トライアスロンラン練習① 来シーズンに向けてランが遅い悩みを突破する

今回はトライアスロンにチャレンジされている方で、ランが苦手とかランが遅くて悩んでる方向けの記事です。

現在進行中ですのでHOW TOではありません。

また、トライアスロン初心者から小柄な男性、女性、40代〜50代の方向けにもお役に立てれば幸いです。

まずは私の事を少しお話しします。

私は子供の頃から脚の速さには少々自信がありました、中学から高校まで短距離ではクラスでもリレーに選ばれる程でした。

あくまでも同級生との比較の話です（笑）50Mは６秒台後半でした。

トライアスロンにおいてもランは大丈夫と思っていましたが、とんでもない思い込みで30年も前のこと実際に走ってみるとあまりの遅さに凹みました。そんなことから私にとっては３種目のうちランが一番の課題となっています。

・トライアスロン　ラン10kmを始めた頃〜現在まで

・過去2年を振り返り分析し、目標から問題を見つける

・問題を課題に変える、課題設定（スピードアップを第一にプラスLSD走）

・課題からルーティンを考える

・股関節と肩甲骨の柔軟性向上は驚くべき効果が

現在は50歳、身長164センチ、体重63キロです。

トライアスロンショートディスタンスにおいてランが速くなるトレーニングと練習法これから〜と題して来年の大会まで３ヶ月に１度くらい更新しながら目標目指して頑張ります。

トライアスロン　ラン10kmを始めた頃〜現在まで

1年半前にトライアスロンを始める半年前、2019年10月は10kmを6:26/kmでした。

ランが遅いっ！と直ぐに自覚しました、1km/5分なんて気が遠くなるほど速いスピード、そんなところまで辿り着けるのだろうかと思うくらい遅い自分でした。

高校卒業以来30年くらいまともに走ったことはなく、2019年はこれが限界で、身長は164センチ、体重は66kgと太っても痩せてもいない体型の私は、まずはとにかく走り続ける以外に速くなる方法は無いと思い週1回のランニングから始めることに。

2019年10月のスタート時

ランニング練習を始めて半年後の2020年3月、トライアスロンに挑戦してみようとエントリーした頃には10kmを5:54/kmまでタイムが伸びました。

ランニング速度が上がったことは良かったのですが、心拍数も上昇し175epm〜185epmここで一旦頭打ちが、

この間のトレーニングは週1回５km〜10kmをペース走でといった感じです。

様々な理由からシンスプリントになり騙し騙し走っていましたが、どうしても痛くて怖くて思い切り練習できない時期もありました。

後で判ったことですが接骨院でのレントゲン結果で疲労骨折し治った後が残っていました。

シンスプリントの克服に関してはまた別の記事で共有したいと思います。

取り組んだフォーム改善については前傾姿勢をとること、ピッチを上げることです。何が良いのか悪いのかも判らず、シンスプリントが治らないと先に進めないので、色々やった中で治ったことは良かったです。

2020年3月、始めて半年後

ランニングフォームの改善に取り組みながら、更にトレーニングを積み重ね2021年6月には5:30/kmまで伸びました。

この間のトレーニングはインターバルを取り入れたりしながら週1回５km〜10kmをペース走でといった感じです。

グラフからも分かるようにとても波があり良い程ペースといった感じではありません。

トライアスロン大会に2020年に4回、2021年に2回出場して振り返るとランはあまり向上していない事がわかります。

結果は2年続けて10km/60分〜63分でした、つまり殆ど変わっていないという事です。

2021年シーズンが終わり来季に向けてトレーニングを開始する前に、今回は過去1年間をきちんと振り返って総括し、なぜ伸びなかったのか？問題から課題を見つけ来年はより良いトレーニングができるようにしようと考えました。

2021年9月さらに1年半後、あまり変わっていない

過去2年を振り返り分析し、目標から問題を見つける

なぜランが伸びないのかについて考えてみましたが、それでもランの目標は10km/53分と設定しました。

大切だと考えたのは目標設定からの問題の発掘と細分化です、現在10km/60分に対して7分短縮というのはかなり高い目標設定かと思いますが、元が遅すぎる為、伸び代が大きいと勝手に思っています。

また、３種目で2:30:00切りというトータル目標からのラン目標53分という設定です。

因みに３種目では

SWIM 25分+2（28+2）

BIKE 68分+2（73+2）

RUN 53分（60）

TOTAL 150分(-15分）とかなり無茶な目標設定ですが、これで頑張ります。

話をランに戻しましょう、

ランの問題は大きく分けて

①スピード不足と

②スタミナ不足

③ペース配分

問題を課題に変えるため細分化すると、

①のスピード不足は、筋力不足、可動域が狭い、フォームが悪い

②のスタミナ不足は、心配能力が低い、スイムとバイク後にスタミナが残っていない

③前日までのコンディションづくり、補給内容とタイミング、精神的な粘り強さ

になるかと思います。

遅いだけに問題も多いので何やっても速くなりそうな気がしてますが、この２年間の振り返りから判ることはトレーニングや練習効果が低いという事です。これは間違いでしょう。

つまり、ボトルネックが起きていた可能性が高いということです。

そこで2022年5月の大会に向けて6ヶ月前から段階的にやろうと優先順位を付けることにしました、優先順位をトレーニングと練習に分けた上で、できるだけボトルネックにならないようにと考えてみます。

まず、このブログでのトレーニングと練習の定義を明確にしたいと思います。

・トレーニング→身体能力の向上→ストレッチ、柔軟、筋力、心肺能力

・練習→身体の動かし方の習得→フォーム、テクニック

・準備→コンディションづくり、補給

問題を課題に変える、課題設定（スピードアップを第一にプラスLSDも）

11月〜１月末までの3ヶ月間（12月末から1月中まで３週間はオフにする）

問題を課題に変えた優先順位としてランのスピードアップを最優先課題にしました、スピードが遅ければどれだけ距離を重ねても遅いスピードで長く走れるだけでタイム短縮には繋がりにくいからです。

5kmを25分切れなければ、どうやっても10kmを50分では走れません。

また、スピードアップには多くの取り組み課題があり、短い距離でも速く走れるようになるにはそれなりのトレーニングや練習が必要ですので、持久力中心のトレーニングから進めるのは合理的ではないと考えています。

オフの期間でできること、やるべきことは課題の克服と位置付けスピード練習とLSDのみにしました。

今オフは徹底してランのスピードアップに取組み、定期的にLSDをやっておいて春先からペース走中心に切替えて心肺持久力を取り入れていこうと思います。

課題設定

第１段階　5km/25分切り

第２段階　5km/24分30秒

第３段階　10km/55分切り

第４段階　10km/52分切り

ゴール　　10km/49分

①股関節と肩甲骨の可動域（トレーニング）毎日

これが伸び悩みの最大の要因では無いかと考えています、身体の柔軟性を甘く考えていました、よくよく考えてみれば狭い可動域でいくら頑張って筋力やフォームを見直しても伸び代が少なく頭打ちになってしまいます。

また、無理をして怪我をしてしまったり、私の場合はシンスプリントになりましたが、可動域の狭さやストレッチを必要十分にしてこなかった事がボトルネックを生み出し、結果として伸び悩んだと考えています。

この股関節と肩甲骨の可動域を広げ、ストレッチするトレーニングは少しでも毎日やっています。

②筋力不足、筋トレ（トレーニング）週1回

私は筋トレが好きではなく、1年ほどジムに通っていますがマシンでの筋トレはしたことがありませんでした。筋トレは必要なく通常の練習の中で筋力は強化されるという考えを採用していました。確かにそうかもしれませんが、それは練習時間が十分位確保できるプロなどのことで、私は走る頻度や距離の少ない癖に通常の練習で筋力が強化できるとの考えは今では誤った考えだと思っています。

トレーニングや練習時間が少ない自分は短い時間でできる筋トレを積極的に取り入れてみようと考えを変えました。もちろん不要な筋トレはせず３種目に必要最低限の筋トレをしようということで、週１の筋トレを始めました。

③テクニック、身体の動かし方（練習）週1回

３種目それぞれに速くなるためのテクニックがあると思います、フォームも重要ですがフォームは身体的特徴と身体能力が関係しており、今のところフォームは①②③を取り組む中で私らしいフォームができれば良いという考えです。

ランのテクニックは長距離と短距離で異なるところがあると思いますが、トライアスロンショートディスタンスにおいてはフルマラソンの4分の1の距離、スイムとバイクの後にランがあるためパワーとスタミナを活かしながら身体の動かし方で走り切るため、10kmでは短距離のテクニックが重要ではないかと考えています。手の振り方、脚の切替え、姿勢、着地位置などです。

④スピードトレーニング&LSD（トレーニング＆練習）週1回

目標を達成するには1km/4:55、49:10で10km走れるようにならないとスイムとバイクの後に1km/5:15で10km走り切ることはできないでしょう。まずは5km/24:30分切りを目指し（現在は25:30）、これまでは10kmや5kmのペース走が中心でしたが、坂道ダッシュやレペティションを中心にランの速度を強化する取り組みを中心にやってみます、いつも遅いペースで走っていたらそのような身体になっていくでしょう。身体が生まれ持っている適応力を発揮させることで速度強化をしていこうという考えです。まずこのタイムを達成することが①②③が上手くいっているかの指標になると考えていますので、これからのタイムの伸びを見ながら①②③の取り組みに変化を加えていこうと思います。

さらに、春先のトレーニングや練習に耐えられる強い脚づくりと回復力を強化するために定期的にLSD走を取り入れます。

課題からルーティンを考える

毎週のランのルーティンは週2日〜3日

・おおよそ５km走を週２日（レペティションとインターバル）、１週おきに90分〜120分のLSDかペース走に切り替える、筋トレ１日

・ストレッチと柔軟は少しでも毎日やる

因みに毎週のスイムとバイクのルーティンは

・スイム週１回1,500M〜2,000Mスピード重視

・バイク週１回シクロクロス練習、パワー重視

・バイクの後にランを流しで1km~3km

こんなトレーニングと練習目標を立てました、続けるコツは飽きない、怪我をしない、休みたい時は休むようにノルマにしない

・１回のトレーニングや練習を１時間以内にする（バイクとLSDは別）

・できれば30分〜45分程度を高い強度で