１月４日のメニュー
持久力強化メニュー+リレー
① アップ 往路：歩き 復路：クロール ４４ｍ 44
② クロール ２２ｍ×４ （徐々にスピードアップ） 88
休憩 １分
③ クロール ２２ｍ×８ 176
休憩 １分
④ クロール ４４ｍ×人数
休憩 １分
⑤ リレー ２２ｍ
休憩 ２分
⑥ リレー ２２ｍ
⑦ ダウン 往路：クロール 復路 歩き ４４ｍ 44
１月１８日のメニュー
フィンメニュー
① アップ クロール ２２ｍ×２
② クロール（６０秒） ４４ｍ×４
休憩 ２分 フィン装着
③ フィン：潜水もしくはバタ足 ２２ｍ×２
④ フィン：クロール（４５秒）レスト１０秒 ４４ｍ×４
休憩 １分
⑤ フィン：クロール（４０秒）レスト１０秒 ４４ｍ×４
休憩 １分
⑥ フィン：クロール（３５秒）レスト１０秒 ４４ｍ×３
休憩 １分
⑦ フィン：クロール ４４ｍ×人数
⑧ ダウン クロール ４４ｍ
１月２５日のメニュー
持久力強化メニュー+４泳法
① アップ 往路：歩き 復路：クロール ４４ｍ 44
② クロール ２２ｍ×４ （徐々にスピードアップ） 88
休憩 １分
③ クロール ２２ｍ×８ 176
休憩 １分
④ クロール ４４ｍ×人数 α
休憩 １分
⑤ ４泳法（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール） ２２ｍ×８ 176
休憩 ２分
⑥ ４泳法（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール） ８８ｍ×１ 88
⑦ ダウン 往路：クロール 復路 歩き ４４ｍ 44
616+α