こんにちは
たかこ鍼灸整骨院の奥です。

今回は筋肉痛についてお話しです。
筋肉痛とはどのようにしておこるのか、筋肉痛と年齢の関係など説明して行きます。

遅発性筋肉痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）とは、慣れない、もしくは激しい運動を行ったあとの数時間から数日間に、筋肉に感じられる疼痛および筋硬直であると定義されています。

原因

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮（伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮）する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮（短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮）する運動ではほとんどDOMSが生じない。

短縮性、等尺性、伸張性収縮の違い

筋肉の収縮とは、その名の通り「筋肉が縮もうとする」ことを意味します。筋肉は自分で勝手に縮むことはできても、自ら伸びることはできません。

しかし、「筋肉自体が縮もうとしている状態」であっても、扱う負荷の重さ次第で、筋肉を縮ませることができたり、筋肉が縮みも引き伸ばされもしない状態になったり、耐えられず筋肉が引き伸ばされたりします。これが、筋肉の収縮様式（短縮性・等尺性・伸張性）の違います。

具体的に図で示すと下のようになります。

「軽いダンベルなら肘を曲げられる（短縮性収縮）」

「重いダンベルなら頑張っても動かない→筋肉の長さが変わらない（等尺性収縮）」

「もっと重いダンベルなら肘が耐えられず、伸ばされてしまう（伸張性収縮）」

これが、筋肉の収縮様式の違いです。ちなみに、軽いダンベルでも、わざと力を緩めてダンベルを床に下ろすときも、伸張性収縮になります。

メカニズム

痛みのメカニズムについてはいくつかの仮説があるが、統一された学説となるには至っていないそうです。

骨格筋は数千本の筋線維が束になり、この束を筋膜が包むように形成されるが、痛覚を伝える神経終末は筋膜には接合しているものの筋線維には接合していない。このため、伸張性収縮などによって筋肉が過負荷を受けた瞬間（筋線維がミクロレベルで損傷した瞬間）に痛みを感じることはない。よって筋肉痛の原因は、筋肉自体の損傷ではない。ただし、筋膜までも損傷するような疾患（一般的に「肉離れ」と称するもの）の場合は即痛みを伴う。

一般的な説明として多いのは、「運動で生じる『乳酸』の一部が筋肉中の毛細血管に長時間残存し、これが筋肉への酸素供給を阻害して鈍痛を引き起こす（肩こり等と同様の現象）」という仮説です。しかし、伸張性運動の場合に筋肉痛が発生しやすいこと、血液中の乳酸値が運動後比較的速やかに下がってしまうことなどとの矛盾が指摘されています。

加齢による遅発性筋肉痛

「ランニング・スタート・ブック」という書籍では、上記回復過程において、血液が集まることによりうっ血が生じることが原因であるとして、加齢により筋肉痛の発生が遅くなることは、細胞分裂が衰えることにより回復に時間がかかるためとしている。一方、加齢による筋肉痛のピークの遅れはないとする研究も多く有ります。

例えば筋肉痛は筋肉にかける負荷が高ければ高いほど、速く強く起こるので負荷が弱い場合は筋肉痛はゆっくりとやってくる。負荷が弱ければ20～30歳代でも遅くれて起こるとの研究や、筋肉には瞬発的に強い力を発揮する速筋と持続的に力を発揮する遅筋があり、速筋を優位に使った場合は筋肉痛が速くおき、遅筋を優位に使った場合は遅くおきるといった研究もあり、

タイミングの差により「歳を取った」と卑屈になる必要はないようです。

解消法

通常は筋線維とその周りの結合組織の回復過程が終息するに伴い、筋肉痛も自然に解消の方向に進む。

痛みを和らげる方法としては、冷やす、時間がたってから安静にする・入浴などで筋肉を温めるといった「消極的休息」のほか、軽度の運動やストレッチングなどで血行をよくする「積極的休息」があります。

トレーニングと筋肉痛

筋肉痛の強さはトレーニング量や運動時間に単純比例するものではなく、有効なトレーニングに必ずしも筋肉痛は必要ない。前述の通り、伸張性収縮を極力起こさないように運動を行えば、筋肉痛を抑えることも出来るでしょう。しかし、筋力強化や筋肥大を目的としてハードなトレーニングを行えば、通常は筋肉痛につながります。筋力を強くしたい、筋力を大きくしたいと思うなら筋肉痛は避けては通れないということですね。

ノーペイン、ノーゲイン(痛み無くして成長無し)という言葉はボディビルなど体を鍛えている人達の中でよく使われています。

もともとは(労力無くして得るもの無し)といった何事にも使えることわざですが、痛みと成長が結びつきやすかったので使われるようになったようです。

いつもトレーニングをしている方は、今の筋肉痛がドレッシングくらいでおさまるのか、更に負荷をかけても大丈夫なのかなど体験で分かっていると思いますが、日頃されない方は、筋肉痛と筋断裂などの重度の損傷の区別がつかない場合もあると思います。

そんな時は、病院や治療院の受診をお勧めします。

当院にも気軽にご相談下さい。

以上

たかこ鍼灸整骨院、奥でした。

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