初心者が3ヶ月で東京マラソンを完走する方法(その15)

ランニングコーチの北村修造です。

3月6日はいよいよ東京マラソンです。

この連載も今回が最後になります。

前回は5kmを2～3回走りました。

疲労の抜け具合、体調は如何でしょうか。

疲労の抜け具合を実感するのは難しいかも知れませんが、走る距離を抑えたことで確実に疲労は抜けています。走らな過ぎて少し不安になる位が今の時期は丁度良い疲労抜きになります。

東京マラソンまで後3日、もう走らないで身体を休めてOKです。

どうしても走りたい方は5kmを1km7分ペースで1回走りましょう。

１．前日の準備
(1)天気予報をチェックしウエアの候補を絞る

チェックするのは

・気温

・天気

・風

です。

走っている7時間で天候は変化します。1時間ごとの予報を参考にしましょう。

3/3現在の3/6(日)の予報は

気温：5～13℃

天気：晴れか曇り

風：まだ予報は出ていません

です。

まだ予報が変わるかも知れませんが、雨の心配はなさそうです。

今までトレーニングで培った感覚を元に当日のウエアを決めて下さい。

手袋、ネックウォーマー、アームウォーマーなどの小物も上手く利用してください。

(2)スタート前の防寒対策をどうするか確認
朝の気温が5℃前後だと待っている間は寒さを感じるかも知れません。

待ち時間の防寒対策はしておくのが良さそうです。

　・着て行った上着やコートを預かってくれる人は手配できているか（主催者による当日の荷物預かりは無いので）
　・薄手のウインドブレーカーを着ていき、走り始めたら腰に巻くなどの方法もアリ
　・使い捨てのレインコート、ポンチョを着ていく選択肢もアリ

(3)持ち物の確認

当日の持ち物をチェックしてください。

忘れるとスタートが出来なくなるものは

・体調管理を記録したスマホ

・マスク（スタート前、ゴール後は着用が必要）

です。

必須なものは

・ランニングシューズ

・ウエア類

・ポーチ

・補給食（ゼリーなど）

・交通系IC（途中リタイアしたときの移動用）

です。

ウエア類は

一度全て身に付けてみて足りない物が無いか確認すると良いです。

場合によって必要なもの

・防寒具（ポンチョ、レインコートなど）

・携帯カイロ（寒さ対策）

・サングラス

・帽子

２．当日の行動をチェックする

スタート地点の到着時間は余裕を持ちましょう。

今回は新型コロナ感染防止対策により異例な状況です。

主催者側が想定していなかった混雑が起こる可能性があります。

改めて東京マラソンの大会概要、メールを確認してください。特に当日の流れはしっかりと熟読しましょう。

大会要項 | 東京マラソン2021 (marathon.tokyo)

その他、大会事務局から送られてきた情報も再度確認してください。スタート地点への集合時間など注意が必要です。集合時間はスタート時間よりも随分早いです。

現地までの交通手段も確認しておきましょう。現地到着は集合時間の1時間前には着けるように計画します。ウォーミングアップをする人はその時間も考慮します。スタート地点付近でウォーミングアップは難しいかも知れません。少し離れたところまで行ってからウォーミングアップをする必要があると考えておいてください。

トイレのことも考えましょう。スタート地点付近ではトイレに行けないと思ってください。スタート地点最寄りの駅のトイレも混雑が予想されます。自宅で済ますか自宅最寄り駅のトイレで済ますのが無難です。

逆算して朝食を摂る時間、起床時間を決めます。余裕をもって行動しましょう。

３．やることをやったので後はリラックス

当日のウエアも決まり、当日までにやることもやったらリラックスして本番を待ちましょう。前日、当日朝の食事は炭水化物を多めにします。前日は興奮して寝られないかも知れませんが、横になっているだけで疲れは取れます。余り寝られなくても気にすることはありません。

４．30km以降に走れなくなったら

走れなくなったら歩きながら脚を休ませ「あの看板からまた走ろう」と走り出す目標を決めます。走ってきつくなったら「あの交差点まで走ったら歩こう」と目標を決めます。この繰り返しでゴールを目指しましょう。

ついて行けそうなランナーの後を走るのも良い方法です。人の後を付いて走ると少し楽に走れます。ランナーの真後ろにぴったりと付くのはマナー違反です。3～5m位間をあけて走りましょう。

５．今週のトレーニング

(1)5kmランニング(前日までに0～1回)

・1km7分ペースを意識して楽に走る

今までのトレーニングが出来ていれば30kmまでは5km×6本で行けます。

35kmまで行ければ完走は目の前です。周りにも頑張っているランナーがたくさんいます。

最後は完走したしたいとう気持ちが大事です。

みなさんが無事、東京マラソンを完走することを祈っています。

頑張ってください。

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