質の高い睡眠をとるためには、日中や寝る前の過ごし方が大切です。
睡眠に最適な生活習慣を身につけることで、
睡眠の質を上げることができるようになります。
睡眠の質をアップして、快適な毎日を送りましょう。
質の高い睡眠がとれる生活習慣についてご紹介します。
★起床時の過ごし方
朝起きたら、朝日を浴びて心身をしっかりと目覚めさせましょう。
朝日を浴びると、体の中に備わっている体内時計が
リセットされて新たに動き始めます。
そして体内時計が動き始めてから15～16時間ごろに、
メラトニンというホルモンの分泌が高まります。
メラトニンには眠気を誘う効果があるため、メラトニンの分泌を
整えることでスムーズに入眠できるようになるんです。
体内時計を整えるには、
できるだけ毎日同じ時間に起床するのがオススメ。
ゆっくり寝たい時でも、2時間以上ずれないように気を付けましょう。
朝食をきちんと食べることも、体内時計を整えるのに役立ちます。
★日中の過ごし方
日中には体を動かすのがオススメです。
活動して交感神経を活発にすることで、
適度に疲労して夜入眠しやすくなります。
日中に日の光を浴びたり明るいところで過ごしたりすることで、
体内時計を整えることができます。
1日3食きちんと摂ることも、
体内時計を整えるのに役立ってくれますよ。
体内時計の関係で、昼過ぎに眠くなることがあります。
どうしても眠い場合には、30分以内に昼寝をとるのもオススメです。
★寝る前の過ごし方
寝る前には、副交感神経を活発にして心身を
リラックスさせることが大切です。
そのためにも、就寝する2時間前には
スマホやパソコンの使用をやめましょう。
スマホやパソコンのブルーライトは、交感神経を活発にして
心身を興奮状態にし、入眠しにくくしてしまいます。
部屋の照明も、寝る1時間前には柔らかい灯りにして、
光を抑えるようにしましょう。
夕食が遅いと睡眠中に消化をすることになり、
睡眠の質が下がってしまいます。
夕食は寝る3時間前に済ませておきましょう。
夕食が遅くなってしまう場合には、
消化・吸収のいいものを選ぶようにしてください。
深部体温が下がる時に、寝付きやすくなると言われています。
就寝する1～2時間前に入浴して体を温めておくと、
寝る時に深部体温が下がりやすくなります。
40℃前後のお湯に、15分前後浸かるのがオススメです。
寝る1時間前には、ゆったりと過ごすことを心がけましょう。
心が穏やかになれる音楽を聴いたり、
読書をしたりするのもオススメです。
生活習慣を工夫して、質の高い睡眠を手に入れてくださいね。
