[嫌なことをしない]
*いつも嫌なこと
*今日は嫌なこと
*いまは嫌なこと
嫌なことはしない。
どうしてもしなきゃならないことは多少存在するけども、できるタイミングを待つとか、他の人にやってもらう。
「いつまでにやらなきゃ」「私がやらなきゃ」
という思考は「無理をする」に入る。
[できること、したいことをする]
*なにもしたくない→なにもしない、をする
*そわそわするとき→運動する、絵を描く、想像する、ゲームに没頭する、寝るなど
*趣味をやれる気分の時はやる
*思い立ったが吉日、掃除や散歩に気が向いたら始めてみる
*趣味を無理に探さない(既存の好みを発展させる程度が良い)
思い立って急に遠くへ行くとか、始めたはいいけど嫌になってきた事を続けるのは「無理をする」に入る。
[何々しなくてはならない][何々すべき]思考を手放す
*家事をしなくてはならない
*お風呂に入らなければならない
*仕事をしなければならない
*はやく返信しなければならない
休んでもいい。後回しにしてもいい。手を抜いてもいい。家族にやってもらってもいい。家事代行サービスなどで他人にやってもらってもいい。
[すべき][しなければならない]の呪縛をひとつずつ手放すことで心の休息を得られるようになってくる。
[頑張りたいときこそ自分の心にブレーキをかける]
頑張りたいときはとにかく頑張ってしまう。人前では辛い顔せずとも帰宅後はぐったりしてうごけないほどに。ぐったりしないで生活と仕事を両立していくためには、すこーしずつ小さな小さな一歩の積み重ねで復帰に向けて行動する。
*まずは朝の目標時間に起床する、起きたら満点。起きるだけで偉い。二度寝してもオッケー👌くらいの気持ちで気軽に。
*出勤の練習としてカフェなどに通ってみる
*職場の駐車場まで行ってみる
*職場に顔を出してみる
*短時間の顔出しを数日行ってみる
*短時間の出勤をだいたい毎日行ってみる(行けない日があってもOK)
*出勤できる時間をわずかずつ伸ばしてみる
*一度でも丸１日出勤できたら盛大に祝うべき㊗️
*ここまでくれば復帰は目前
フォローワー(パートナー、家族、同僚、上司など)ができること
・期日を設けない、焦らせない(あなたのペースでやってねと声をかける)
※「焦らなくていいよ」という言葉は使わない。これはかえって焦らせる
・構いすぎない(話しかけると返事をさせることになる。優しい無関心で放っておく時間も必要)
・疲れる前に代わってねと伝えておく
・今日はもうじゅうぶん頑張ったから帰りなよと早めに切り上げてあげる
・患者本人はとにかく無理をする。無理を隠す。すっかり元気なように見える場合もある。それは無理をしているから。よく見守ることが大切
・患者は「～だけ」でもじゅうぶん頑張っている。健康な人と同じ行動を要求しない。出勤前に仕事のことを考える「だけ」でも疲弊している。
生きている「だけ」でも偉い。
・急かさない、期待しない。患者のペースに合わせる。(復帰を待ってるよ、期待してるよ、復帰したら～…と言わない)
これだけは約束
用法用量どおりに処方薬を飲むこと。
自己判断で薬をやめたり、減らさない。過剰摂取しない。