こんにちは！
スマートトレーニー(smart trainee)です！
筋肥大の仕組み
について説明します
皆さん、筋肥大について正確な知識は持っていますか？
「知ってるよ。
筋肉ってトレーニングした後、成長ホルモンが
出て大きくなるんだよね？」
↑まあ間違いとまでは言いませんが、これだとだいぶ説明が省かれています。
コナンという漫画を、
「恋人のお父さん眠らせて
殺人事件を代わりに解決してあげる話」
という説明をしてるようなものです。
あながち間違ってはいない。
間違ってはいないけど…
省略しすぎ！ってなりますよね。
筋トレする(殺人事件発生)
成長ホルモンが出る(おっちゃん眠らせる)
筋肉が超回復する(推理して解決)
とても、わかりやすい前後関係。
わかりやすいからこそ、世に広まったんでしょうね
まず知っていてほしいことは
筋肉は常に合成と分解を同時に行なっています。
維持→壊れる→超回復ではなく、
合成が分解よりも促進
されていれば、筋肉は成長し
分解が合成よりも促進
されていれば、筋肉は萎縮します。
寝てる時も運動してる時も遊んでいる時も
常に合成と分解は起きています。
ということは、筋肉をつけたければ
①筋肉の合成を促進させること
②筋肉の分解を抑えること
この2つが重要になります！
では、筋肉の合成がされる、また分解が抑制される時体内では何が起こっているのでしょうか。
筋肉の材料は水分を除けばほとんどがタンパク質ですね。
食事から摂取したタンパク質は胃腸を通して一度分解されます。
そして、
またタンパク質として利用するために、
体内にはタンパク質を製造する工場があります。
その工場はリボソームと呼ばれています。
(細胞内にあります)
筋肉は
機械的刺激(伸び縮みのこと)
を受けると筋肉から
IGF-1(ｱｲｼﾞｰｴﾌﾜﾝ)
というホルモンが作られます。
(コナン的な役割。主人公)
IGF-1はどんな役割があるかというと、
リボソーム工場🏭へ行き、筋肉作りの手助けをします。
どんな手助けを IGF-1はするのでしょう。
コナンの物語では、コナンくんが大人達を正しい推理に導くために色々な手助けをしたりします。
それと同じように
IGF-1はリボソーム(タンパク質製造工場)内で
筋肉になるタンパク質を多く生成するように
見張り役に
mTOR(エムトア)
という物質を送り込むことによって筋肉作りを手助けします。
これによってリボソームでのタンパク質の合成が促進されます。(厳しく見張ります)
※この合成が促進されるのは、
IGFを分泌した筋肉の周りのみです。
(鍛えた部位に筋肉がつく理由です)
IGF-1にはもう１つ役割があります。
IGF-1が生成されるたびにリボソーム🏭はタンパク質を合成させられますが、工場が少ないと大変ですよね。
そのため筋トレを続けていけば、
リボソームは増えていくことが知られています。
リボソームが増えれば当然、製造可能なタンパク質量も増えます。
これは筋肉の萎縮を促す遺伝子を抑制することに繋がります。
つまり、
筋トレ
→IGF-1が分泌
→リボソームへmTORを送り込む
→リボソームが見張られ稼働率UP
→タンパク質が多く合成される
→分解より合成が高まる
→筋肉が成長する
こんな流れですね！
もう１つ、筋トレを継続のやる気を起こす説明をしましょう。
筋肉の繊維の周りには
サテライト細胞と呼ばれる幹細胞があります。
サテライト細胞は筋繊維の太さが一定の基準を超えると細胞核が増えます。
つまり筋繊維そのものが増えるのです。
よく、筋繊維は掛け算方式だから筋繊維そのものは増えないと言われますがそれは間違いです。
何故ならサテライト細胞は増えますから。
このサテライト細胞によって、得られるメリットにマッスルメモリーと呼ばれるものがあります。
(過去運動経験のある人が、運動を再開すると筋肉がつきやすい理由です)
筋肥大のメカニズムは理解できましたか。
耳慣れない言葉がたくさん出たと思いますので、
キーワードだけ最後にまとめておきましょう。
①IGF-1(Insulin Like Growth Factor-1)
筋肉自ら分泌されるホルモン。
(局所的に働く)
リボソームに見張り役を送り込む役割がある。
筋肉以外も肝臓、毛根などからも生成される。
②リボソーム
細胞内にあるタンパク質製造工場
タンパク質を合成することにより筋肥大を促進する。
③mTOR(エムトアまたはエムトール)
リボソーム内における見張り役。
リボソームのタンパク質合成を活発化させる。
④サテライト細胞
筋繊維の元となる幹細胞。
筋繊維が一定の太さを超えると増える。
マッスルメモリーが存在する理由。
一度増えると10年程度は減らない。
---補足説明------------------------
え？じゃあ、要するにそのIGF-1が要するに成長ホルモンなんじゃないの？
と思った方もいると思うので補足説明。
IGFはまず、
成長ホルモンによって分泌誘導されるホルモンです。
しかし、
成長ホルモンの生成= IGF-1の生成
ではありません。
運動時の成長ホルモン上昇とIGF-1の上昇は一致しないという報告があります。
つまりIGF-1は筋トレそのもので筋肉から作られるホルモンであると言えるのです。
この論文のリンクを下に貼ります。
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いかがでしたか？
筋肥大の仕組みについて、理解が深まったのではないでしょうか。
結局は
筋トレを継続していけば理想の身体に近づいていく
という原則に変わりはありません。
(真実はいつも１つ…)
でも、自分の体内で何が起こっているのかは
理解しておきたいですね。
この知識が何かの役に立てばと思います。
では、また。
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スマートトレーニーの自己紹介
とある体育大学出身
スポーツ学部にてスポーツ医学、トレーニングについて勉強。またセミナー等に積極的に参加しトレーナーに必要な知識を貪る。
沢山の出会いの中で一流のトレーナーになる厳しさに直面し、NPBでトレーナーとして働くという夢を諦める。
大学まで硬式野球部に所属
現在はSWBC JAPAN(軟式野球日本代表)の選手として所属中
ゴールドジムでトレーナーとしての勤務経験あり。(2年間)
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