【桜良の運動＆食事メモ】
勝手にやって満足してます。誰かの助言で変更する気はさらさらないです。
運動・2日に1回。
・自転車こぎ15分→太もも〜お尻→二の腕と胸筋→ツイスト→ぶるぶるを各4分くらい→ウォーキング＆ランニング（最低2kmもしくは15分。できれば25分）
・トータルで、1時間くらいです。
・運動後はお風呂
食事 今まで、週4〜6回外食＆飲み。
元々、唐揚げや天ぷらの衣、鶏皮は食べない。
お米も、外食以外では食べません。
甘いものが好きじゃない。スナック菓子、スイーツ興味なし（てか苦手）。コーヒーはブラック。
酒のつまみが最高！
座り仕事。
・朝 元々食べてないので、食べません。
出勤したらまずコーヒーをいれるとこから。
・昼 食堂で食べてましたが、それをやめました。
ささみか、胸肉茹でたものを100g、ゆで卵2個がベース。これに、キャベツ＆味噌とか、たまこんにゃくとか、日によって1品は変えてます。
鶏肉は、お味噌（ボタンコショウ入りとか、甘辛とか色々）をつけたり、ねりうめ塗って大葉で巻くだけでもめちゃ美味しくて飽きません。
・夜 ①お蕎麦、キムチ、納豆
②お鍋（スンドゥブチゲとか。野菜多め。きのこ必須）
・ビタミン不足にならないように気をつけてます。
あと、あんまり脂質取らなくても肌がボロボロになりそうなので、適度に。
チートデーで、週2くらいで、外で飲みます。
主にカクテル、ワイン系。
サプリ・メタバリアプレミアムEX
・プレミアムカロリミット
・防風通聖散
・オルリファスト（とんぷく）
・トランサミン（美白のため）
油っこいものを食べる時、ためしにオルリファスト使ってみたら、尻から油笑
でもその1回だけで、先日飲み会の時に使ってみたけど、油っこいものをそんなに取らなかったせいか、尻から油問題は起きませんでした。
★筋肉量の増加◎
筋肉は脂肪より約1.22倍重たいので、筋肉量が増えると体重が増えますよね。
一応、スタートが63kg弱だったので、体重自体は減ってはいます。ただ、今は脂肪→筋肉への入れ替え期なので、若干停滞〜少し増。とはいえ、桜良は便秘がちなので、そのせいもありそうです。
★体脂肪率の減少◎
筋肉量を増やすと基礎代謝がアップして、体脂肪率が減ります。見た目は引き締まってはきていますが、体重は増えるというギャップが生まれてるとこです。
★水分量増加
筋トレ後、傷ついた筋肉を修復しようとする過程で筋肉に水分を貯めこむ性質があるから、しょうがない。
むくみかなと思って、運動後はゆっくり湯船につかってリンパマッサージをするようにはしてるけど。
とりあえず、筋肉の修復をしているということは、良いことです。
★骨密度増加
筋トレで成長ホルモンが分泌される→運動で骨に衝撃（刺激）が加わるとことで骨の新陳代謝が活発なるから、筋肉量と骨密度は比例するという研究結果があるらしいです。
これも、桜良の数値にも反映されてますね！
数値として反映されているので、しばらくはこのメニューのままやっていこうと思ってます。