先日、ご自身でできる簡単な運動で、
椅子に座って、前かがみになったり戻ったりといった運動を書かせていただきましたが、今回はその運動をレベルUPさせて、立ったり座ったりを繰り返す運動です。
先日の運動に関しては、前回の記事 をご覧になっていただければと思いますが、お腹周りの運動が中心でした。
今回の運動は、そこに脚力を付け加えた運動で、全身運動となってます。
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椅子の背もたれにもたれないように座ります。
（これができない方は、前回の運動 や、背もたれにもたれずに椅子に座ることができる時間を増やすことから始めてください。）
1．足を肩幅に開いて、両腕を胸で交差させてください。
2．椅子に座った状態から、きちんと立ち上がってください。
立ち上がった際に、膝が曲がったままになった状態や腰が曲がった状態にならないようにしてください。
3．この立ったり座ったりする運動を30秒間行ってください。
!!! 注意 !!!
◆膝の痛い方や腰の痛い方は、痛みが強い時には行わないようにしてください。◆
---------------------------- 参考資料 ----------------------------
以下の参考資料は、高さ40cmの椅子からの立ち座り動作時の数値ですので、椅子の高さが変わると数値も変わります。
したがって、あくまでも参考程度にとどめておいてください。
30秒椅子立ち上がりテストの5段階性別年齢階級別評価表
1,2)より一部改編
| 年齢 | 回数 | ||||
| 優れている | やや優れている | ふつう | やや劣っている | 劣っている | |
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | |
| 男性 | |||||
| 20～29 | 38以上 | 37～33 | 32～28 | 27～23 | 22以下 |
| 30～39 | 37以上 | 36～31 | 30～26 | 25～21 | 20以下 |
| 40～49 | 36以上 | 35～30 | 29～25 | 24～20 | 19以下 |
| 50～59 | 32以上 | 31～28 | 27～22 | 21～18 | 17以下 |
| 60～64 | 32以上 | 31～26 | 25～20 | 19～14 | 13以下 |
| 65～69 | 26以上 | 25～22 | 21～18 | 17～14 | 13以下 |
| 70～74 | 25以上 | 24～21 | 20～16 | 15～12 | 11以下 |
| 75～79 | 22以上 | 21～18 | 17～15 | 14～11 | 10以下 |
| 80歳以上 | 20以上 | 19～17 | 16～14 | 13～10 | 9以下 |
| 女性 | |||||
| 20～29 | 35以上 | 34～29 | 28～23 | 22～18 | 17以下 |
| 30～39 | 34以上 | 33～29 | 28～24 | 23～18 | 17以下 |
| 40～49 | 34以上 | 33～28 | 27～23 | 22～17 | 16以下 |
| 50～59 | 30以上 | 29～25 | 24～20 | 19～16 | 15以下 |
| 60～64 | 29以上 | 28～24 | 23～19 | 18～14 | 13以下 |
| 65～69 | 27以上 | 26～22 | 21～17 | 16～12 | 11以下 |
| 70～74 | 24以上 | 23～20 | 19～15 | 14～10 | 9以下 |
| 75～79 | 22以上 | 21～18 | 17～13 | 12～9 | 8以下 |
| 80歳以上 | 20以上 | 19～17 | 16～13 | 12～9 | 8以下 |
1)30秒椅子立ち上がりテスト（CS-30テスト）成績の加齢変化と標準値の作成．臨床スポーツ医学20（3）：349-355，2003
2)日本人高齢者の下肢筋力を簡便に評価する30秒椅子立ち上がりテストの妥当性．体育学研究47（5）：451-461，2002
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しんしん企畫株式会社 寒川貴雄（代表取締役・理学療法士）
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