こんにちは！

徐々に更新が遅くなってきてますね…

すみません…

今週はついに上級コースの紹介です！！

今回は鍛えている部分も書くので、「今ココ使ってるな～」って意識しながらやると効果UPです

インナートレーニング編

1.脚上げクロスクランチ（肘と膝をつけた状態を3秒キープ×10回×左右）

　中級コースでやった”クロスクランチ”と要領は同じです

　違いは伸ばしている脚を浮かせて、肘と膝をつけた状態をキープすることです

　効果：腹斜筋、腹横筋、大腰筋→お腹前・横

2.Vバランス（上げた状態で5秒キープ×10回）

　仰向けに寝て脚は骨盤幅に広げ、手はお腹に乗せる

　上体と脚を同時に上げる

　肘の一緒に上げるのが効果的

　効果：腹直筋、腹斜筋、大腰筋→お腹前・横

3.フルサイドブリッジ（上げた状態で10秒キープ×5回×左右）

　中級コースでやった”腕伸ばしサイドブリッジ”と要領は同じです

　違いは手だけでなく脚も上げることです

　上げた時に体をしっかし一直線にするのがポイント

アウターマッスル編

4.連続クランチ（連続で10回）

　仰向けで寝て両膝と立て脚を骨盤幅に広る

　顔をへそに近づけるイメージで、お腹を丸めながら上体を起こす

　上げた時骨盤が浮かないように注意

　効果：腹斜筋、腹直筋→お腹前・横

　　　　　　　

5.片手フロントブリッジ（上げた状態を10回×3回×左右）

　うつ伏せになり肘を肩の真下に着き、脚は骨盤幅に広げる

　骨盤と腕を同時に持ち上げ、指先からつま先まで一直線にする

　上げた時に骨盤が傾かないように注意

　効果：体幹部全体→お腹前・横、背中、腰、お尻、太もも

6.サイドクランチ（上げた状態で5秒キープ×5回×左右）

　片手を頭につけ脚は骨盤幅に広げまっすぐ立つ

　横っ腹筋を縮めて脚を上げ、肘と脚を近づける

　膝とつま先がしっかり前を向いているように

　効果：腹斜筋、腹横筋、中臀筋→お腹横、太もも、お尻

連動性トレーニング編

7.Vクランチ（20回×左右）

　仰向けに寝て、片膝を90°に立て両腕を45°に広げる

　上体は膝の高さまで、片脚は立てている脚と同じ角度まで同時に上げる

　下ろした脚は床につけないように注意

　効果：腹直筋、腹斜筋、大腰筋→お腹前・横、太もも

8.クロスバランス（肘と膝をつけた状態を10秒キープ×20回×左右）

　対角となる腕と脚を斜め45°に上げる

　肘と膝をしっかり押し付けるイメージでつける

　体をブラさず立つように注意

　効果：体幹部全体→お腹前・横、背中、腰、お尻、太もも

9.連続ドローイン（連続50回）

　あばら骨を見せるように息を大きく吸いながらお腹を凹ます

　息を吐きながら膝を曲げ、お腹を縮める

　膝を曲げた時、膝がつま先から出ないように注意

　効果：腹斜筋、腹直筋、大腰筋→お腹前・横

　　　　　　　

です！！

上級コースもなかなかきついですが頑張りましょう

この前の練習ではだいたいみんな中級コースはできてたと思うので大丈夫だと思います

テスト週間入ってチョコレートばっか食べてお腹もポニョっとしてくると思うのでやりましょうね

テスト勉強の休憩という名目でテレビをつけて30分やるのもいいかと…

それではまた

今週のタントレ