いよいよレースまで二週間を切りました。徐々に練習量を落として疲労を抜いていきます。
今日は補給計画について考えてみます。フルマラソンでも補給は大事ですがウルトラでは補給により結果が決まると言っても良いくらい重要なことです。
私はトレイルレースでは初心者ですが、ロードのウルトラマラソンはソコソコの回数を走ってます。満足ではない走りになったレースは多々ありますが、失敗レースはありません。体調が悪い時も、真夏で厳しい暑さの時も、凍えるような寒さでもソコソコにまとめてます。例えば100キロレースは過去6回走ってますが10時間を超えたことはありません。
それは補給とペースをしっかり考えて実行しているからだと思います。
補給って言うとパワージェルとかを20個とか30個とか持つ方がいます。
スポーツ店のお薦めや雑誌にもそんなことがよく書かれているのを鵜呑みにしちゃってるのでしょうか。まあ30個買ってくれれば8000円くらいの売上になります。さらにベスパとかＢＣＡＡを買ってくれれば15000円くらいになる。儲かりますよね。。
でもロードでもトレイルでもそのような補給食だけを準備した方の大半は途中から気持ち悪くなり身体がジェルを受け付けなくなり、その結果エネルギー補給が出来ずにガス欠になっています。
ランナーのことを考えたらジェルがトラウマになってしまうような使い方ではなく、ジェルの効果を最大限に生かせるようなアドバイスをして欲しいものです。。。
ジェルは携帯性に優れてるし表示カロリー以上に空腹感を満たしてくれます。またカフェインが配合されてるのを後半摂取すればガツンと効くこともあります。
フルマラソンなら固形物を食べてる余裕はないからジェルを使います。私は3時間くらいでゴールしますが2個は摂取します。だいたいハーフ地点と33キロ地点くらいです。3回取るなら20キロ、28キロ、35キロで取ります。
ウルトラマラソンならエイドが充実してるのとスピードも遅いので中盤までは可能な限り固形物を食べてジェルは摂取しません。中盤になり固形物が厳しくなったらカロリーの高いフルーツや、果汁を取ります。そしてそれだけでは足りないかなって感じる時にジェルを投入します。また荷物預けがあるとこでは、ウィダーとかカロリーメイトゼリーとかを活用します。パワージェル等に比べて明らかに胃に優しいです。ですから100キロマラソンでもジェルは3～4個しか採りません。
トレイルでは二年前にハセツネで失敗したことがあり、長い時間走るレースの場合は出来るだけ胃に負担をかけないようにジェルは控えめに使用するようにしてます。実際ＵＴＭＦではジェルをほとんど採らなかったです。
あと水についても書きます。今回はハイドレーションは使わずに650ccのボトルを２個胸に入れる予定です。そして次のエイドまでに必要な量より少し多めの水を用意します。中身は2個のボトルに水とスポーツドリンクを入れます。スポーツドリンクは何を使うかは未定です。
水の量はシビアに考えます。途中でなくなるのも困るけど、持ち過ぎると重たいし何より採りすぎてしまう。｡
そのため次のエイドまでに必要な量しか持たないのがベターだと思います。まあ心の余裕で100ccは多めに持ちます。
胃が1時間に吸収出来るのは500cc程度といわれてます。直前のエイドでも補給するからその辺も考えて量を計算します。エイドで採った量を考えないで走行中1時間に500cc補給したら多分吸収されない水で胃腸がおかしくなってしまいます。そこで水の配分をしてみました。水予想使用量は距離とタイムの目安、時間帯で予想しました。もちろん前のエイドでの補給も勘案してます。入れる手間を考えて短い区間はまとめて持ってしまうかもしれませんが、それはレース中の展開で臨機応変に対応します。
持参 と書いたのはエイドを出る時に持つ量です。必要量に100cc足してます。
《スタート地点》
スタート直前の水分摂取量 300cc
エネルギーは固形物・ゼリー等で600kcal (以下 カ)
(朝起きてからスタートまでに2000カ 摂取予定)
《スタート～1A 18.5地点》
距離 18.5キロ
タイムの目安 1時間50分
水予想使用量 700cc
持参は800cc
[エネルギー]ウィダー等を手に持って走る。 200カ
[サプリメント]BCAA 1袋
《1A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
《1A～2A 23.9キロ地点》
距離 5.4キロ
タイムの目安 40分
水予想使用量 200cc
持参は300cc
《2A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
《2A～3A 38.5キロ》
距離 14.6キロ
タイムの目安 1時間30分
水予想使用量 600cc
持参は700cc
[エネルギー]ジェル
[サプリメント]BCAA
《3A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
《3A～私設エイド 45.5キロ》
距離 7キロ
タイムの目安 55分
水予想使用量 300cc
持参は400cc
《私設エイド》
水分摂取 200cc
《私設エイド～4A 51.5キロ》
距離 6キロ
タイムの目安 45分
水予想使用量 200cc
持参は300cc
[エネルギー]ジェル
[サプリメント]BCAA
《4A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
《4A～5A 66.6キロ》
距離 15.1キロ
タイムの目安 1時間55分
水予想使用量 800cc
持参は900cc
[エネルギー]ジェル
[サプリメント]BCAA
《5A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]ドロップバッグに入れた食物とエイドの食物で1000カ
《5A～水エイド 73.6キロ》
距離 7.0キロ
タイムの目安 50分
水予想使用量 300cc
持参は400cc
[エネルギー]ドロップバッグで受け取ったウィダー200kcal
《水エイド》
水分摂取 200cc
[サプリメント]BCAA
《水エイド～6A 81キロ》
距離 7.4キロ
タイムの目安 55分
水予想使用量 300cc
持参は400cc
[エネルギー]ジェル
《6A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
《6A～7A 87キロ》
距離 6キロ
タイムの目安 42分
水予想使用量 200cc
持参は300cc
《7A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
[サプリメント]BCAA
《7A～8A 92.3キロ》
距離 5.3キロ
タイムの目安 50分
水予想使用量 300cc
持参は400cc
《8A》
水分摂取 200cc
[エネルギー]あるもので300カ
《8A～水エイド 102.3キロ》
距離 10キロ
タイムの目安 77分
水予想使用量 500cc
持参は600cc
《水エイド》
水分摂取 200cc
[エネルギー]スープとジェルで300カ
[サプリメント]BCAA
《水エイド～ゴール 110キロ》
距離 7.7キロ
タイムの目安 48分
水予想使用量 200cc
[エネルギー]ジェル
水予想使用量の合計は7100ccです。
それ以外に食事にともなう水分摂取もあるから実際はもう少し増えます。
私が目標としている15時間でゴールした場合で、1時間に500ccの補給なら7500ccですからまあいい感じでしょうか。
もちろん思うようなレースが出来ずに時間がかかるようなら、もっと必要かもしれないし、逆に私が思うより涼しければこんなに使わないと思います。レースでは臨機応変に対応します。
エネルギー補給に関しては上記で摂取出来るのはこんな感じ。
《スタート前》
2000Kcal
《レース中》
ジェル以外3600Kcal
ジェルは一個120Kcalとして6個摂取すると720kcal。
BCAAは一個30Kcalとして7個で210kcal。
合わせて4530Kcal
あと水分を7100ccとるなら半分はスポーツドリンクです。スポーツドリンクは100ccで40kcalなので、3500ccなら1400kcal。
合計 7930kcal
消費カロリーは概算だけどアップダウンのあるコースだから、距離10キロあたり750kcalとすると8250kcal。
ほぼ一致です。
実際は身体に溜め込まれたエネルギーがあるからこれほどの補給は要らないと思います。その場合はジェルの消費を抑えます。またエイド1カ所で大量の補給は控えます。なぜなら胃に負担がかかるから。
これはあくまでも目安と言うか叩き台です。信越五岳はハセツネと違ってエイドが一定間隔ごとにあるから、それほどシビアになる必要はないと思いますがこんな計画をシートにまとめておけばエイドで補充する水の量も分かるし実際採りすぎてないかも分かるからトラブル防止になると思います。
スポーツドリンク、BCAA、ジェルは何を使うかはこれから決めます。もちろん初めて使うなんてことはしませんけどね。。
あと、参考までにドロップバッグに何を入れるかは各自違うと思うし、戦略もあると思います。ただ食べ物、飲み物に関しては食べたい物を入れたらいいです。当たり前ですが 笑
でも70キロ走って食べたい物が何か分かりますか？？
長い距離を走った経験が少ない方は、今回は間に合わないかもしれないけどロング走したあとにコンビニに入って手が伸びた物がいいと思います。甘い物だけでなく、しょっぱい物や、酸っぱい物、いろいろ入れておくと良いと思います。
私はスナック菓子とかジャンクな物を用意するつもりです。
あと日頃は出来るだけカロリーの低いのを選んで購入してる方も、今回はカロリーの高いのを選んで購入してください。
また気がついたら追記します。