皆様お疲れ様です。tabisenです。
たびねこさんは最近いたずら好きです。
トイレの中でゴロゴロしてみたり、キッチンなど入ったらいけない場所に入っていったり、とにかくいたずらを繰り返しています。最近は育児に力を入れており、猫ちゃんにかまう暇がなかったから嫉妬しているのかもしれません（笑）
これはいたずらをしようと差し足のたびねこさんです。
以前「フルマラソンに出てみよう！」ということで以下の記事を投稿しました。
今回のブログでフルマラソンを走りきるためのAI活用法についてお伝え出来たらなと思います。
AIを使ってフルマラソンを走り切れる！？
42.195kmを走りきるために、私は体重減量や自身のフォームを動画に撮ってよりよいフォームの追求などを行いました。
私がフルマラソンを走った当時はそれほどAIが浸透していなかったので、AIを使っていませんでした。
しかしこの令和の時代、AIが必須になっています。
AIを用いてフルマラソンを走りきる方法をお伝え出来たらなと思います。
体重減量や練習内容について
より重いものを遠くまで運ぶとき、よりエネルギーを多く使うことは当然だと思います。これは体重でも同じことがいえます。つまり体重を減らすことができれば、その分だけ走るのに必要なエネルギーを減らすことができます。
ダイエットをしましょう。
ダイエットは自分一人だと成功するのは大変難しく、何より毎日の食事を考えたり、運動メニューを考えたり、めんどうですよね。そこでAIを使いましょう。
ダイエットをするために、まずは、自分の今の体重、目指すべき体重をあらかじめ決めて、その体重を達成するためにはどのような行動をしてけば良いのかを正しく把握することが重要です。
ですが、それはどのように決めたらよいのか、、、AIの出番です。
chat GPTにこのような質問をしてみました。（質問した情報は適当です）
すると以下のような回答を得られました。
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🎯 目標
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1年後に無理なくフルマラソン完走できる体づくり
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体重72kg → 65〜67kg程度に調整（推奨範囲）
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筋肉量を維持しつつ脂肪だけ落とす
📌 現在の状況（基礎計算）
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年齢：30歳
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身長：176cm
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体重：72kg
推定維持カロリー（TDEE）
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軽い運動レベルとして 約2400〜2600 kcal/日
ダイエット時の目安
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無理のない減量 → 500 kcal/日 のマイナス
→ 約1900〜2100 kcal/日
🍽️ 毎日の栄養バランス（1年を通じて基本）
| 栄養素 | 目安量 | 理由 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重×1.2〜1.5g → 85〜110g | 筋肉維持・回復 |
| 脂質 | 全体の20〜25% | ホルモン維持、疲労軽減 |
| 炭水化物 | 残り | ランナーの主燃料（特に練習量が増える後半） |
◆ 1〜3ヶ月目：減量フェーズ（1900〜2100 kcal）
◎ 目的
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脂肪を落としつつ、基礎体力アップ
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まずは 5km を止まらず走れる体に
🥗 毎週の食事テンプレ
栄養比：P 25% / F 25% / C 50%
● 朝（300〜400 kcal）
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オートミール＋ヨーグルト＋バナナ
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ゆで卵 1〜2個
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コーヒー or お茶
● 昼（500〜600 kcal）
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鶏むね肉 or 鮭
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玄米150g
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野菜たっぷり味噌汁
● 夜（600〜700 kcal）
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豆腐 or 魚中心
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白米100〜150g
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野菜炒め（油は控えめ）
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納豆
● 間食（100〜150 kcal）
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プロテイン1杯
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くるみ10g
🥘 1週間の献立例
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鶏むね照り焼き、玄米、ほうれん草おひたし
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サバ味噌、白米、味噌汁（豆腐）
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豚ヒレ生姜焼き、雑穀米、キャベツサラダ
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マグロ漬け丼（少量）、わかめスープ
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野菜たっぷり鶏団子鍋
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カレー（具多め、ルー少なめ、雑穀米）
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野菜炒め＋焼き鮭定食風
◆ 4〜6ヶ月目：走れる体づくり（2000〜2300 kcal）
◎目的
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10kmを楽に走れるスタミナと筋力作り
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週3〜4回ラン
食事方針
炭水化物増やす（55%）
練習量が増えるので炭水化物は削りすぎない。
● 朝
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フルーツ＋ギリシャヨーグルト
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全粒粉パン or オートミール
● 夜
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魚中心（鮭、サバ、タラ）
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ポテトやパスタも練習前後ならOK
献立例（高炭水化物＋高タンパク）
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鶏むねのバジルパスタ
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鮭のホイル焼き＋じゃがいも
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牛赤身ステーキ＋サラダ＋ご飯
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ささみ梅しそ和え＋うどん
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サバの塩焼き＋麦ごはん
◆ 7〜9ヶ月目：ロング走期（2200〜2500 kcal）
◎目的
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LSD、15〜25km走に耐えられる栄養戦略
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炭水化物を積極的に補給
食事方針
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長距離前：炭水化物多め（ご飯・パスタ・バナナ）
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走った日の夜：タンパク質多め
献立例
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鶏そぼろ丼＋温泉卵
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鮭クリームパスタ（低脂質）
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タンドリーチキン＋ライス
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鯖の味噌煮＋じゃがいも
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豚ヒレ＋キムチ＋玄米
◆ 10〜12ヶ月目：レース期（2300〜2600 kcal）
◎目的
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ロング走（25〜30km）をカバー
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炭水化物中心の食事でスタミナ最大化
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カーボローディング（大会前3日）
食事テンプレ
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ご飯200〜250g
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パスタ150〜200g
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じゃがいも
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うどん
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バナナ
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スポーツドリンク
献立例
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トマトパスタ＋鶏むね
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サーモン丼＋味噌汁
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豚ヒレカツ（焼き）＋ごはん
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カレー（米多め）＋サラダ
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高野豆腐と鶏団子の煮物
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具体的な期間を入力することで、その期間までの目標を決めてくれ、毎日の食事でとるべきカロリーや1週間の献立例を出してくれました。献立例も肉や魚を満遍なく使用しており、飽きることもなさそうです。
ダイエットを進めていく中で都度、今週の献立は？などと追加で指示をすることで、毎週様々な料理の案を出してくれると思います。さらに揚げ物も食べたいなども追加で指示したら、揚げ物も組み込んだレシピを考案してくれます。
カロリー計算や毎日の献立を決めるのは大変面倒なことなので、どんどんAIに作らせましょう。
またその他フルマラソンに向けて練習内容を決めてもらうこともできます。例えば現在社会人で一日に使える練習時間は1時間しかないという方でも、その情報を入力すれば1時間でもできる最適な練習方法を提案してくれると思います。
AIを使って体重減量、練習内容や量の調整をどんどん行っていきましょう！
走るフォームの改善
私は自身の走るフォームに自信がなかったので、フォームを動画に撮って、プロの選手と比べてみて何が違うのかを比べるということをしていました。しかしこれは目視で素人がみているだけなので、実際にフォームを改善するにはどうしたらよいのかということを、正しく理解できていなかったと思います。
しかし今はAIが台頭する時代、AIを使いましょう。
当時の私の走っている動画をchat GPTに取り込ませてみました。（chat GPTはiphoneで撮った動画をそのまま取り込むことはできませんが、ファイルに保存してchat GPTでも取り込める形式にすることで取り込ませることができます。）
その動画を見て、フォームの改善点を指摘してくださいという内容で質問してみました。
以下回答です。
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■ 走りのフォーム（今回の動画からの分析）
1. 体幹のブレは少なく、姿勢は比較的まっすぐ
大きな左右ブレや猫背は見られません。良い軸です。
2. ストライドが広めで “跳ぶ” ような走り
ピッチ（回転数）よりストライド優位に見えます。
その結果、
• 接地が前寄りになりやすい
• 着地衝撃が増えてブレーキがかかる
傾向があります。
3. 接地が “かかと寄り”
映っているフレームから、
ややかかと接地 → 前に倒れ込むように進む 形が見えます。
これだと脚の負担（特に脛・膝）が増えやすいです。
4. 腕振りはやや横ぶれがある
腕が少し外側に開く動きがあり、
• 体幹の回転が増える
• 推進力がロスする
可能性があります。
■ 改善するともっと楽にスピードが出るポイント
✔ 1. 重心をもう少し前へ（軽く前傾）
胸から前に進むイメージで、
足が自然と体の真下に置かれやすくなります。
✔ 2. 接地は“真下”を意識
• 「前に置きに行かない」
• 「トントンと軽く接地」
を意識すると改善します。
✔ 3. 腕は“前後まっすぐ”に振る
肘を後ろに引く意識だけで自然と整います。
✔ 4. ピッチを少し上げる（小さめストライド）
跳ねる走り → 滑らかに回転する走りへ変えていく感じです。
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跳ぶように走っている（体に負担がかかり、効率的に走れていない）という現状に対し
→→重心を前にして、接地は真下を意識する等の改善案を提案してくれました。
この指摘は私自身も課題であると感じていたため、適切な課題把握、課題解決方法を提案してくれたと思います。
また、それぞれの課題について、その課題があることでどんな問題があるのかということも詳しく教えてくれています。改善することでどんな効果が出るのかということを知ることがモチベの持続に繋がりますね。
皆さんも自分の走る姿を動画に撮ってAIに指摘してもらいましょう。
終わりに
今日のブログではAI（chat GPT）を使って、フルマラソンを走りきるための方法をお伝えしました。
AIを活用すれば、食事管理も練習メニュー作りもフォーム分析も、すべて効率よく行えます。自分だけでは難しい部分を客観的にサポートしてくれるため、フルマラソン完走までの道のりがぐっと楽になります。これから挑戦する人は、ぜひAIを“専属コーチ”として活用してみてください。