枝豆
枝豆は、大豆が成熟する前に収穫し、通常、茹でて食べるものです。
大豆と比べ栄養素にも少し違いがあり、
枝豆にはビタミンAやビタミンCなどが含まれ、
野菜に近い食べ物と考えてもいいかもしれません。
大豆に比べると、炭水化物、脂質、タンパク質も全て低く、ダイエットに適しています。
カロリーも、100gあたり135kcalと、大豆よりもとても低いですね。
一般的に枝豆は、1パックの容量が200gです。
全部食べても270kcal！
美味しく栄養価の高いおつまみとしてもお勧めですよ。
豆腐
豆腐のカロリーは、100gあたり73kcal。
ちなみに、豆腐一丁は300gです。
冷奴だと、通常、家族４人ほどで豆腐１丁を分けたりしますね。
そうすると、一人分は一丁の4分の1になり、54kcalほどになります。
低カロリーの美味しい和食材です。
お味噌汁に入れたり、アレンジしたりして、是非、毎日食べる習慣をつけましょう。
油揚げ
スーパーでよくある大きさ（長方形の油揚げ）1枚約30gの油揚げのカロリーは、116kcal。
やはり揚げてある分、カロリーも高いですね。
しかも、油揚げは脂質が30％以上で、
どちらかというとやはり太りやすい食材といえるでしょう。
栄養価については、
ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、タンパク質、亜鉛などが豊富ですが、
ダイエット中であれば、
これらの栄養素は他の食材から摂取し、油揚げは避けたほうがよさそうですね。
納豆
納豆は1パック（50g）で、カロリーは100kcal。
油揚げなどに比べるとかなり低めです。
昔から健康食とされていた納豆は、栄養価が沢山詰まっています。
タンパク質は8.25gで、脂質は5gです。
そして、骨を丈夫にするためのビタミンKはなんと300μgも含まれており、
1パック食べるだけで1日の目安量を軽々とクリアー！
そのほかにも、
美容に不可欠なビタミンB2、葉酸60μg、パントテン酸1.8mg、ビオチン9.1μg、
カリウム330mg、鉄1.65mg、食物繊維3.35gなど、
非常に嬉しい栄養素が詰まっているんです。
髪、肌、体内環境の改善に役立つ成分がこんなに入っていますから、
納豆はダイエット中にも是非食べたい大豆食品です。
特に、ビタミンKとイソフラボンで、
ダイエット中でも骨粗しょう症を防止することが期待できますよ。
豆乳
豆乳のカロリーは、100gあたり46kcal。
スーパーなどで売っている200ml紙パックは、約206g入っており、カロリーは95kcalです。
ただし、これは砂糖や果物が入った豆乳ドリンクとは違いますので気をつけましょう。
豆乳は、近年では牛乳の代用品として飲まれることも多いですね。
牛乳はカゼイン蛋白を含んでおり、カルシゥム補給には逆効果だとも言われます。
ただ、豆乳はさらさらと飲みやすいので、
健康にいいからと言って飲みすぎてしまうと、
カロリーオーバーになってしまうことがありますので気をつけましょう。
喉を潤すために水代わりに飲むのではなく、
食事の一部と考えて取り入れるといいかもしれません。
ダイエット中は栄養不足になりやすいため、
料理の材料につかう牛乳や生クリームを豆乳に変えたりすると、
栄養素もとれ、カロリー減になるため、
ダイエット中はそういった摂取の仕方がお勧めです。
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