Notes / English106うつ病の精神的症状の一つとして、「自責の念」があります。
私は病初期の段階でかなり強い「自責の念」に捉われていましたし、何でもかんでも自分と結びつけて「自分が悪い」とビクビクしていました。。。
自責の念が強くなると、自分の存在自体を否定してしまい「死んだ方がマシ」とまで考えが発展してしまうことも珍しくありません。
今回は自分を責めてしまう感情に対処する方法について紹介します。
■私の症状私がうつになった原因は、会社の上司のパワハラがきっかけでした。毎日のように罵倒され、大声で怒鳴り散らされ今でも思い出すことがあります。
毎日罵倒され続けているとしだいに何か別のことでその上司が怒っていたり、気分が悪くなっているのを見かけると「自分が悪かったのか？」、「何かミスをしたのではないか？」と不安に襲われていくようになりました。
最初はビクビク不安になることから始まったのですが、毎日毎日ビクビクする生活に徐々に疲れてしまい、「自分は仕事ができないダメな人間なんだ」、「自分がいることで周囲に迷惑をかけてしまっている」という思いにかられるようになり、夜も眠れない日々が続くようになりました。
さらに、その上司はお酒が好きだったのですが、いつも連れ回されていました。本当は断ってすぐにでも帰りたいのに、上司の機嫌が悪くなると何を言われるか分からないという恐怖が先にあったからです。
毎日そのような生活を半年以上続けていたのですが、ある意味自然と「生きていることが辛くなっていきました」。
生きていることが辛いだけでなく、「自分がどれほど周囲に迷惑をかけて生きているのか」を毎日考えるようになり、どんどん「死にたい」という衝動に駆られていきました。早く楽になりたいという思いが強かったです。
■医師から言われたこと実際に自殺をしようとしていた所を両親に発見され、病院へ無理矢理連れて行かれたのですが、医師から言われた病名は「うつ病」でした。
しかし、それ以上のことはあまり触れられず、「会社は休むように」といわれましたが、それで診察は終わってしまいました。
私は心のどこかで、この「感情を楽にする方法」を医師から教えてもらえるものだとばかり思っていたので、さらに落胆しました。
今思えば、医師との関わり方にもコツがあることを理解できるようにまで回復したので、適切な薬を処方してくれた医師には感謝しています。
■自分を責めてしまう感情に対処する方法自分をせめてしまう感情に対処する方法ですが、簡単に習得することはできませんでした。
うつ病を患６年が経過しますが、未だにふと「自分を責めている時」があります。しかし、以前よりはぐっと減りました。
それは自分の感情をコントロールできるようになったことが大きいです。どんな時でもふと客観的に見ることができるようになったからです。
方法としては、１枚の紙の真ん中に線を引いて、上に自動的に思ったことや感情を書き出します。下には現実的なことを記入する。これだけです。
例えば、うつ病を患って会社を休むと首になるかもしれないいう感情があり苦しくなったとします。
上の自動的思考の欄に「会社をクビになったら生きていけない。自分は死ぬしかない」と書きます。
下の現実的思考の欄には「会社がどのような対応をしてくれるかは分からない。まずは話をして休職する旨を説明しよう。休職してしっかり休めばまた働ける可能性も十分にある。」と書くのです。
自動的思考は思ったことをストレートに書きますが、現実的思考は「何事も決めつけず客観的に書くこと」が大切です。
この紙に自動的思考と、現実的思考を書き出すことも認知療法の一種ですが、私自身も実践し非常に効果がありました。
■自分を責めてしまう感情に対処するまとめ私はこの手法がかなり効果があり、自分を客観的に見ることができるようになりました。
うつ病を患うと「自動的思考」に支配されてしまいがちですが、そこで一旦「ちょっと待てよ」と自分の考えだけでなく、他の考えや方法を模索することも大切だと思います。
この「ちょっとまてよ」が思えるか思えないかで大きな差が出てくると思います。
「絶対にやらなければいけない」決めつけてしまうと上手くいきませんが、ふと思いついた時にやってみると効果も実感できますし、心も和らぎます。
自分を責めてしまう感情は簡単には修正できませんが、一つでも修正できる方法を自分の中に持っておくと対処しやすくなります＾＾
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