【覚えない記憶術/樺沢紫苑】
動機：
｢本を読んでも直ぐに忘れて、仕事に応用できない｣を解決するため。
インプットとアウトプットの方法について学ぶ。
1.序章
・何故人は忘れてしまうのか。どうでもいいと感じる記憶は、１ヶ月で79%忘れてしまう(エビングハウスの実験より)
・しかし、「何度も使用した」「感情が動いた」事柄については、忘れない。脳が重要な情報であると判断出来るため。
・重要な情報であると判断させるための方法
①アウトプットを行う
→文章に書く、人に話す。
１週間に三回。
②インプットとアウトプットをバランスよく繰り返す。
③記録に残す。SNSを使う。
2.アウトプット方法
①書くだけ記憶術
・書くということにより、行動に影響を及ぼすデータであると脳が認識し、忘れにくくなる。
・「意味記憶」は、情報や知識に関する記憶で、記憶の「索引」。忘れやすい。
⇒ex)患者さんの名前
・「エピソード記憶」は、出来事や体験に関する記憶で、記憶の「本体」。忘れにくい。
⇒ex)患者さんの症状
・記憶の本体を引き出すため、記憶の索引作りをしておけば、本体を思い出せる。その索引作りが、書くこと。
・＋αで、声に出すと効果が上がる。口パク読みでも良い。
②ストーリー化記憶術
・記憶の内容について、なぜ・理由が説明できる状態がストーリ化出来ているということ。「エピソード記憶」として残りやすい。
・人に感想を話す。その際、5W1Hを意識。
3.記憶力に頼らない記憶術
・暗記より理解を優先する。
・記憶の効率化ステップ
理解→整理→記憶→反復
・まず全体を俯瞰することが大切。全体→細部で関連を持たせる。
⇒ビジネス書は最初から読まず、全体を五分
ほどで見通し、美味しい部分だけ読み込む。
⇒試験対策は、参考書より過去問を先に。
・記憶に適した時間は、夜寝る15分前。
・朝起きて2-3時間は、論理的な思考や難解な物事の理解に最適。
・睡眠は6時間以上必要(スティックゴールド氏/ハーバード大学)
・寝溜めをしても睡眠不足による認知機能改善は期待出来ない(ブゴンツァス博士)
・26分の仮眠(午後の早い時刻)により仕事効率が34%アップする。
・「137記憶術」1日後、3日後、7日後に復習し、30日後にチェックする。
・一度にまとめて記憶しない。勉強や仕事は最初と最後に集中が高まる。分割して記憶、こまめに休憩する。
⇒英単語100個を一度に記憶しない。
4.感情操作記憶術
・程よい緊張感が記憶力が高まる。
⇒模試で出た問題は覚えやすい。
・日常生活のマンネリ解消により、海馬の活性化。
⇒いつもと同じお店を変えてみる。
⇒勉強・仕事場所を変えてみる。
⇒缶コーヒーを買いに行く。
5.ソーシャル記憶術
・自分の気付きは唯一無二で検索出来ない。気付きを投稿して記録する。
・その気付きの記録を読み返せば、記憶は蘇る。
・SNSに外化する利点
①何度も目に触れるので、復習効果がある。
②周りからの反応があるので、モチベーションがアップする。
③読まれることにより、適度なプレッシャーがかかる。自ずとストーリー化される。
・一日にインプットする量が増えるとアウトプットが減り、記憶に残る知識や情報は減る。無駄な情報を減らす。
6.脳メモリ解放仕事術
・ド忘れの原因は、頭にいくつもの情報が入って来てオーバーフローを起こすこと。
・頭の中のメモリ(作業記憶)容量は決まっている。仕事や日常的な情報処理で言うと、3つのタスクが限界。
⇒テンパるとは、脳の中でメモリ不足が起きている状態。
・マルチタスクによって、作業効率は80%低下する。同時作業と見せかけて、何度も切り返しているだけ。目の前の作業に100%集中することが大切。
・脳メモリを解放するために、今やらない作業については全て書き出し、一旦忘れる。しかし、2分で出来ることはやってしまう。
・「ツァイガルニク効果」未完了の出来事は記憶に残りやすい。だが終わったら忘れる。
⇒良いところで始まるCM
勉強と仕事の場合、頭に残って脳メモリを低下させる。未完了の仕事は減らす。
・音楽は気分や作業スピードを高めるため、「単純作業」「運動」にはプラスに働き、
「学習」「記憶」「読解」にはマイナスに。
・決断の30秒ルール
⇒チェスの手を5秒考えても30分考えても、
86%は同じ結果に。
30秒で、実行する、実行しない、保留する、のどれか決める。
・ToDoリストは朝に書く。夜に考えても次の日に変わるし、睡眠の妨げになる。
・何事も書いたら忘れる。脳メモリが解放される。しかし記憶の本体はそうなくならないので、次に触れる機会には思い出せる。
7.運動記憶術
・運動が記憶に与える効果
①たった35分のランニング1回で学習機能が高まる。
②臨機応変な判断が必要な運動は、作業記憶の改善効果がある。
③ぐっすり眠れることで記憶力と週中力の最大化。
・有酸素運動を60分✕週3回(最低2回)行う。
・複雑な動きや思考が必要な運動を、軽く汗が流れる程度行う。
・夜遅くにすると深部体温が上がるため、寝る3時間前には終わらせること。
・運動しながら脳トレで脳の活性化
⇒100から3を引き続ける。
著者のメッセージ
「記憶力は才能では努力で補うことが出来る」