今晩は😃
筋トレ大好き、スポーツ大好き、スーシーです❗️
今回は、ジムに行きたいけど、お金がかかるし、時間がないから行けない！
と言う方に自宅でダンベル一つでできる腕トレ方法とおすすめの筋トレ器具を紹介していきます‼️
では、さっそくいきましょ〜〜
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自宅でダンベル一つでできる腕トレ4選‼️
1.アームカール（10〜12回×3セット）
アームカールは主に上腕二頭筋を鍛えることのできる種目です。動作が他の種目に比べて簡単なため初心者の方にはオススメです❗️
やり方
1.足を肩幅ぐらいに開き、手を肩幅ぐらいで持ちます（手のひらは上向きです）
2.背筋を伸ばして軽く膝を曲げる
3.肘を少し前に出し、固定する
4.バーベルを早く上げ、ゆっくり下ろす
※肘が動かないようにしっかり固定する
2.ハンマーカール（10〜12回×3セット）
ハンマーカールはアームカールと違い、手のひらを内側に向けて行う事で上腕二頭筋や腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも効かせることができる種目です❗️
やり方
1.背筋をしっかり伸ばす
2.ダンベルを持ち、肩からまっすぐ下ろす
3.手のひらを自分に向ける
4.肘が45度の位置で止め、ゆっくり下ろす
※肩を上げないようにし、肘を固定する
3.ダンベルフレンチプレス（10〜12回×3セット）
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニングです。両手で行うパターンと片手で行うパターンがあるので初心者は両手で行うパターンからやった方が良いです。慣れてきたら可動域の広い片手で行うといいと思います❗️
やり方
1.椅子やベンチに座り背筋を伸ばす
2.ダンベルを両手で支え、後ろに回す
3.上げ下げを繰り返す
※重すぎるので無理をすると、肘を痛めたり、脱臼などの危険性があるため注意
4.ダンベルキックバック（10〜12回×3セット）
ダンベルキックバックは椅子があれば行える簡単なトレーニングです。膝を固定して行う事でより追い込むことができるためオススメです❗️
やり方
1.背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す
2.胸を張り、右肘を持ち上げる
3.肘の角度が90度になるよう固定する
4.小指が天井に向くように肘を伸ばし、ゆっくり下ろす
※肘は固定、最後までしっかり伸ばす
以上が家でもダンベル一つでできる腕トレでした❗️
次は僕も使っているオススメのダンベルを紹介したいと思います❗️
僕も使っているオススメのダンベル
僕も実際に使っているダンベルを紹介します❗️
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今回は紹介していないですが、足トレや胸トレ、肩トレもできるので自宅で筋トレするならこれです‼️
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ということで、今回はお金がない、時間がない、
だからジムに行けないと言う方に自宅でもできる腕トレとオススメのダンベルを紹介しました。
僕も実際にやっている筋トレで、初心者の方でも簡単だと思うので是非やってみて下さい‼️
カッコいい身体を作っていきましょう❗️
長くなりましたが、ここまでブログを読んでいただき、ありがとうございました😊
次は僕の好きな胸トレを紹介したいと思います❗️
ではまた、次のブログでお会いしましょう❗️
ありがとうございました。