メニューじゃない。
どこの部位をどうするか
部位的にそんな多くないから
各部位紹介するのと同時に方法も書く
書くというより全部転載する。
主に
筋トレTVからhttp://www.kintore.tv/
これ見ながら
大体どこの部位か把握しておいて。
上半身からアバウトに
まずは器具を使わない部分
1つ目：三角筋
三角筋は上の部分と後ろの部分があって同時に鍛えるのは難しいから、2種類
上の部分
肘は真っ直ぐにしないように注意
後ろの部分もほぼ同じ
これも肘を曲げて
回数は30回
動画と違って、3～5秒かけて上にあげて同じように下げるようにする。
とにかくユックリ
2つ目：腹筋
お腹周りなんだけど、上の図にのってない大腰筋って言うインナーマッスルも鍛える。
だからこれも2種類。
まずアウターマッスルの方の腹筋（腹直筋とか...）。
少しおれのフォームと違うから補足
補足1：椅子に足をのせないでやる
補足2：体を起き上がらせるのではなく、オデコをお腹にくっつけるように縮み込ませる。
くっつけようと意識する場所（オヘソより上か、それとも下か）によって中心的に鍛えられる部位が変わ ってくるから、とても重要。
補足3：動画のように単発的に上下させるのではなく、ゆっくりお腹を縮み込ませて（収縮）3～5秒間保ち
一気に力を抜く。
回数は10～30回。
現時点での自分の力に合わせて行う。
次はインナーマッスルの大腰筋
この動画通りまんま
で終わり
次からはダンベルやらなんやら器具を使う
3つ目：広背筋（背面肩回り）
いつも使ってるトレーニングマシンがあるんだけど、名前解らなくて見付からなかったから
昔やってたやつ。
見付かったらまた書く
残りは後ろ側全般と大腿四頭筋の二つなんだけど、それぞれやり方に順序がある
まずは大腿四頭筋
4つ目：大腿四頭筋
レッグプレスっていうトレーニングマシンを使う。
絶対↓みたいな下から上に押し上げるタイプのを使う。
第一段階
膝を軽く曲げるかんじで1秒間に2回くらいのペースで、徐々に重さを増やしていく。
回数は適当
↓
第二段階
60㎏～くらいになったら
今度は4～5秒掛けて膝を曲げていって、
それを2～3秒保ち
一気に瞬発力を使ってあげる。
回数は1セット10～13回
セット数は自分で決める
↓
第三段階
第一段階に戻り徐々に重さを減らしていく
5つ目：脊柱起立筋＆ハムストリングス
背面のトレーニングはクリーン、デッドリフトで賄う
これも順序踏む
まずクリーンを軽い重さから始めて徐々に重くして、大体20～40ｋｇまで上げる
フォームをしっかりしないと怪我するから先生に聞いてしっかりやって
第二段階
デッドリフトを40～60ｋｇでやる
おわりｗ
適当だけど、、まぁいいよね・・
どこの部位をどうするか
部位的にそんな多くないから
各部位紹介するのと同時に方法も書く
書くというより全部転載する。
主に
筋トレTVからhttp://www.kintore.tv/
これ見ながら
大体どこの部位か把握しておいて。
上半身からアバウトに
まずは器具を使わない部分
1つ目：三角筋
三角筋は上の部分と後ろの部分があって同時に鍛えるのは難しいから、2種類
上の部分
肘は真っ直ぐにしないように注意
後ろの部分もほぼ同じ
これも肘を曲げて
回数は30回
動画と違って、3～5秒かけて上にあげて同じように下げるようにする。
とにかくユックリ
2つ目：腹筋
お腹周りなんだけど、上の図にのってない大腰筋って言うインナーマッスルも鍛える。
だからこれも2種類。
まずアウターマッスルの方の腹筋（腹直筋とか...）。
少しおれのフォームと違うから補足
補足1：椅子に足をのせないでやる
補足2：体を起き上がらせるのではなく、オデコをお腹にくっつけるように縮み込ませる。
くっつけようと意識する場所（オヘソより上か、それとも下か）によって中心的に鍛えられる部位が変わ ってくるから、とても重要。
補足3：動画のように単発的に上下させるのではなく、ゆっくりお腹を縮み込ませて（収縮）3～5秒間保ち
一気に力を抜く。
回数は10～30回。
現時点での自分の力に合わせて行う。
次はインナーマッスルの大腰筋
この動画通りまんま
で終わり
次からはダンベルやらなんやら器具を使う
3つ目：広背筋（背面肩回り）
いつも使ってるトレーニングマシンがあるんだけど、名前解らなくて見付からなかったから
昔やってたやつ。
見付かったらまた書く
残りは後ろ側全般と大腿四頭筋の二つなんだけど、それぞれやり方に順序がある
まずは大腿四頭筋
4つ目：大腿四頭筋
レッグプレスっていうトレーニングマシンを使う。
絶対↓みたいな下から上に押し上げるタイプのを使う。
第一段階
膝を軽く曲げるかんじで1秒間に2回くらいのペースで、徐々に重さを増やしていく。
回数は適当
↓
第二段階
60㎏～くらいになったら
今度は4～5秒掛けて膝を曲げていって、
それを2～3秒保ち
一気に瞬発力を使ってあげる。
回数は1セット10～13回
セット数は自分で決める
↓
第三段階
第一段階に戻り徐々に重さを減らしていく
5つ目：脊柱起立筋＆ハムストリングス
背面のトレーニングはクリーン、デッドリフトで賄う
これも順序踏む
まずクリーンを軽い重さから始めて徐々に重くして、大体20～40ｋｇまで上げる
フォームをしっかりしないと怪我するから先生に聞いてしっかりやって
第二段階
デッドリフトを40～60ｋｇでやる
おわりｗ
適当だけど、、まぁいいよね・・