11月後半に入り、あっという間に冬⛄️の便り到来
楽しみにしてた、お出かけしたい秋🍂がなく、身体が縮こまっています。
そんな中、いつかの小春日和〜かわいい訪問者が🩷🩷
赤とんぼ〜最近は見る機会が減って〜懐かしい。
子供の頃は、秋になると故郷の当たり前の風景の中、いっぱい飛んでいたなぁ〜
かわいい🩷赤とんぼに、ちょっぴり心が癒されました😊
今日は、睡眠の悩み
「寝つきが悪い」原因と対策の話
布団にはいってはみたものの眠気を催さず、頭が冴えてしまう〜なんて経験はありませんか？
1 変食による睡眠ホルモン不足
2 交感神経の過活動
3 スマホ依存📱
4 体内時計🕰️を乱す人工の光💡
5 眠気を止めるカフェイン☕️🍵
6 うたた寝😴
7 深部体温が下がらない冷え性
8 眠りの質を下げる室内温度
原因はさまざまあるので、より良い睡眠💤に繋がるように、ひとつひとつ改善していけたら、スッキリ目覚め、一日を笑顔☺️で過ごせますね💕
対策として、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やす
⑴ 一番大事なのが食事
タンパク質 かつお、まぐろの赤身🍣
鮭、豚ロース、鶏胸肉、
納豆
葉酸 焼き海苔
ナイアシン きのこ類
鉄 あさり、ひじき
ビタミンB6 鮭、さんま、鶏胸肉
ささみ
マグネシウム ひじき、昆布、わかめ
糖質 玄米
⑵ 日光を浴びる
⑶ ストレスを解消して副交感神経を優位に導き、脈拍と血圧を下げる
それには、ぬるめのお風呂🛀(38〜40℃)のぬるめの、お湯にゆっくり浸かる
就寝90分前が理想的
足湯なら直前でもOK👌
⑷ アロマ、特にラベンダーやベルガモットを、活用する
⑸ 腹式呼吸で自律神経に働きかける
⑹ ストレッチで、体をリラックス
⑺スマホ📱やパソコン💻は、就寝90分前までに
⑻ 照明💡は、間接照明を使い、照度をさげる
⑼ カフェイン☕️🍵は、午後2時までに
⑽ 夕方のうたた寝を避ける
(11) 冷え性の改善 たんぱく質、ビタミンB群、鉄、ビタミンEをしっかり摂る 足湯
(12) 理想の室内温度 18.3℃
湿度 50〜60%
ひとつひとつ見直して、より良い睡眠💤を目指して、今日も一日頑張りましょう😊😊