こんにちは！！
前回は腰の傷害についてご紹介しました！
今回は足首のねんざについてお教えします！
ねんざといえばかなりポピュラーな傷害のひとつですね！
小さい頃バスケットボールで足首を捻った。
高いヒールを履いててバランスを崩した。
階段を踏み外して落ちてしまった。
ねんざは誰にでも起こりうる身近な傷害です。
私は傷害の中でもねんざはかなり苦しめられてきました。
現在も後遺症が残っています。
そんなねんざについてお教えしていきます！！
まず捻挫とは、医学的に「骨と骨を繋ぐ可動部関節周辺部位の損傷、関節を包む関節包や骨と骨を繋ぐ靭帯及び軟部組織（内臓・骨以外の総称）を損傷した状態」と定義されています。
つまり足首だけでなく手首や肘などでも捻挫は起こります。
今回は足首の捻挫についてですので、そのほかの捻挫については触れません。
足首の捻挫には大きく２種類あります。
それは内反捻挫と外反捻挫です。
特に多く発症されるのが「内反捻挫」です。
この捻挫は前距腓靭帯や踵腓靭帯を傷めることが多いです。
足首の捻挫の８割以上はこの内反捻挫で占められています。
そしてもうひとつは「外反捻挫」です。
この捻挫は三角靭帯を傷めます。
しかし三角靭帯は前距腓靭帯や踵腓靭帯よりも強固なので外反捻挫は内反捻挫よりも起こりづらいです。
また、靭帯の強固性だけでなく関節の構造上、外反捻挫よりも内反捻挫の方が起こりやすいとされています。
足首の外くるぶし側（外側＝がいそく）は、脛骨と距骨・踵骨の関節です。
くるぶしがこれらの関節を覆っています。
しかし内側は覆われていません。
自分の足首を動かしてみれば分かりますが、関節が覆われている外側は、くるぶしがつっかえてしまってあまり足首をひねることができません。（外返し）
逆に内側にはつっかえる骨や関節が少ないので、内側にひねりやすくなります。（内返し）
つまり、骨の特性と靭帯の特性によって内反捻挫と外反捻挫の起こりやすさが変わってきます！
そして捻挫によって靭帯が損傷してしまう場合があります！
靭帯の損傷は、その重傷度で３つに分かれます。
まずは最も軽度のⅠ度です。
部分断裂まではひどくないけど少し伸びて炎症を起こしてしまった、というレベルです。
すぐに日常生活に復帰できる程度ですので、あまり固定などの治療はありません。
あっても数日です。
医師の指示を受けてください！
次に重傷度が重いのがⅡ度の部分断裂です。
完全に靭帯が切れている訳ではないけど、部分的に損傷している、断裂しかかっているという状態です。
部分断裂も少しの切れ目から断裂しかかっているところまで範囲が広いです。
治療は医師の判断をもらってください。
最後に最も重傷度の高いⅢ度の完全断裂です。
文字通り完全に靭帯が切れてしまっています。
以前は手術が主流でしたが、固定療法をとる場合もあります。
医師の判断やお金と相談して治療法を選びましょう。
切れた靭帯は固定していれば自然にくっつきますが、伸びた靭帯は元に戻ることはありません。
伸びきってしまった時の輪ゴムのような状態になってしまいます。
医師によっては手術が必要だと言う人もいます。
しかし誰でも手術は嫌ですよね？
完全に靭帯の機能が復活するわけではありませんが、足首の周りの筋肉である程度補うことができます！！
そのトレーニングや筋肉、足首の動きについてこれからご説明していきます！！
次に足首の主な動きについて説明します！！！
まずは先ほど説明した「内返し」と「外返し」。
細かく説明すると、様々な動きが組み合わさっているのですが、あまり詳しく知らなくても大丈夫です！
次に足首を９０度に曲げるように動かす「背屈（はいくつ）」
そして足首をピンと伸ばすように動かす「底屈（ていくつ）」。
大きく分けてこの４種類の動きがとても重要です！
足首のトレーニングでよく出てくる動きなので、よく覚えておいてください！
次に重要な筋肉についてご説明します！
まずは「前脛骨筋」です。
これは弁慶の泣き所（脛の骨）のすぐ外側にある筋肉です。
足首を背屈するときに使う筋肉なので、背屈と底屈を繰り返すとピクピク動くのが分かります！
それが前脛骨筋です。
次に「腓骨筋」です。
腓骨筋は、長い「長腓骨筋」と短い「短腓骨筋」がありますが、特に区別する必要はありませんので、分けて覚える必要はありません。
これは、図の通り腓骨にくっついてる筋肉です。
前脛骨筋と同じく背屈に使う筋肉です。
ただ、触るのはちょっと難しい筋肉なのでちょっとわかりづらいかもしれません。
トレーニングをしていくと疲れてくることがあるので、そういった所で筋肉が動くのを感じられると思います！
そして次は「腓腹筋」です！
ふくらはぎの筋肉がある人がつま先立ちをすると、ふくらはぎの上の方（膝に近いところ）に力こぶができます。
それが腓腹筋です！
これは足首の底屈に関わる筋肉です。
さきほど、つま先立ちをすると力こぶができると言いました。
つまりそのつま先立ちこそ、底屈の動きに近い動きです。
図を見てください！！
腓腹筋の下半分から踵にかけて、白く細くなっていってるのがわかります。
それがアキレス腱の一部になっています！
この次に説明するヒラメ筋の踵の方の筋肉の筋が組み合わさってアキレス腱になります！
そして最後に「ヒラメ筋」です！
これはすこし前に湿布のCMで流れていたこともあるので、知っている方も多いかもしれません！！
ヒラメ筋は、簡単に言うと腓腹筋の下に隠れている筋肉です！
触るのはちょっと難しいかもしれません。
しかしこれは腓腹筋と同じく足首の底屈の動きに関わります。
そして先ほど説明したとおり、腓腹筋の下半分の腱の部分とヒラメ筋の腱の部分が組み合わさることで、アキレス腱が形成されます！！
アキレス腱はまた他の傷害のところで触れるかもしれませんが、水泳でアキレス腱が重要になることはないのであまり触れません。
他にもトレーニングやその後の生活で重要になってくる、足の指を動かす筋肉も重要です。
しかし指を動かす筋肉は細かく、難しいのであまり覚える必要はありません。
それでは筋肉とその作用を紹介したところで、次はトレーニングについてです！！
外反捻挫と内反捻挫ではトレーニング方法が違ってくるので、分けて説明します！
外反捻挫
つま先が外にいってしまうことを防ぐために、内返しのトレーニングが必要です。
セラバンドかチューブでトレーニングを行います。
つま先の親指側にチューブを引っ掛け、小指側に引っ張ります。
内返しがある程度できるところでチューブを固定し、足首をゆっくり内返しします。
この時にチューブを強く引きすぎるとチューブの力で急に足首が引っ張られて無理やり外返ししてしまいます。
するとまた靭帯を痛めてしまうので、あまりチューブを強く引かないようにしてください。
これを２０回×左右×２セット行います。
次に底屈のトレーニングです。
足の裏にチューブを引っ掛け、足首をまっすぐ背屈させます。
この時、膝も曲げておくとやりやすいです。
そして背屈させたところからまっすぐ底屈します。
これを２０回×左右×２セット行います。
そして最後にタオルギャザーです。
タオルは、手ぬぐいサイズで大丈夫です。
慣れてきたらバスタオルに変えたり、タオルの上にペットボトルなどの重りを乗せると、負荷が上がります。
床は最初はフローリングなどのツルツルした床で、慣れてきたら畳やカーペットなど、タオルとの摩擦を増やして抵抗を加えると負荷をかけることができます。
これは椅子などに座って行うとやりやすいです。
やり方は簡単です。
床に置いたタオルを、足の指を使って引き寄せるだけです。
タオルの大きさや床の種類によって回数などは調整していただいて大丈夫です。
フローリングの床の上で手ぬぐいサイズのタオルで行うなら、３回×左右×２セットで行うといいでしょう。
（タオルの端から端までたぐり寄せるのを１回とします。）
外反捻挫のトレーニングは以上です。
次に内反捻挫のトレーニングについてです。
基本的には外反捻挫の時のトレーニングと逆のことを行います。
しかし損傷した靭帯の場所によって多少トレーニングが代わります。
どこの靭帯が損傷しているのか、医師の診断結果をしっかり把握しておいてください。
今回は「前距腓靭帯と脛腓靭帯の損傷」と「踵腓靭帯の損傷」で２種類に分けてご説明します！！
最初に「前距腓靭帯と脛腓靭帯」のトレーニングについてです！！
厳密に言えばこの２つも同じではないのですが、脛腓靭帯の損傷はあまりないことと、この２つの靭帯の場所が近いため、同じトレーニングをします。
まずは外返しのトレーニングです。
小指側にチューブを引っ掛け、親指側に引っ張ります。
少し引っ張った状態でチューブを固定し、足首を外返しします。
このとき、小指をしっかりと持ち上げて前脛骨筋がしっかり働くように意識してください。
しかしここで１つ注意点があります。
トレーニング開始の段階ではかなり重要な点ですので、よく覚えておいてくださいね！！！
捻挫のしやすさを比べたときにもお話しましたが、内反捻挫で損傷する靭帯は、外反捻挫で損傷する三角靭帯と比べて弱いです。
加えて骨格上内返ししやすくなっています。
つまり何が言いたいのかというと、チューブを引きすぎると靭帯が伸ばされやすくなってしまうということです。
繰り返して言いますが、最初は強度が弱くてもいいので、靭帯に負荷がないようにやってください！
さて、次は背屈のトレーニングです！
足の甲にチューブを引っ掛け、底屈します。
この時チューブが外れやすいので、外れない所までで結構です。
そこから背屈します。
ここでも先ほど言ったように、チューブを引きすぎないように注意してください！！
これを２０回×左右×２セット行います。
そしてカーフレイズを１０～２０回、タオルギャザーを３回×左右×２セットやります！
ある程度受傷(怪我をすること)から時間が経って痛みや腫れが引いているようであれば、片足バランスを３０秒～１分行ってください。
この時、足の指で地面を掴むように立ってください。
支えてる足と逆の足はなるべく離してください。
無理はせず、痛みがあったりしたら中断して結構です。
以上が「前距腓靭帯・脛腓靭帯の損傷」のリハビリテーションとトレーニングになります。
次に「踵腓靭帯の損傷」のトレーニングについてご説明します！
基本的には同じ内反捻挫なので、先ほどのメニューで構いません。
タオルギャザーはやらなくても大丈夫です。
でも、固定による治療が終わった直後は、足の筋力回復という意味で、少しやっておくと左右の筋力差が戻りやすいです！
また、痛みや腫れが無い場合は、カーフレイズを３０回に増やしてみてください！
「踵腓靭帯の損傷」のトレーニングは以上です。
受診した病院によっては、リハビリテーションを指導してくれる所もあります。
そこでは医師と連携して、腫れの具合や痛みの有無などを踏まえた上での判断ですので、こちらのトレーニングよりも優先してください！
それが無い場合でも、定期的な診察で医師と相談した上でトレーニングを行うようにしてください！
〈今回のまとめ〉
・捻挫には２種類あり、内反捻挫と外反捻挫がある。
・骨格の構造上、内反捻挫の方が起こりやすい。
・足首を捻挫したら、すぐ病院へ！
以上です！
この記事を読んだあなたの指導が上手く行きますように