今回はトライアスロン スイム練習として 私が１年間で２０秒〜３０秒／１００M 上達した練習について共有します。
私は今年５０歳になります、トライアスロンを始めたのは昨年（２０２０年）の３月頃です、昨年出場した大会はいずれも競技が短縮され、ショートをまともに完走した経験はありません。
トライアスロンを始めて４大会に出場し、最初に立てた目標は５年以内に２時間３０分を切る事です。
得意と思っているスイムパートではショートの場合１５００Mを２３分で泳ぎ切りたいです。つまり１００Mを１分４０秒以下で泳ぐという目標です。
今年５０歳の私が紹介する記事なので、若い方には参考にならないかも知れません、この回はアラフィー初心者向きということでお願いします。
私のようにアラフィーになってからトライアスロンに挑戦しようとされる方の参考になれば幸いです。
１年のトレーニング成果（25Mプール）
2020年6月
2021年6月
スイムが苦手な方も技術習得を丁寧にやればタイムが伸びて楽に泳げるようになるのでスイム練習が楽しくなります。
私はGarmin Watchとハートレートセンサーを使ってフォームを実験しながらタイム向上を楽しんでいます。
スポーツジムであれば使えますが、市民プールならForm swim goggleであれば使えます。
どれも高いですが練習が劇的に楽しくなり、高い効果が得られます。
YouTubeにはスイム動画は山ほどありますのでほとんどのことは学べると思いますが、問題は自分で再現できるかだと思います、私なりに実際にYouTubeで学びながらコツコツと試してはやってみて効果のあった練習についてまとめました。
ひとつひとつ再現してみて、速くなったことを実感し習得したら次に進むと良いと思います。
質問がありましたらお答えできる範囲でお答えさせていただきます。
私はスポーツジムや市民プールでトライアスロンのショート1500M〜ミドル2000Mを想定して練習しています。
スイム練習を始めたのも２０２０年３月頃で、高校時代に水泳部だった私は３０年振りの市民プール短水路で１００Mを泳いだら１分５５秒でした。高校時代は背泳ぎで長水路１００Mで１分１５秒あたりだったので、フリーてこのタイムは‥全力ではないにしても‥
クイックターンはしません、クイックターンだとタイム短縮になってしまい、またトライアスロン大会では壁がありませんから練習する意味がないと思うので‥
ちなみに１年前に５００Mを１００Mあたり１分５５秒〜２分５秒かかっていました。
現在では１００Mあたり１分２５秒、５００Mでしたら１：３５〜１：４５の間で回れるようになりました。
練習は週に１回１５００M〜２０００Mの練習で、たまに週２回の時も。練習しはじめた半年は１０００Mの練習でバテていました。
約１年の練習でコレをやったら速くなったということのやり方と効果、練習メニューを共有したいと思いますのどサークルとかは能力に応じて変えてください。とにかくスイムは技術ありきだと思います。
あと大事な事ですが、海での練習が大切です再現する環境は流れのある川や波のある海だからです。海練についてはまた別の機会に
コレをやったら速くなったこと
１）キックをほぼ打たない
やり方：脚が下がらない様に軽く動かすが足指は真後ろに向ける
効果：無駄な水の抵抗を最小限にする
２）身体を水平に保つよう意識する
やり方：全身を脱力させつつも意識は弓なり、力むと沈む
効果：無駄な水の抵抗を最小限にする
３）入水後しっかり伸びてリカバリーで前に進む
やり方：入水したらできるだけ伸ばし、肘を引きながら胸の下あたりで垂直にする
効果：入水の腕が水の抵抗にならないように、最小限の力で進む
４）水を掻くのではなく肘を起点に身体を前に送り出す
やり方：肘を立てたまま胸の筋肉を使って前に身体を出すイメージ
効果：身体を前に送り出すことで推進力を最大限に引き出す
５）リカバリーの時に身体をねじる
やり方：リカバリー時に肩が水面から出るようにするが半身にはならないように
効果：水の抵抗が大幅に減り、リカバリーで進めるようになる
６）腕の入水と同時に頭をしっかり沈める
やり方：腕の入水時に頭を下げるというか、視線を下に向ける
効果：身体を水平にし無駄な水の抵抗を最小限にする
７）腕の入水時に重心を前方に移動させる
やり方：腕の入水時に肩から遠くの水を掴むイメージで体重を乗せる
効果：リカバリーの推進力を維持させる
８）ブレスを早めに行う
やり方：プルの掻き始めと同時に頭頂部が上がらないように息継ぎをする
効果：息継ぎ時間を長くとり多くの酸素を取り込みつつ呼吸を楽にする
９）ストロークス数を減らすことを目標に
やり方：これまでのテクニックを駆使しつつ25Mあたりのストローク数を11以下を目指す
効果：疲労を抑えながら速く長く泳ぐ
ここまででお分かりかと思いますが、水中での姿勢が最も大事だということです。水中姿勢によってプルで得た推進力の低下を最小限に抑えられるような練習に多くの時間を取ることが大事だと思います。トライアスロンではウェットスーツを着用する機会が大半だと思いますが、ウェットスーツを着用したら身体や脚が浮きやすいので姿勢はより維持しやすくなると思います。
せっかくプルで生み出した推進力を悪いフォームで相殺しながら泳いているのはとても燃費が悪いということです、キックを打たないとありますが下手なキックなら推進力にならないだけでなく抵抗になるので打たない方が良いという意味です、キックを打たなければかなり体力を温存し楽に長距離を泳げるようにもなります。
さらに速く泳ぐためにはキックは必要となりますが、後半のキックドリルが出来るようになったらキックを取り入れると良いでしょう。
悪い例の写真を載せときます、私自身の映像です。良い例がなくてすみません、良い例はYouTubeで探してください。
悪い例：１年前、顔が前を向き、頭も肩も下半身もぜんぶ水の抵抗を受けています。
悪い例：１年前、頭が抵抗となり肩の出方も不十分、リカバリー時の推進力を減らしている
練習メニュー （練習量は平均６回/月くらい）
１）アップ４００M
やり方：ゆっくり自由形で
効果：この時に色々試しながらフォームを思い出す
２）ハイポ６回 １００M４本 ２分サークル 計８００
やり方：６回掻いて１回呼吸する、できれば左右で
効果：VO２MAXの向上、息継ぎに余裕が生まれる
３）プルのみ １００M４本 ２分サークル 計１２００
やり方：プルの推進力を最大限に生み出せる掻き方を探す
効果：腕だけの推進力向上
４）レースペース １００M４本または２００M４本 ２：００、１：５０、１：４０ 計１６００
やり方：レースでの泳ぎ方で時間を短縮していく
効果：後半の粘りが出るようになる
５）レースペース ４００１本 計２０００ ４００M〜１４００Mまで決めても良いが他の練習に影響がないように
やり方：疲労が溜まってもフォームが乱れないように泳ぐ
効果：レース後半でも効率良い泳ぎを身につける
６）５）の代わりにキック練習かスプリント練習も効果的です。キックは下記の通り、スプリントは５０Mが良いでしょう。
ここまでの取り組みや練習で１年も頑張れば１００M１分３０秒は切れるようになります。ここからは、さらにスピードアップと持久力の練習になりますが、前半に書いた基本的な泳ぎが身に付いておらずパワーでタイムを縮めるような泳ぎになっていると、この先タイムを伸ばすのは苦しくなると思います。レースペースで５００Mを１分３５秒で回れるようになるまでは、上記を繰り返すと良いと思います。
練習なので、ゼイゼイハアハアならない練習をしていると筋力が付かずタイムは伸びません、短時間、短距離でもストレッチして練習することが向上につながると思います。
ここからさらにタイムを伸ばすにはキックが重要になりますが、キックは大きな筋肉を動員するので疲労も大きくなってしまいます。
キックのコツはキックした脚を戻す際に水を掻くことです、コレはかなりしんどいですし習得に時間がかかりますので練習の度にコツコとと２５M４本〜８本やると良いでしょう。
その他の強化トレーニング
１）キック練習
やり方：ビート板を持っても持たなくても良いので脚が水面から大きく出るくらい腿から脚を上げる。
当然ですが水を捉えられませんので進みが悪くなりますが気にしなくて良いです。
効果：キックを打った後、水面まで脚を戻す動作を覚えさせる
２）リズム、タイミング練習
やり方：一定のリズムでプル、キック、ブレスをやるタイミング練習、キックとプルは同時かキックが先行
効果：身体にリズムを覚えさせる、速さはピッチで変えるがストローク数は増やさない
３）パドル
やり方：パドルを使い肩と大胸筋に意識を置いて水を掻く
効果：プルのパワーと持久力を高める
４）ブレス
やり方：３回プルで一回呼吸を習得、左右交互に息継ぎをする
効果：バランス良く曲がらない泳ぎを習得する
５）ハイポ
やり方：呼吸を６回に１回にして100M泳ぐ、さらに200Mまで伸ばしていく
効果：呼吸時に余裕を持ってを楽に呼吸できるようになる、VO2MAXの向上
６）腕の軌道と掌の向き 研究中
やり方：掌は常に進行方向にたいして垂直
腕は円軌道にならないように肩からお腹辺りまで肘をスライド（判りにくいですね）
効果：実験中
他にもトライアスロンでのスイム特有のテクニックは沢山ありますが、YouTubeなどで紹介されていますのでYouTubeを観てください。
今後も１５００Mを100Mあたり１分４０秒以下で回ることを目標に練習を続けますので、さらに速くなるフォームや練習方法を見つけたら随時更新していきたいと思います。当面の１５００Mの目標タイムは２３分に設定しています。あと半年〜１年くらいでなんとか‥
私の拙い経験をまとめましたが、もっと良いフォームやトレーニングについて知識や経験をお持ちの方がいらっしゃいましたら、ぜひコメントにてご指導ください、ミドルに挑戦するようになったら新しい課題が出てくるでしょう。
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