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さて、久しぶりの更新となりましたが、先日、おかやまマラソン2024に参加しましたので結果のご報告です。
おかやまマラソンは、3年連続3回目の出場ですが、コースがフラットで走りやすく、天候も曇り/晴れの良いコンディションでした(ただ、前日から少しカゼ気味)。
まずは記録です。
スタート 0:00:49 (Bブロックスタート)
5㌔ 0:24:01 (23:12)
10㌔ 0:46:08 (22:07)
15㌔ 1:08:15 (22:07)
20㌔ 1:30:27 (22-12)
ハープ 1:35:20
25㌔ 1:52:58 (22:31)
30㌔ 2:16:42 (23:44)
35㌔ 2:41:43 (25:01)
40㌔ 3:07:33 (25:50)
FIN 3:19:02(11:29)
※ネットは3:18:13
次に1㌔ごとのラップです。
1km. 4:57
2km. 4:37
3km. 4:26
4km. 4:29
5km. 4:26
6km. 4:22
7km. 4:26
8km. 4:24
9km. 4:23
10km. 4:25
11km. 4:25
12km. 4:21
13km. 4:26
14km. 4:26
15km. 4:25
16km. 4:26
17km. 4:27
18km. 4:26
19km. 4:22
20km. 4:25
21km. 4:27
22km. 4:29
23km. 4:27
24km. 4:30
25km. 4:34
26km. 4:34
27km. 4:29
28km. 4:43
29km. 4:49
30km. 4:50
31km. 4:56
32km. 4:54
33km. 4:58
34km. 5:01
35km. 5:04
36km. 5:04
37km. 5:07
38km. 5:12
39km. 5:07
40km. 5:09
41km. 5:15
42km. 5:10
※トータルの平均ペースは4分41秒・平均心拍167
※ガーミンの誤差は260m
これまでのPBは3時間35分(ネット・愛媛マラソン (2024)) でしたので、PBを約15分更新することができました。
もともと、サブ3.5を目指していたので、望外の結果と言えると思います。
≪当日のペース戦略≫
今回は、「アスリート枠」ゲットのためにどうしても3時間30分を切りたかったので、次の ような戦略を立案しました。
すなわち、「前半の貯金を後半で喰い潰す」ということです。
具体的には、練習で30キロをキロ4:40で走ることができていましたので、30キロまでキロ4:40で頑張る。
その場合、30キロ通過が2時間20分になるので、残り12キロを1時間10分、キロ5:50で走ればOKということになります。
本番では、想定以上に速いタイム(2時間16分)で30キロに到達したので、あとは多少歩いても何とかサブ3.5を達成できる状況を作り出すことができ、気分的にかなり楽になりました。
実際は、30キロ以降大幅にベースダウンはしましたが、歩くこともなく3時間19分(サブ 3.2)を達成できました。
本当は、ネガティブスプリットで走りたいという気持ちはありましたが、確実性のためにも、精神衛生上もポジティブスプリットがベストと判断しました。
まぁ、要は、いつもの如く出たとこ勝負ということですね。
≪本番までの練習≫
従来どおり、毎週1回、週末（基本は土曜日の早朝)にある程度の距離(15~30キロ)を走るということだけです。
そのペースに関しては、特に考えず、状況に応じてその時々のベストのタイムで走るようにしています。
参考までに月間走行距離は以下のとおりです。
4月:105キロ
5月:142キロ
6月:105キロ
7月:91キロ
8月:138キロ
9月:156キロ
10月:182キロ
月間走行距離 150キロ程度でもサブ3.5(サブ3.2も)は達成可能ということが証明されたのではないかと思料いたします。
≪その他サブ3.5に向けて意識したこと≫
週末朝ランを継続(前日は極力休肝日に)
鼻呼吸(基本的に口呼吸はNG)
呼吸方法(左足の着地を起点に吸吸吐~(スゥ・スゥ・ハァ~))
脱力(1キロごとに手をぶらりとする)
スキ間時間のストレッチ (①股関節伸ばし→可動域拡大のため)
スキ間時間のストレッチ (②肩甲骨はがし→脱力のため)
スキ間時間のストレッチ (③アキレス腱→ケガ予防)
練習後のマッサージガン (主にふくらはぎ〜アキレス腱)
風呂上りのマッサージガン (主にお尻まわり)
晩酌前の筋トレ (腹筋ローラー・シットアップ)
晩酌中の中山式快癒器 (腰に刺激)
ランニングアプリの使用をやめてガーミンを新調
シューズ(マジックスピード4)を新調
毎朝納豆を食べる(場合によっては夕食も)
減量(体重55kg (ここ10年の平均) →52kgに)
体脂肪率維持(8~9%)
毎日の徒歩通勤 (早歩き)の継続 (片道3.5キロ・往復7キロ)
マラソン関連のYouTubeの閲覧
本番2日前からカフェイン断ち(トイレ対策)
脚攣り防止のためコムレケア(前日4粒・レース中4粒)
当日レース前の水分補給は控え目に(スポドリNG) (トイレ対策)
当日の補給はジェル中心(アミノバイタル)
毎週の神社参り (喜捨・布施)
≪今後≫
2025年2月に愛媛マラソンに参加します (5回目)。
どのような走りを目指そうか悩み中ですが、今のところ、キロ4:35ペースでサブ3.15（PB更新) &ネガティブスプリットを実現できないか勘考中です。
いずれにせよ、当面の目標のサブ3.5を達成したので、今後のマラソンへの取組み方も少し見直す必要があると思っています。
まだ伸び代はあると思いますので、さらなる高み(サブ3)を目指すか、あるいは、もうすぐアラフィフの城に達するのでファンラン(仮装や動画撮影)に切り替えるか、もしくはウルトラ挑戦か。
あと、節目のサブ3.5達成ということで、マラソンに関して思うところ(特に練習面)を備忘も兼ねて少しブログでまとめようかなぁと何となく考えています。
ではまた。
