・科学的に信頼度の高いストレス解消法
※趣味で心理学、ストレス解消法、などを読んでいる者ですが覚えた知識がなかなか身につかないためこの場をお借りして
日記感覚で書いています。読んだ本を一部抜粋して自分の中に落とし込んでいるため、
詳しく知りたい方は参考資料を読むことを強くお勧めします。
参考資料
・【超ストレス解消法】 鈴木 祐
・【ストレスを操るメンタル強化術】DaiGo
・【超集中力】 DaiGo
・【スンフォードのストレスを力に変える教科書】
・【超ストレス解消法】 鈴木 祐
・【ストレスを操るメンタル強化術】DaiGo
・【超集中力】 DaiGo
・【スンフォードのストレスを力に変える教科書】
ケリー・マクゴニガル
はじめにストレスという言葉は様々な意味で使われます。
ニュースや政治、仕事や健康状態、心身の問題や体に起こる反応などなど。。
自分の直面している問題をストレスと呼ぶこともあるでしょう。
現代は情報の流通量や速度、仕事の処理など現代人の脳は常に刺激にさらさていると言う方もいます。
このブログではストレス解消法における【手軽さ】 【科学的信頼度】 【即効性】を重視したものをご紹介します。
ストレス対策の基本なものですが意外と知らない、、（自分もつい最近までは知らなかったです）が参考になればと思います。
また、ストレス対策においては質よりも量の方が大事です。その上でこの場面ではこのストレス対策法！
違う場面ではこれだ！というRPGゲームの回復アイテム風に使っていただければ幸いです。
また、ストレス対策においては質よりも量の方が大事です。その上でこの場面ではこのストレス対策法！
違う場面ではこれだ！というRPGゲームの回復アイテム風に使っていただければ幸いです。
※気になった点、イメージとなる画像は検索すれば出てきます。興味がある方はぜひ
テーマ【自分のストレスに気づく手軽なテクニック】
人間関係のストレスで落ち込み気味になっている時、あなたはどんなストレス発散をしているでしょうか。
カラオケに行く、好きな映画を見る、私の場合だと絵を描くなど。
どの方法にもそれなりの効果はあると思います、ただその前におさえた方が良いポイントがあります。
それが自分のストレスにちゃんと気づく事です。
発散してるんだから、それぐらい気づいてるしわかってるよ！と思われた方も多いでしょう。
しかし、実際にストレスで悩むほとんどの人が自分の心にどれくらい負担を感じているかを正確に把握していません。
「なんかイライラするな！」「あいつに頭にくる！」の認識では意味がなく、例えば上司に怒られてイラっとした時などに
・いまのイライラや不安は100点満点で何点だろうか？
・過去のものと比べて、このストレスは何％ぐらい辛いだろうか？
といったレベルまで考える必要があります。自分の体重を知らずにダイエットする人はいませんし、
現状を正確につかまえるのが最優先です。
現代ではあまりにもストレスが普通の感覚になり、ちゃんと気づくという発想になりにくいのかも知れません。
●【ストレスサーモメーター】
・もっともお手軽で心理カウンセリングでも使われる定番のテクニック
・架空の温度計を見ながら「今のストレスは何点だろう」と採点する。過去にも味わった事がないストレスが10点、まったくイライラも不安もないのが0点
主観で決めて大丈夫なのか？という意見があると思いますがアメリカの実験ではこの10点満点の採点と10問程度で構成された大がかりなストレス診断の結果はさほど変わりませんでした。
大まかに現状をつかむには十分といえる精度があります。
大まかに現状をつかむには十分といえる精度があります。
・またストレスに点数をつけただけでもある程度イライラ解消の効果が得られる。
「コレステロールが高めです」と言われるよりも「基準より10％高めです」と言われた方が安心するでしょう。
できれば採点した数値を紙に書きだす事で客観的に見れるのでおすすめします。
「コレステロールが高めです」と言われるよりも「基準より10％高めです」と言われた方が安心するでしょう。
できれば採点した数値を紙に書きだす事で客観的に見れるのでおすすめします。
●【OURA RING】（オーラリング）
・フィンランドで生まれた指輪型のガジェット指にはめた状態で使う
・指輪の内側に血流を測るセンサーが内蔵されており、ユーザーの活動量、睡眠の質、ストレスレベルを計測。
自動でスマホに記録に残し、毎日のストレスレベルの変化をグラフにして表す。
自動でスマホに記録に残し、毎日のストレスレベルの変化をグラフにして表す。
・2017年
スタンフォード大学が計測の正確性を確かめる研究を実施。
他のデバイスよりも精度が高いと結論を出している。
他のデバイスよりも精度が高いと結論を出している。
このガジェットはストレス測定に心拍変動を使っています。
近年の研究によればこの心拍変動が私たちのストレスを正確に反映していることがわかってきました。
自分でストレスチェックをするのがめんどいと感じる方にとっておすすめです。
近年の研究によればこの心拍変動が私たちのストレスを正確に反映していることがわかってきました。
自分でストレスチェックをするのがめんどいと感じる方にとっておすすめです。
・299ドルほど、日本でも買えます。
●【ボディスキャン】
・瞑想の一種。体の異状サインに気づくにはベストツール
・ストレスで感覚が麻痺していて自分の体が発するサインに気づけない方におすすめ
１．リラックス
邪魔が入らない場所に横たわりそのまま数秒何もせずにリラックス。横になれない場合は座ってでも大丈夫です。
邪魔が入らない場所に横たわりそのまま数秒何もせずにリラックス。横になれない場合は座ってでも大丈夫です。
２．頭のスキャン
自分の頭に意識を向け、パーツ事に「緊張していないかどうかチェックしていく」眉間にシワはあるか？顎に力が入ってるか？など
自分の頭に意識を向け、パーツ事に「緊張していないかどうかチェックしていく」眉間にシワはあるか？顎に力が入ってるか？など
３．上半身のスキャン
各パーツに意識を向ける。肩に力は入ってないか？お腹に不快感はないか？など
各パーツに意識を向ける。肩に力は入ってないか？お腹に不快感はないか？など
４．下半身のスキャン
各パーツに意識を向ける。太ももに圧迫感はないか？つま先は丸めていないか？などをスキャン
各パーツに意識を向ける。太ももに圧迫感はないか？つま先は丸めていないか？などをスキャン
最初のうちは、眉間、アゴ、首、腕、胸、腹部、太もも、ふくらはぎ、つま先の計９点をスキャンすればOK。
何度も試すうちに１分もかからず緊張感に気づけるようになると思います。
何度も試すうちに１分もかからず緊張感に気づけるようになると思います。
各パーツ事に一定時間集中する事になりますが、
呼吸５回くらいしたら次に行こうなどの決まりを付け加えると瞑想の効果も得られます。
●他のストレスに気づくテクニック
・【PSS4】４つの質問に答える事でストレス把握
・【ストレス・シンプトム・スケール】より細かくストレスの全体像を知りたい場合に
・【ストレス・ダイアリー】自分がどんなストレスを感じたのかを日記に記録。
・【PSS4】４つの質問に答える事でストレス把握
・【ストレス・シンプトム・スケール】より細かくストレスの全体像を知りたい場合に
・【ストレス・ダイアリー】自分がどんなストレスを感じたのかを日記に記録。
いずれもネットにフォーマットになる用紙はダウンロードできます。また画像もあります。
興味がある方はぜひ検索してみてください。
今後はテーマに入る前に１～３個ほど手軽に出来るストレス対策テクニックを紹介します。
続くかどうかわかりませんが、ここまで読んでいただき有難うございました。
続くかどうかわかりませんが、ここまで読んでいただき有難うございました。
テーマ案
２．【自然に触れる】
３．【瞑想】
４．【不安を書きだす】
５．【ストレスが成長に繋がる】