スプリットルーティン(分割法)って何？

こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！

今回はスプリットルーティン法について書きます！

皆さんはジムでどのようなワークアウトを行っていますか？

最近、ジムに通い始めたよ！

という人は特に、恐らく1日のワークアウトの中で全身を行っている人が多いでしょう。

超回復という言葉があるように、筋肉を疲労させたら今度は回復に努めなければ効率的に体は成長しません。

「スプリットルーティン」とは別名「分割法」と言います。

要するに、

一週間でいろいろな部位に分けて筋トレをすることです。

スプリットルーティンはボディビルダーやフィジーカーといった、体作りのプロフェッショナルは必ずと言っていいほど採用しています。

では、スプリットルーティンにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

大きく分けて3つあります。

スプリットルーティンのメリット

①質の高いワークアウトができる。

私ももちろん採用していますが、第一の理由としてこれをあげます。

全身を1度に鍛えるのはとてもしんどいです。

スクワットをやって、デッドリフトをやって、ベンチプレス、懸垂を行ってからさらにショルダープレス…etc (ハァハァゼェゼェ)

フルで集中するのは至難の業です。笑

スプリットルーティンならその日に決めた部位を行うので、例えば今日は胸肩！と決めたらその種目だけに集中できます。

ジムにいられる時間が1時間としましょう。

その間ずっとそこを鍛えるなら、ボリューム的にもトレーニングのクオリティも保ちやすくなるでしょう。

②ワークアウト時間を短縮できる。

部位を絞ることによってワークアウトの時間を縮めることが可能です。

ジムに行く時間が大きく取れない時や、トレッドミル(有酸素運動)などの時間も割きたい人に有難い利点となるでしょう。

(ちなみに、筋トレと有酸素運動運動の順番は筋トレ→有酸素運動で行いましょう)

そもそも、人間の集中力が保つ時間には制限があり、

40〜90分

と言われております。

※個人差や体調次第

③回復時間をしっかりと取れる。

分割することによって、その部位を次に行うまでに十分な休養をとることができます。

たとえば今まではトレーニングスケジュールが

月曜 全身

水曜 全身

金曜 全身

だったのが

月曜 上半身 前側

水曜 下半身

金曜 上半身 後ろ側

という感じなら、同じ部位に刺激が入るのは次の週ということになります。

今までは回復が追いつかず、効果が見えなかった人がハードトレーニーがスプリットルーティンに変えてからみるみると身体が変わって行く様子をトレーナー時代に見たことがあります。

これはそのトレーニング頻度がその人の回復ペースにマッチした例ですね。

(画像:ウイダープロテインのページより引用)

凄いじゃん！スプリットルーティン！

いい事ばっかり！

でも、そんなメリットだけなの？

デメリットはないの？

…さて、勘のいい人は気付いているでしょう。

スプリットルーティンのデメリットは③のメリットの中に隠されています。

スプリットルーティンのデメリット

①次のワークアウトまでの期間が長い。

はい、これが難しいところです。

人によっては回復期間がが長すぎて、効果が薄くなるんです。

こればかりは色々な頻度でワークアウトををし、どのくらいの重さで、どのくらいの量行うのが良いのかを試さなければなりません。

個人差があります。

個人によって最適解が違います。

でもこの問題は本当に高いレベルを求める人の問題だと考えてます。

多くの人にこのスプリットルーティンは有効な方法です。

ただし、スプリットルーティンを採用する場合は週に3回以上はワークアウトできるよ！って人がおススメです。

週に2回しか無理だー。

という方はしっかりと全身を追い込みましょう。

で、スプリットルーティンはわかったけど

どんな風に分ければいいの？

これもまた深い内容でして…

色々な分け方をする人がいます。

あくまで例としてですが、下にいくつかのパターンを書いていきます。

パターン①

上半身の日

下半身の日

パターン②

上半身 前側の日(胸、肩、腕の裏側)

下半身の日

上半身 後ろ側の日(背中、腕の前側)

パターン③

身体 前側の日 (胸、肩、腕の裏側、下半身の前側)

身体 後ろ側の日(背中、腕の前側、下半身の後ろ側)

パターン④

肩の日

腕の日

脚の日

胸の日

背中の日

私のやり方はパターン②に近いです。

これに一工夫加えています。

パターン④は現在日本一に君臨するボディビルダー

鈴木雅さんのルーティンです。

スプリットルーティンをどのように組み立てるかは、自分なりのオリジナルティがあっていいと思います。

気になった方、自分はどう分けたらいいのか分からない方などはプロのトレーナーの意見を参考にする、または憧れの体の持ち主のやり方を真似するとこから始めるのがいいでしょう。

一緒に頑張りましょう！

では、また。

(最近描いた絵 ※記事と関係なし)

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スマートトレーニーの自己紹介

とある体育大学出身

スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。

沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。

大学まで硬式野球部に所属

現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中

ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)

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