肪酸」についてお話していきます。

〇一価不飽和脂肪酸ってなに？？

一価不飽和脂肪酸は主に

植物性油（オリーブオイル、ひまわり油、サラダ油、ナッツ類、アボカド）や

動物性油（肉・魚・卵）に多く含まれています。

主な効果は、一価不飽和脂肪酸に含まれるオレイン酸が

身体の中コレステロールのうち、悪玉コレステロールのみ減らしてくれます！！

この悪玉コレステロールを減らす作用は、多価飽和脂肪酸（リノール酸）よりも低いのですが、

摂りすぎてもこの作用は継続されます。

一価不飽和脂肪酸は身体の中で作られ、

上記のように幅広い食品に含まれているので、不足することはほとんどないと考えられています。

欠乏すると、ほかの脂質同様、

・皮脂の材料不足で皮膚トラブルにつながる

などのデメリットがあります。

逆に、摂りすぎると、ほかの脂質と同様に

肥満、動脈硬化、心臓病の原因になります。

また、皮膚が油っぽくなる、ニキビができるなどの原因にもなります。

いかにコレステロールを減らすといっても、摂りすぎには注意です。

いかがでしたか？

一価不飽和脂肪酸の特徴は

・植物性油、動物性油に含まれている

・悪玉コレステロールを減らす効果がある

・ほかの脂質と同様、摂りすぎても、減らしすぎてもデメリットはある

オリーブオイルやナッツが体にいいとされるのは、

コレステロールを減らすはたらきがあるからなんですね！

脂質について第５回はお魚のDHAに代表される

「多価不飽和脂肪酸」についてお話ししていきます。

ではまた次回

良い一日を！

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食べなくてもいい？！〜トランス脂肪酸〜

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新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

前回は「飽和脂肪酸」についてお話ししました。

https://ameblo.jp/takahirow0258/entry-12618012376.html

第３回の今回は「トランス脂肪酸」についてお話ししていきます。

●トランス脂肪酸ってなに？？

トランス脂肪酸は大きく

・食品中に天然に存在するもの

→牛や羊は胃の中の微生物がはたらくことによって、トランス脂肪酸を少し含んでいます。

・食品を加工する工程でできるもの

→マーガリン、ショートニングの製造過程で発生します。

　また、これらを使って作られたパン、ケーキに含まれています。

この２種類に分けることができます。

トランス脂肪酸は

摂取しなくても良いもの

と考えられていています。

摂取すると、悪玉コレステロールを増やし、

善玉コレステロールを減らすはたらきがあります。

日常的にトランス脂肪酸を摂りすぎている場合、

そうでない人と比較して、心臓病のリスクが高まる研究結果が発表されています。

ただ、この研究結果は欧米人を対象に行ったものですので、日本人が同じ結果かといえば不明です。

日本人のトランス脂肪酸の摂取目安は

１日の総カロリーの割合の中で、１％

１日１,８００kcalが目安の人は１８kcal

つまり脂質１gあたり９kcalなので１日に２g、、、

それほど必要のない栄養素ということですね。

トランス脂肪酸は摂取することによるメリットはありません。

わかりやすく、「悪い脂質」と言うことですね。

いかがでしたか？？

今回のポイントは、

・トランス脂肪酸は天然、加工の２種類ある

・トランス脂肪酸は「摂取しなくていい」

・１日の摂取目安は総カロリーの１%

の３点です！

脂質を摂るときは、トランス脂肪酸を避けて良い脂質を取ることを心がけましょう！！

次回は、第４回「一価不飽和脂肪酸」についてお話ししていきます。

ではまた次回

良い一日を！

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何が違うの？？〜いい脂質と悪い脂質〜

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新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

前回は脂質の役割についてお話ししました。

『本当はいいやつ？～脂質のはたらき～』

脂質の主な役割は

・運動のエネルギーになる

・皮膚を守るバリアになる

・ビタミンの吸収を助ける

でしたね！

逆に不足すると

・有酸素運動のエネルギーが不足する

（ブログではお話ししていませんが、人間は脂質や糖質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます）

・皮脂の分泌が少なくなって皮膚がカサカサになる

・ビタミンの吸収が遅くなる

このようなデメリットも存在します。

さて今回は身体にとって、「いい脂質」と「悪い脂質」について

●脂質の種類

●飽和脂肪酸ってなに？

の２つに分けてお話ししていきます。

●脂質の種類

脂質は大きく分けて４種類あります。

○常温で個体の脂質

・飽和脂肪酸

・トランス脂肪酸

○常温で液体の脂質

・一価不飽和脂肪酸

・多価不飽和脂肪酸

また種類が多い…

基本的に、

常温で固体の脂質（肉、バター、マーガリン）は「身体に悪い」

常温で液体の脂質（えごま油、オリーブオイル）は「身体に良い」

イメージがありますよね！！

では一つ一つ詳しく見ていきましょう。

今回は飽和脂肪酸に注目していきますね！

●飽和脂肪酸ってなに？

飽和脂肪酸は私たちがよく口にするお肉、乳製品に含まれる動物性脂肪や、

ココナッツオイル、よくチョコレート・冷凍食品・カップラーメン・アイスに使用されている「パーム油」に多く含まれています。

飽和脂肪酸は体の中に入って時間が経つと、固まって血液をドロドロにしてしまいます

俗に言う悪玉コレステロールってやつです。

飽和脂肪酸が体の中に入ると、

・血液の流れが悪くなる

・必要な栄養素や酸素が行き渡らなくなる

・より血を体の中に行き渡らせるため、血圧が上がる

こんな働きがあるんですね、、、

しかし、最近の食肉の飽和脂肪酸に含まれるステアリン酸の働きにより、

悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果がある研究が発表されています。

何事もほどほどが一番ですね

実は食肉の脂質はそんなに悪者ではないんです！

コレステロールが気になる方は、お菓子や冷凍食品、カップラーメンに含まれる飽和脂肪酸に注意して、

食事を行ってみてください！

もちろん多く摂ってしまうと、

・肥満の原因

・脳卒中、心筋梗塞、高血圧の原因

になってしまうので、脂質の取りすぎには注意してください。

1日の目安摂取量については今後お話ししていきます。

いかがでしたか？

ポイントは

・脂質の種類は４種類ある

・飽和脂肪酸の中でもパーム油は注意

・お肉の脂質はむしろ健康の味方！

いい脂質と悪い脂質を理解して、より良い食生活を心がけていきましょう！！

脂質について第３回は「トランス脂肪酸」についてお話ししていきます。

ではまた次回

良い一日を！

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本当はいいやつ？～脂質のはたらき～

こんにちは🌞

新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

前回までは必須アミノ酸についてお話してきました。

『アミノ酸ってなに？タンパク質とどう違うの？？』

必須アミノ酸はそれぞれに役割を持っていて、

摂取したタンパク質がアミノ酸のバランスが整っていないと、

うつ症状、不眠、抜け毛、皮膚病、ほかにも身体に多くの不具合が出ることをお話してきました。

今回は、タンパク質から一度離れてみて、

「脂質」

についてお話していきます。

からあげ、パスタ、ラーメンおいしいですよね

私も誘惑に負けてついつい食べちゃいます。

そんな脂質ですが、やはりたくさんに食べてしまうと、

肥満の原因に…

かといって、食べないでいると様々な不具合が出てしまいます。

１回目の今回は

〇脂質の役割ってなに？？

についてお話していきます。

〇脂質の役割ってなに？？

脂質のカロリーは　1ｇあたり　9kcal

うわぁ高い、、、

他の栄養素も、紹介していきますが、

タンパク質　1gあたり　4kcal

炭水化物　1ｇあたり　4kcal

なんと、他の三大栄養素の倍のカロリーを持つのが脂質なんです

そりゃダイエットするとき控えたほうがいいってなりますね…

他にも

「コレステロールが高くなるからダメ」

「ニキビの原因になる」

と言われたりもしますが、最近は逆に

「オメガ3は身体にいいから食べていこう！」

と言われることもあります。

いやどっちやねん、、、

よくわかりませんよね

しかし、脂質と仲良くすれば、身体にいい影響をたくさん与えることができます。

そんな脂質の役割はこちら

〇運動のエネルギーになる

特にスポーツに多い、短時間で爆発的に運動する

例：ダッシュ、筋トレ、ジャンプ

これらの運動は無酸素運動と呼ばれ、炭水化物と、タンパク質をエネルギーに行われます。

しかし、脂質は日常生活の中でおこる、長時間ゆっくり続けるエネルギー源になります。

例：ウォーキング、会話できるくらいのペースのジョギング

これらの運動は有酸素運動と呼ばれ、主に脂質をエネルギーとして行われます。

有酸素運動でダイエット効果があるというのは、

このように、脂質をエネルギーとして運動が行われるからなんですね！

〇皮膚を守るバリアになる

脂質は、皮脂の材料になり、皮脂は皮膚の水分量を守るバリアになります。

天然の乳液みたいなものでしょうか

皮脂があることにより、

皮膚はカサカサせずにうるおい保つことができ、ばい菌や傷から皮膚を守ってくれます。

〇ビタミンの吸収を助ける

脂溶性ビタミンと結びつくことで、ビタミンの吸収を高めます。

脂溶性ビタミンはビタミンA.D.E.Kのことで、視力のサポートや、

血行を促進する、カルシウムの吸収を助ける役割があります。

いかがでしたか？

脂質の役割は

〇運動のエネルギーになる

〇皮膚を守るバリアになる

〇ビタミンの吸収を助ける

脂質は意外と悪者ではないんですね！

次回は脂質について、第2回「脂質の種類と悪い脂質」についてお話していきます。

ではまた次回

良い一日を！

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必須アミノ酸はどうすればバランスよくとれる？～アミノ酸スコア～

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新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

昨日私はゴルフに行ってきましたよー

夏休みは感染症の影響であまり予定がないので貴重な時間でした。

しかし暑い・・・

明日に日焼けが心配です。

さて今回は「必須アミノ酸は、どうすればバランスよくとることができるのか？」についてお話していきます。

食品に含まれる必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」で表されます。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質に含まれるアミノ酸の栄養表示と考えてください。

詳しい計算方法は割愛します。

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスを表し、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれているものをアミノ酸スコア「100」と表わされます。

俗に言う「良質なたんぱく質」はこのアミノ酸スコア100の食品のことを指します。

主要な食品のアミノ酸スコアは

鶏肉　100

豚肉　100

馬肉　100

アジ　100

鮭100

マグロ100

カツオ100

イワシ100

ブリ100

牛乳100

卵100

ヨーグルト100

さんま　96

ベーコン　95

枝豆　92

ナチュラルチーズ　92

プロセスチーズ　91

大豆　86

エビ84

ウニ82

ハマグリ81

ホタテ71

イカ71

精白米73

食パン44

トウモロコシ42

小麦37

白米のアミノ酸スコアは65ですので、

白米ばかり食べて、肉、魚、乳製品、卵を摂取していないと、

必須アミノ酸不足になり、体に悪影響が出てしまいます。

ただ、食品単体を見れば、アミノ酸スコア100である食品はあまり多くありません。

また、日常生活では、アミノ酸スコア100の食品ばかり食べることもまずありえません。

アミノ酸スコアは食品同士を掛け合わせることにより補うことができるので、

１食１食のバランスを考えて食事をしてみましょう

パンだけ、パスタだけにするのではなく、タンパク質を意識して1品追加してみてください。

一日の食事例：

朝食　パン　スクランブルエッグ　ヨーグルト　コーヒー

昼食　おにぎり２個　蒸し鶏のサラダ　味噌汁

晩御飯　ごはん　焼き鮭　納豆　卵焼き　味噌汁　

食事全体でアミノ酸スコアが100になるように考えて食事をとってみてください！

いかがでしたか？

今回は食品の中に含まれる、タンパク質のバランス「アミノ酸スコア」お話してきました。

〇アミノ酸スコアはタンパク質に含まれる、アミノ酸のバランスの数値

〇アミノ酸スコアは、ほかの食品で補うことができるので、バランスよく食事をする

まずは、１食だけ意識するのではなく、

１日の中でアミノ酸スコアが100になるように調整して食事をしてみてください。

みなさんがタンパク質を意識した食事をして、

健康な毎日を送れますように。

ではまた次回

良い一日を！

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アンチエイジング効果が魅力的～必須アミノ酸メチオニンの役割～

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新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

今回は最後の必須アミノ酸「メチオニン」についてお話していきますね。

〇メチオニンの役割はなに？

〇メチオニンの摂取方法はどうするの？

に分けてお話していきますね

〇メチオニンの役割はなに？

・肝臓の働きを高める

メチオニンには肝臓にたまった不純物を体外に出す役割があります。

また、脂肪を体外に排出しやすい形に変える役割があり、

代謝を促進し、脂肪肝や肝硬変の予防に効果があることが発表されています。

・アレルギーをおさえる

メチオニンには、ヒスチジンの副産物ヒスタミンの放出をおさえる役割があります。

この役割により、アレルギー反応による炎症をおさえる効果があります。

・アンチエイジング効果

メチオニンには、体内に取り込まれた抗酸化ミネラルを運び、

細胞の酸化、つまり老化の防止を助ける役割があります。

・セロトニン、アドレナリン、ドーパミンの材料になる

メチオニンにはこれらの脳内物質の材料になる役割があります。

それぞれの役割については↓でお話していますので、一度ご覧になってみてくださいね！

『やる気を高める！！～必須アミノ酸フェリルアラニンの役割～』

『精神を安定させる～必須アミノ酸トリプトファンの役割～』

〇メチオニンの摂取方法はどうするの？

アンチエイジング効果が期待される、メチオニンですが、

一日の摂取目安は、体重1㎏　あたり　10mg

例：体重50㎏の女性の場合

1日500㎎の摂取が目安となります。

メチオニンの食品100gあたりの含有量はこちら
豚ヒレ肉　　1,100mg
鶏むね肉　　930mg
乾燥シラス　1,100mg
焼きしゃけ　　880mg
焼きサバ　　830mg
パルメザンチーズ　1,100mg
 

やはりタンパク質を意識した食事を心がけることで、

摂取目安はクリアできそうですね！

・過不足するとどうなるの？？

メチオニンは体内で消費され、蓄積することはないと考えられていますが、

過剰に摂取し続けた場合、肝機能障害を招く恐れがあります。

食品以外から無理に摂取しないことをオススメします。

不足した場合、動脈硬化や抜け毛の原因になります。

特にメチオニンには肝臓の不純物を体外に押し出す役割があるので、

アルコールを多く摂取する人は、不足しやすい傾向にあります。

〇まとめ

メチオニンは

・肝臓の働きを高める

・アレルギーをおさえる

・アンチエイジング効果

・セロトニン、アドレナリン、ドーパミンの材料になる
 

ここまで9種類の必須アミノ酸のお話をしてきましたが、

いかがだったでしょうか？

タンパク質摂り、必須アミノ酸を体内で作り出すことは、

魅力的な自分になる第一歩と言っても過言ではありませんね！

ここまで読んでいただいた方は、

「じゃあ、必須アミノ酸を取るためには何を食べればいいの？」

と疑問に思う方もいると思います。

そんなあなたに次回は

「アミノ酸スコア」

のお話をしていきます。

ではまた次回

良い一日を！

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ダイエットの強い味方！！～必須アミノ酸ヒスチジンの役割～

こんにちは🌞

新米トレーナーTakahiroです

今日も画面の前のあなたために、有益な情報をお届けしていきます！

今回は必須アミノ酸「ヒスチジン」についてです。

・ヒスチジンの役割ってなに？？

・ヒスチジンの摂取方法は？

・ヒスタミン食中毒について

の3つに分けてお話ししていきますね。

〇ヒスチジンの役割ってなに？？

ヒスチジンは唯一、人間（大人）が体内で作ることのできるアミノ酸です。

乳幼児は、ヒスチジンを作ることができないので、食事から摂取する必要があります。

しかし、大人も体内で作られるヒスチジンの量は1日に必要な量に満たないため、

必須アミノ酸の仲間になっています。

主要な役割は、

〇乳幼児の成長

ヒスチジンを摂取することにより、乳幼児の成長を促すことが発表されています。

〇食欲をおさえ、脂肪を燃焼する

ヒスチジンは体の中でヒスタミンを生み出します。

このヒスタミンは

・満腹中枢にはたらきかけ、食べ過ぎをおさえる

・交感神経にはたらきかけ、脂肪燃焼効果を高める

役割があります。

ただし、ヒスタミンはアレルギー反応を強めてしまう

効果があるので、過剰摂取は禁物です。

〇血圧をおさえ、炎症をおさえる

ヒスチジンには血管を広げる効果があります。

この血管を広げる効果により、血圧をおさえ、炎症反応をおさえる役割があります。

不足すると、

・大人は皮膚疾患になりやすくなる

→食べすぎ、食べなさすぎどちらもいけないんですね

・子供は成長が遅れる

〇ヒスチジンの摂取方法は？

ヒスチジンの摂取目安は、体重1㎏あたり

0.5歳まで　22mg

1～2歳まで　15mg

3～10歳まで　12mg

11～14歳まで12mg

15～17歳まで　11mg

18歳以上　　10mg

年代別に数値にばらつきがありますね。

基本的に規則正しい食生活をしていれば、不足することはありません。

ヒスチジン含有量の多い食品100g当たりの含有量は以下の通りです。

かつお刺身　2,500mg
まぐろ刺身（赤身）　2,400mg
ぶり刺身　　1,700mg
鶏むね肉　1,700mg
プロセスチーズ　720mg
脱脂粉乳　100mg

〇ヒスタミン食中毒について

基本的に、ヒスチジンは体内で作られるくらいなので、

過剰摂取しても問題ありません。

ただし、ヒスタミンはその限りではありません。

アレルギー体質の人、アレルギー体質でない人も関係なく、

一度に100㎎以上摂取すると、アレルギー反応に似た症状が出ることがあります。

特に、赤身の魚にはヒスチジンを多く含まれています。

赤身の魚に含まれるヒスチジンは、すでに海洋中に含まれる菌のはたらきでヒスタミンを生成している可能性が高いからです。

ヒスタミンは、高温で熱しても消えることがなく、鮮度が落ちるにつれ増加するので、

鮮度が良い状態で速やかに食べることをオススメします。

〇まとめ

ヒスチジンは

〇乳幼児の成長

〇食欲をおさえ、脂肪を燃焼する

〇血圧をおさえ、炎症をおさえる

〇ヒスタミン食中毒に注意

赤身の魚はヒスチジンがヒスタミンに変化している可能性があるので、鮮度が良いうちに食べましょう

次回はいよいよ最後の必須アミノ酸「メチオニン」についてお話していきます。

ではまた次回

良い一日を！

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精神を安定させる～必須アミノ酸トリプトファンの役割～

こんにちは🌞

新米トレーナーTakahiroです

午前中打ちっぱなしに行ってきましたが、

数球打っただけで汗だくになりました

シャワーを浴びてすっきりしたので、またアミノ酸のお話をしていきますね

前回はやる気アップ効果のある「フェリルアラニン」をご紹介しました！

『やる気を高める！！～必須アミノ酸フェリルアラニンの役割～』

今回はホルモンをコントロールし、精神を安定させる

「トリプトファン」のお話をしていきます。

〇トリプトファンの役割ってなに？？

トリプトファンは、精神を安定させ、睡眠リズムや精神疾患を改善する効果をもたらします。

主要な役割は

●セロトニンの材料になる

セロトニンは別名「幸福・幸せホルモン」と呼ばれています。

役割としては

・アドレナリン、ドーパミンをコントロールする

・人の感情をコントロールする

セロトニンは精神の安定において、重要な役割を果たしています。

アドレナリンの「興奮・緊張」が過剰になる動きに対して、

セロトニンがアドレナリンをコントロールすることができます。

さらにドーパミンの、「新しい刺激」「さらに強い刺激」を求めるはたらきをコントロールすることで、

平常な状態を保つことができます！

セロトニンの活躍で、緊張状態、依存、感情をコントロールできるんですね！

セロトニンは日光浴でも分泌されることが確認されています。

イライラする、寝れない、うつ病の人によく「日光浴をしてください」と言われるのは、

セロトニンの分泌を増加させて、ホルモンのコントロール機能を高めるためです！

〇トリプトファンってどうやって摂取するの？

精神を安定させる効果が期待できるフェリルアラニンですが、

一日の摂取目安は　　体重1㎏あたり　2㎎

となっています。

この分量は食事を抜かずに食べていると下回ることはないので、

特に心配する必要はないでしょう。

ただし、

過度なダイエットは要注意です！

〇まとめ

トリプトファンは

・セロトニンの材料となる

・ホルモンのはたらきをコントロールする

・感情をコントロールする

以上のはたらきがあることがわかりましたね！

不足すると、うつ状態、不眠、集中力の低下を招きます。

過度なダイエットで気持ちが落ち込んでしまった経験のある方は、

規則正しい食生活を意識してみてくださいね

いかがだったでしょうか？

ますますタンパク質が、重要な役割を果たしていることがわかりますよね！

次回は「ヒスチジン」についてお話していきます。

ではまた次回

良い一日を！

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